Всем привет!
Начну давно обещанную тему про то, как рассчитать свою норму калорийности потребляемой пищи в день, в зависимости от поставленных целей. Сегодня будем говорить про тех, кто хочет похудеть.
Начнем с теории.
Превращение энергии в организме.
Из закона сохранения энергии следует, что она не может образовываться из ничего и не может исчезнуть бесследно. В любой живой организм энергия поступает в виде энергии, заключенной в химических связях пищевых веществ, затем расходуется на процессы жизнедеятельности или рассеивается в виде тепла.
Основными источниками энергии выступают жиры и углеводы, в меньшей степени белки. Не буду вас утомлять сложными терминами и формулировками, напишу обобщенно, что энергия образовывается при расщеплении этих веществ в желудочно-кишечном тракте до более простых соединений.
Соотношение между количеством энергии , поступающей с пищей и расходуемой организмом, называется энергетическим балансом.
На поступление энергии влияют:
- доступность, состав и калорийность пищи
- содержание в пище клетчатки
- особенности нервной и эндокринной регуляции чувства голода и насыщения
- психоэмоциональное состояние.
На расход энергии влияют:
- уровень повседневной активности
- интенсивность тренировок, если они есть
- состав тела
- интенсивность синтеза в организме
- энергетические затраты на переваривание пищи в организме
- температура окружающей среды
Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, то имеет место положительный энергетический баланс, или еще это называется энергетическим профицитом. Он приводит к к накоплению энергетических запасов, главным образом в виде жира. Профицит энергии необходим в периоды роста и развития, например, детям и беременным женщинам.
Если употребляется меньше калорий, чем тратится, наблюдается отрицательный энергетический баланс. Запасы жира и углеводов уменьшаются, и человек худеет.
Чтобы оценить энергетический баланс и составить рацион, соответствующий потребностям человека, нужно подсчитать:
- количество ккал, которое поступает с пищей
- количество ккал, которое тратится на поддержание жизнедеятельности организма и выполнение работы.
Обратите внимание, если нет значительных трат энергии (например, спортивные соревнования на выносливость, многочасовые пешие прогулки и т.п), если нет выраженного недоедания, но при этом масса тела меняется за несколько дней на 1-3 кг, то это происходит не счет жира, а за счет изменения содержания воды в организме.
Расход энергии.
В сутки среднестатистический человек расходует в среднем около 2-2.5 тыщ ккал. Все эти затраты делятся на две части: основной обмен и добавочный расход энергии. Что такое основной обмен? Это количество энергии, которое нужно вашему организму для поддержания жизнедеятельности ваших органов и температуры тела в состоянии полного покоя.
Факторы, влияющие на основной обмен:
- Состав тела, то есть соотношение мышц, жира и костей
- Возраст. Максимальные значения вашего основного обмена веществ в 20 лет, потом эта цифра начинает постепенно снижаться
- Рост. Чем выше человек, тем цифры больше
- Пол. Для женщин генетически характерен больший процент содержания жира в организме, поэтому интенсивность основного обмена у них в среднем на 10% ниже, чем у мужчин
- Температура окружающей среды. Добавляются цифры при терморегуляции в любую сторону от комфортной температуры
- Дефицит калорий. Ту т и так все понятно
- Стресс. При стрессе основной обмен повышается
- Гормональный фон. При повышенном уровне гормонов щитовидной железы основной обмен увеличивается, при недостаточном - снижается. Тут главное , не ставить себе диагнозы самостоятельно. Есть вопросы- к врачу, пожалуйста.
- Сон. Во сне основной обмен снижается
- Повышенная температура. Увеличивается.
- Кофеин. Основной обмен повышается, но не значительно
Добавочный расход энергии. Что здесь? Здесь расходы энергии на любые дополнительные акты жизнедеятельности:
- Пищеварение
- Поддержание позы тела
- Поддержание температуры тела вне условий комфорта
- Физическая активность.
- Восстановление после тренировок
- Бытовая двигательная активность
Обратите внимание, что тренировки сжигают меньше ккал, чем принято думать, если только вы не профессиональный спортсмен. Регулярные тренировки делают вас в целом более подвижным и работоспособным человеком. А основной расход ккал происходит как раз в виде бытовой ежедневной активности.
Итак, как же рассчитать именно вашу норму калорийности?
Существует несколько формул. Здесь я приведу формулу Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: 10*вес(кг)+6.25*рост(см)-5*возраст(лет)+5
- Для женщин: 10*вес(кг)+6.25*рост(см)-5*возраст(лет)-161
С помощью этих формул вы определите свой основной обмен. А умножив эту сумму на коэффициент физической нагрузки, вы получите примерную цифру энергии, которую вы реально тратите в течении дня.
Что за коэффициенты?
- 1.2 -для малоподвижных людей. В вашей жизни нет никаких тренировок, основная двигательная активность происходит по пути на работу и обратно. На работе вы в основном сидите на пятой точке, иногда отлучаясь в туалет.
- 1.375 - для людей с низкой активностью. Легкие тренировки 1 - 3 раза в неделю, до работы и обратно вы ходите пешком минимум по 2 км в одну сторону, по воскресеньям совершаете семейный выезд в Ашан.
- 1.550 - для умеренно активных людей. У которых работа средней тяжести, либо тренировки умеренной интенсивности от 3 до 5 дней в неделю
- 1.725 - для очень активных людей. Физическая работа плюс активные тренировки 5-7 дней в неделю
- 1.900 - для предельно активных людей. Вы работаете на угледобывающей шахте плюс у вас интенсивные тренировки практически ежедневно. Либо вы профессиональный спортсмен и готовитесь к Олимпийским играм.
Как итог всего вышеперечисленного:
- Для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться потраченным
- Для снижения веса за счет жира необходим дефицит ккал примерно в 500 ккал/день
- В периоды роста необходим профицит ккал. Это относится к детям, беременным женщинам и культуристам, работающим над приростом мышечной массы. (У культуристов также будет и прирост жира, но это другая тема совсем, мы не об этом сейчас)
Важно понимать, что ни формулы, ни какие другие методы не дадут вам точных результатов. Поэтому любые расчеты нуждаются в практической проверке. Как минимум 2-3 недели следует потреблять рассчитанное количество ккал и после этого оценить изменение массы и состава тела. И если результат вас не устраивает, нужно искать место , где нужна корректировка.
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь!
Если вам нужна персональная консультация для составления стратегии похудения , напишите мне! Почта для связи: shvetsova76@yandex.ru