Тревога в современном мире является, пожалуй, самой частой причиной обращения за помощью к специалистам разного профиля. Существует несколько концепций развития и описания данного состояния. Сегодня же я хочу остановиться на таком ощущении, как беспокойство.
По современным представлениям, именно беспокойство вызывает такие феномены, как повторение мыслей, сосредоточенность на их содержании и создание неконструктивных моделей контроля за своими мыслями. Также представляется вероятным, что именно беспокойство способствует фиксации человека на тревоге, так как в краткосрочной перспективе это позволяет избежать встречи со своими эмоциями, активируя «когнитивное» волнение.
В целом, беспокойство можно описать как постоянно повторяющиеся мысли, тревожащие человека, связанные с актуальной для него ситуацией и направленные на ближайшее или отдаленное будущее.
Помимо прочего, чаще всего беспокойство запускают определённые стимулы или ситуации. Поэтому для того, чтобы отследить характер возникновения своего беспокойства, бывает полезным вести «журнал», куда мы будем записывать все беспокоящие нас мысли. Но мало просто записывать эти мысли: с ними нужно еще и поработать. Сейчас я предложу вам несколько методик, благодаря которым можно снизить степень тяжести беспокойства.
После того, как мы определили основные темы (мысли) беспокойства, нам необходимо превратить их из абстракций по типу: «мне нужно все предусмотреть» в более конкретные прогнозы или факты, такие как: «завтра на собрании я могу плохо выступить». С таким материалом работать уже проще. Для этого достаточно ответить на 3 вопроса: Что? Где? Когда?
Также важно, чтобы наши прогнозы (мысли) могли быть доступны для опровержения. Сравните: “я провалю экзамен» и «я сойду с ума». Для первого утверждения вполне достаточно вспомнить, как раньше я сдавал экзамен и провести ревизию своих знаний, чтобы убедиться в том, готов я или нет. Да и, в конце концов, мы скоро узнаем: соответствует это действительности или нет, когда получим результаты экзамена. Мысль о том, что “я могу сойти с ума” опровергнуть вряд ли получится, ведь у всех людей так или иначе есть такой шанс, поэтому проверить этого мы не сможем.
На следующем этапе мы можем начать проверять свои мысли и прогнозы. Здесь важно, чтобы эти прогнозы были в ближайшем будущем. Существует одно универсальное правило: чем чаще мы сталкиваемся с тревожной ситуацией и чем чаще мы ее преодолеваем, тем менее выраженным становится наше беспокойство.
Можно расширить свой журнал и указывать в нем прогнозируемые события и реально произошедшие вещи. Также будет полезным провести ревизию прошлых событий: а как я раньше сдавал экзамены? Всегда ли у меня не получалось выучить? А если я все-таки проваливался, удавалось ли мне встать на ноги? Ответы на эти вопросы могут придать нам уверенности в своих силах. Ведь если у меня раньше получалось, то какова вероятность того, что в этот раз все должно пойти иначе. Безусловно, такая вероятность есть, но она наверняка меньше той, которую мы себе представляем.
Также можно расписать себе несколько вариантов решения сложившейся ситуации. Начинаем с худшего, потом переходим к нейтральному и заканчиваем наилучшим вариантом. После того, как мы это сделаем, нам стоит перечитать все снова и написать наиболее реалистичный вариант развития событий.
Нужно понимать, что не вся тревога и не все беспокойство является вредным для нас: можно выделить два вида тревоги. При первой мы погружаемся в размышления, закрываемся в себе и изолируем себя от общества. Второй вариант «помогает» нам разработать разные стратегии при различных исходах, и именно он служит конструктивной цели. Но, бывает так, что мы ищем для себя идеальный вариант и, в итоге, не делаем ничего.
Стоит рассмотреть предыдущие записи и сказать себе, что идеальных вариантов не бывает. Это всегда компромисс. Также необходимо спросить себя: « а что мне дает моя тревога именно сейчас?», ведь, может быть, она мешает мне непосредственно в данный момент. Возможно, я что-то упускаю из-за нее, в чем-то себя ограничиваю? Стоит рассмотреть упущенные выгоды: как уже случившиеся, так и те, которые могут возникнуть в будущем.
Я думаю, что каждому из нас периодически стоит возвращаться к своему журналу беспокойства. Ведь это - наш опыт и, именно благодаря ему, мы можем двигаться дальше.
#беспокойство #тревога #психотерапия #психология #психиатр #врач #наука #медицина #интересно #ментальноездоровье