Стандарты красоты меняются, а тонкая талия все также остается одним из главных желаний женщины.
Однако зачастую в погоне за идеальными пропорциями тела девушки вредят своему здоровью. Поэтому прежде чем “вступать в гонку” за тонкой талией, подумайте, какие значения вы можете получить без последующего вреда для своего организма.
Как сделать талию тонкой, и при этом не навредить себе, рассказывает Мария Романова, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness.
- Для начала необходимо рассчитать оптимальный для вас объем талии. Этот показатель определяется следующим образом: от роста в сантиметрах отнимается 100. Например, для женщины ростом 165 см идеальной будет модельная окружность талии 65 см.
Не стоит забывать, что на объем талии влияет множество факторов, среди которых: генетика, гормональные изменения, образ жизни, питание, перенесенные заболевания. Все эти аспекты стоит учитывать при выстраивании рациона питания и тренировок.
Перейдем к физическим упражнениям, которые помогут сделать вашу талию визуально тоньше.
1. Кардио
Частая причина «отсутствия» талии у женщин – жировые отложения. Кардио-тренировка - самое эффективное средство в борьбе с ними. Его советую выполнять минимум 3 и максимум 5 раз в неделю. Если у вас нет возможности ходить в зал, то будет достаточно уделять быстрой ходьбе 25-30 минут в день. Если у вас есть возможность, то можете уделить такой тренировке полтора часа.
2. Вакуум
Это упражнение из йоги прекрасно помогает проработать слабую прямую и глубокую поперечную мышцы.
Техника выполнения:
❖ Встаньте на четвереньки и выдохните весь воздух из легких, одновременно сильно втягивая живот внутрь.
❖ Живот нужно постараться втянуть максимально сильно, под диафрагму.
❖ Старайтесь задержать дыхание на столько, сколько можете. Вдох делается от живота.
❖ Повторите упражнение 5-10 раз.
Советую делать вакуум ежедневно утром и вечером.
3. Работа в планке
❖ Лягте на пол, обопритесь на согнутую в локте руку под углом 90 градусов. Ноги сведите вместе, одной ногой упритесь в пол.
❖ Таз и бедро оторвите от пола и поднимите их вверх так, чтобы тело сформировало прямую линию.
❖ Постарайтесь задержаться в таком положении на 30 секунд – 1 минуту, затем опустите бедра на пол и повторите тоже на другую сторону.
Боковая планка является отличным упражнением, способствующим борьбе с жировыми отложениями. Огромный плюс в том, что её выполнение не приводит к гипертрофии мышц, поэтому планку можно смело добавлять в свой тренировочный процесс.
4. Скручивания с поворотом корпуса
Техника выполнения:
❖ Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятками упритесь в пол. Спину прижмите к полу, живот втяните.
❖ Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на 1-2 секунды.
❖ Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена.
❖ Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на пару секунд.
❖ На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Подъем ног лежа на полу
Техника выполнения:
❖ Лягте на пол. Прямые ноги поднимите в потолок
❖ На выдохе поочередно опускайте ноги.
❖ Не опускайте их слишком низко. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола.
❖ Следите за дыханием – выдыхайте каждый раз, когда опускаете ногу.
❖ Выполните упражнение 20-30 раз
И еще несколько рекомендаций:
❖ Никогда не делайте наклоны с весом – это лишь расширит ваш пояс.
❖ Спортсменам, которые в ходе тренировок используют изрядные веса (75% и выше от ПМ) - обязательно должны научиться правильно дышать. Старайтесь не задерживать дыхание в нижней точке. Не распирайте живот натуживанием, так как тем самым ослабляете и растягиваете поперечную мышцу.
И самое главное – не забывайте следить за питанием. Наибольшую пользу все вышеперечисленные упражнения принесут лишь в сочетании со сбалансированным питанием. Поэтому, если хотите иметь тонкую талию, то придется ограничить себя в мучном, остром, жирном и соленом и добавить в свой ежедневный рацион еду из цельных злаков, фрукты и ягоды, рыбу, яйца и нежирные сорта мяса.
