Когда я села писать эту статью, отвлеклась на рабочий чат, потом на лекцию от Корпоративного университета Контура, на задачку с дедлайном через неделю и на быструю редактуру текста коллеги. Я несколько раз ловила себя на мысли, что ничего не успеваю, думала о будущих задачах и переживала. Жить «в моменте» — не мое, но я старалась целых две недели. Вот что у меня получилось.
Алгоритм мышления «здесь и сейчас»
Несколько недель назад я прочитала статью с таким названием и решила, что моя хроническая тревожность отступит, если я буду жить и думать по алгоритму из этой статьи:
- Надо сознательно дать себе установку: я не жду, когда же, наконец, закончится что-то плохое или когда возникнут необходимые мне условия. Также надо гнать от себя упаднические мысли, что все плохо и лучше никогда не будет.
- Необходимо признать, что страх, злость, обреченность и всякие переживания не способны изменить что-то в лучшую сторону. Они просто бессмысленны. Это надо сделать отдельным осознанным шагом. Можно буквально сказать себе фразу: «Мои эмоции и переживания мешают мне изменить ситуацию в лучшую сторону».
- Вместо того, чтобы переживать, надо создать список, что вам реально важно, что хотелось бы видеть в своей жизни сейчас и в будущем. На этом этапе убираем из головы все факторы, которые способны как-то негативно повлиять на вашу жизнь. Оставляем только идеальную ситуацию, описанную общими словами.
Я поняла этот алгоритм так: не нужно ждать будущего и все время рефлексировать о том, что прошло. А нужно написать список важного и следовать ему.
Не думать о будущем
Ждать будущего — это прям мое любимое. В понедельник я думаю, что приготовить в субботу на ужин, весной жду осени, в начале проекта тревожусь, что провалю его в финале. Тут мне помогает прием «зато сейчас…».
Например, я переживаю, что не успею выполнить задачу идеально и в срок. Зато сейчас получу удовольствие от ее решения и могу перенести дедлайн, если пойму, что не успеваю. Или я переживаю, что мой сын уже второй час смотрит со мной мультик и его экранное время вышло, зато сейчас мы уютно обнимаемся и смеемся.
Еще я часто думаю о будущем, когда боюсь что-то забыть, а значит, упустить, провалить задание, подставить людей. Чтобы ничего не забыть, надо это записать. Я купила два больших блокнота — для рабочих дел и для личных.
Что мне помогает не думать о будущем слишком много
- Вспомнить, что в ситуации, которая тревожит, прямо сейчас есть что-то хорошее или полезное.
- Вспоминать и цитировать Скарлетт О'Хара с ее «Я подумаю про это завтра, а сейчас…».
- Списки дел и расстановка приоритетов. Утром я пишу, что мне нужно сегодня сделать по работе. В начале списка дела первого приоритета. Если появляются срочные и важные задачи, вношу их в список. Если задача терпит, отправляю ее в планер. У меня Notion, обзор трекеров есть у нас на канале.
- После работы дела не заканчиваются: нужно купить продукты, забрать заказ с «Озона», записать ребенка ко врачу, напомнить мужу про день рождения друга. Все это тоже заношу в список, чтобы не переживать, что я что-то забыла и не занимать голову напоминаниями самой себе.
- Вносить в список дел отдых, обед, прогулку, время на хобби. Мне так проще, если я записала что-то в свой ежедневник, значит, это важное дело и нужно найти на него время. Даже если это «Посмотреть новую серию про Миссис Мейзел».
- К прогулке я тоже отношусь, как к делу, и стараюсь ничем другим в это время не заниматься: не отвечать в рабочих чатах, не думать о работе, не придумывать меню на неделю. Моя цель — идти по лесу, любоваться природой и играть с сыном в догонялки.
Иногда я тревожусь, что слишком мало думаю о будущем и что-то важное могу упустить в планировании. Но это тема для обсуждения с психологом :)
Не думать о прошлом
Второй пункт про воспоминания прошлого дался мне проще. Каждый раз, когда я вспоминала неприятную ситуацию из прошлого и начинала думать, как я могла бы эту ситуацию не допустить или как изящнее выйти из нее, я себя останавливала.
Например, мы разошлись во мнениях с коллегой, со встречи ушли злые и ничего не решили. Через пару часов я написала коллеге, что нужно встретиться и еще раз обсудить задачу на свежую голову. Коллега согласилась. Вроде бы конфликт решен, перед встречей я продумаю аргументы в пользу своей точки зрения, внимательно выслушаю коллегу и попробую понять ее. Но вместо того, чтобы забыть про ситуацию, я начала думать, что пошло не так и где я допустила ошибку в переговорах. Рефлексия — это полезно, но она должна быть не бесконечной и не изматывающей. Поэтому я взяла перерыв от всех дел на 20 минут, вышла прогуляться и обдумать все, что было на встрече.
Через 20 минут у меня был список ошибок, которые я больше не буду допускать и смогу их отследить в будущем. Обдумала, сделала выводы, записала их и больше не возвращаюсь к этим мыслям.
Теперь каждый раз, когда я начинаю вспоминать что-то неприятное, задаю себе несколько вопросов:
- Какие выводы я могу сделать из этой ситуации?
- Я их сделала?
- Могу ли я применить эти выводы в своей текущей жизни?
Обычно все ответы положительные, значит, неприятная ситуация больше не достойна моего внимания. Она сделала меня лучше, можно про нее больше не думать.
Итоги двух недель жизни «здесь и сейчас»
Самое прикольное, что я начала меньше тревожиться и стала чувствовать себя более счастливой. В выходные весь день шел дождь, а у меня была куча планов, которые под дождем не сделать. Обычно мои мысли в этой ситуации были такими: я не сделаю дела сегодня, значит, завтра их будет еще больше, нужно двигать планы, переносить договоренности, я подставлю людей, ничего не успею, все плохо. Пару недель назад я бы очень расстроилась и даже начала злиться на дурацкий дождь. Но алгоритм «здесь и сейчас» помог мне посмотреть иначе на ситуацию.
Я подумала: могу ли я изменить планы, как мне это сделать, есть ли что-то позитивное и полезное в том, что идет дождь? Оказалось, часть дел можно не делать вообще, часть — сделать под дождем, а еще часть отпала сама, потому что когда идет дождь, не нужно поливать сад :)
А еще я начала больше времени проводить с сыном, стала больше вовлекаться в его игры. Для меня это очень важно, потому что обычно я занята домашними заботами, а вечером переживаю, что не уделила время ребенку. На рабочих встречах тоже стала внимательнее и погруженнее, перестала думать о том, что нужно сделать после встречи.
Не скажу, что моя жизнь кардинально изменилась и теперь я все время «в моменте». Я все еще думаю о том, что может случиться и как этого избежать, гоняю в голове неприятные диалоги пятилетней давности, злюсь, что день прошел, а я и не заметила. Но говорят, что привычки формируются в течение 21 дня. Пока прошло 14, надеюсь, алгоритм органично встроится в мою жизнь и я перестану постоянно думать о его выполнении.