Замечали, что когда вы говорите себе (на выходных или после бессонной ночи): наконец-то я отосплюсь, и проводите в кровати 12 часов, то в итоге чувствуете себя еще хуже? Почему так происходит и что с этим делать, рассказывает Надежда Бурко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук.
- В норме продолжительность сна составляет 4-10 часов. Наши циркадные ритмы, как и продолжительность нашего сна определяются генетической программой. То есть кому-то достаточно 4-х часов для хорошего самочувствия, а кому-то требуется все 10, и ничего с этим поделать нельзя.
Недостаток сна, как, впрочем, и его избыток, отрицательно сказывается на нашем самочувствии - появляется головная боль, усталость.
Следует упомянуть, что оптимальным считается пробуждение из стадии сна REM, которая завершает каждый 90-минутный цикл фаз сна. Когда мы «пересыпаем», то чаще всего просыпаемся из более глубоких стадий сна, что ведет к неприятным ощущениям.
Кроме того, избыток и недостаток сна ведут к повышению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и тревоги.
Таким образом, каждый для себя определяет свою норму сам и придерживается этого режима. Тоже касается и времени отхода ко сну.
Однако, в некоторых ситуациях появляется избыточная сонливость, которая может быть вызвана, например, депрессией, или нарушениями ночного сна из-за остановок дыхания во сне (апноэ). В этом случае требуется диагностика и лечение основного заболевания.
При сменном рабочем графике, работы в ночную смену существуют определенные правила для отдыха, хотя полностью устранить вред сменного графика работы невозможно.
В частности, если человек работает в ночную смену, то следующий день обычно «отсыпной». Но в этот день не стоит спать больше своей привычной нормы, как бы ни хотелось, иначе сильно сдвинутся циркадные ритмы и вечером лечь спать вовремя будет сложнее.
В случае ночного перелета, если вы прилетели утром, то можно пару часов поспать в гостинице, если после обеда - воздержитесь от сна до наступления вечера. Зато можете лечь на час раньше привычного.
Для того, чтобы сохранить бодрость до вечера, можно использовать контрастный душ, или просто умыться холодной водой, окружить себя ярким дневным светом. Чай и кофе допустимы, если они не являются избыточными стимуляторами и не нарушат ваш ночной сон. Поможет зарядка, прогулка, любая кардионагрузка в дневные часы.