Считается, что люди делятся на сов и жаворонков. Кому-то удобно отправляться в постель, едва стемнеет, а вставать до рассвета. Кто-то утверждает, что может нормально заснуть только глубоко за полночь, но и просыпается ближе к полудню. Кто прав? И в какое время лучше ложиться спать? Разбираемся вместе с Blue Sleep!
Сколько ночного отдыха на самом деле нужно
Продолжительность сна сильно меняется с возрастом. Учёные Национального фонда сна, который базируется в США, провели масштабное исследование продолжительностью два года. У них получилось разделить рекомендации по возрастным группам.
Так, новорожденные должны спать от 14 до 17 часов в сутки, младенцы до года — 12-15 часов. Дети в возрасте 1-2 лет чуть меньше, всего-то 11-14 часов. С трёх до пяти лет потребность во сне уменьшается, достаточно 10-13 часов. Затем, в период с 6 до 13 — от 9 до 11 часов каждые сутки. Подростки до 17 лет нуждаются в 8-10 часах отдыха ежедневно. Взрослым достаточно 7-9 часов, у пожилых людей после 65 лет потребность во сне чуть меньше — 7-8 часов.
Важно: есть необходимый минимум, который важно соблюдать любому человеку старше 18 лет. Это 6 часов отдыха. Меньше спать не стоит — для организма отдыха будет недостаточно, вы будете ощущать усталость и раздражительность, может повыситься аппетит и ухудшиться внешний вид.
Жаворонки или совы — кто прав?
В вопросе, в какое время ложиться спать, у множества людей нет единого мнения. Одни уверены, что отдыхать и отправляться в постель нужно по принципу «чем раньше, тем лучше», другие уверены, что биологические часы — это глупости, и спать нужно, когда хочется.
И те, и другие ошибаются.
На самом деле, циркадные ритмы — это, безусловно, реально существующая вещь, которая влияет на жизнь каждого человека. О них ещё поговорим чуть ниже, а пока объясним, почему совы и жаворонки не правы.
Фазы сна
Наш сон состоит из нескольких фаз. Их ещё можно назвать циклами. Продолжительность каждого цикла — от 90 до 100 минут. В каждом интервале есть несколько стадий:
- медленный сон складывается из фаз по 10, 20, 35-45 и 20 минут;
- быстрый — из одной фазы примерно в 5 минут.
Конечно, показатели могут варьироваться, но чередование фаз сна есть у каждого человека. Для нормального отдыха организма, перезагрузки и подзарядки энергией важно выполнять цикл. То есть, планировать свой сон так, чтобы общее время отдыха равномерно делилось на 90 минут.
Помочь определить фазы сна могут современные электронные устройства. Например, фитнес-браслеты — они отслеживают пульс и другую активность, определяя продолжительность каждого цикла у владельца. Если боитесь ошибиться в расчётах, можно воспользоваться браслетом и ориентироваться на его данные.
Кстати, по такому принципу работают и умные будильники: они подстраиваются под ваши фазы сна, чтобы не прерывать их на середине, а дождаться завершения цикла — и тогда будить.
Удивительно, но проспав 6 часов и проснувшись в конце нужной фазы, можно ощущать себя бодрее, чем если вы пролежали в кровати полные 8 часов, но пробудились в середине очередного цикла.
В какой час времени ложиться спать
Помните, мы упоминали циркадные ритмы? Час, когда пора отправляться в кровать, зависит именно от них. Циркадными ритмами называют изменения интенсивности процессов в организме, которые связаны с чередованием дня и ночи.
Наше тело действует в соответствии с 24-часовым циклом. В период с 23 часов вечера до 3 утра мозг активно вырабатывает мелатонин, гормон сна. Он запускает процессы восстановления, снижает стресс, регулирует температуру тела, давление и частоту дыхания, оказывает снотворное и лёгкое болеутоляющее действие. В общем, готовит организм к отдыху и облегчает засыпание.
После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно уменьшается. А после 3 утра начинают активно работать надпочечники: они производят гормон бодрости и стресса кортизол. Он повышает тонус и давление, учащает сердцебиение. Пик его концентрации наступает около 6-7 часов утра. Также в это время активно вырабатывается серотонин — гормон радости и хорошего настроения, который облегчает пробуждение.
Таким образом получается, что ложиться спать лучше около 11 вечера, вставать — примерно между 6 и 7 утра.
Кстати, мелатонин «чувствителен» к солнечному свету — под воздействием естественного или искусственного освещения его выработка уменьшается, а значит, заснуть труднее. Именно поэтому не стоит отправляться в постель засветло, но и под утро ложиться тоже не нужно — из-за кортизола вам будет сложно уснуть.
Стоит ли спать больше 9 часов?
Кажется, что чем больше спать, тем лучше! На самом деле, это не так. Безусловно, есть люди с индивидуальными особенностями организма, которым требуется чуть больше отдыха, чем остальным. Долго спать можно и в период восстановления после болезни.
Однако в норме сон больше 9 часов каждый день может привести к увеличенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно заметны осложнения в возрастной группе старше 60 лет, согласно исследованию, проведённому группой учёных.
Как помочь себе сформировать режим сна
- Соблюдайте своё расписание отдыха. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже по выходным и праздникам. Конечно, во время отпуска всегда есть соблазн засидеться подольше, а потом подняться из кровати ближе к полудню, но помните — ничего полезного в этом для вашего организма нет.
- Старайтесь не употреблять кофеин во второй половине дня. Это вещество содержится в кофе, чае, кока-коле и аналогичной газировке, энергетических напитках, даже в шоколаде. Оно возбуждающе действует на нервную систему и затрудняет засыпание.
- Сделайте спальню комфортной: тёмной, тихой, с удобной кроватью и правильно подобранным ортопедическим матрасом. Верно выбранный матрац поможет вам принять комфортное положение для тела сразу же, а не переворачиваться с одного бока на другой всю ночь. Дополните постель анатомической подушкой Blue Sleep и комплектом для спальни из натуральных материалов — качественный отдых обеспечен!
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.