В стрессовых ситуациях у нас возникает напряжение мышц. Это эволюционный механизм - бей или беги. Что может спасти человека (и любое другое животное) в опасной ситуации? Бег или нападение. И то, и то требует мышечного напряжения.
Главная разница между человеком древним и современным в том, что первый этой реакцией "пользовался" - действительно бежал или дрался, в ходе чего мышечное напряжение снималось.
Но современный человек не так часто попадает в ситуации, когда ему необходимо напряжение мышц.
Однако мозг научен одинаково реагировать на любые ситуации опасности: будь то встреча с хищником или же выступление перед публикой.
Современный человек также испытывает мышечное напряжение в стрессовых ситуациях, но зачастую никак его не реализовывает (не убегать же ему со сцены или не нападать же на публику).
В итоге "современный" стресс приводит нас к напряжению, напряжение не снимается и образуется хроническое мышечное напряжение.
А оно в свою очередь может приводить к обратной ситуации: мозг получает сигнал от мышц, что они напряжены и делает вывод, что что-то не так - где-то рядом опасность.
В результате мы попадаем в порочный круг:
- Мы постоянно напряжены.
- Мозг получает сигнал опасности. Но опасности во внешней среде нет.
- И наше сознание начинает искать их внутри головы и, естественно, находит:
Я могу заболеть; потерять работу; что-то может случится с моими близкими; я никогда не смогу нормально вести себя в кругу людей и т.д. - Мы фиксируемся на этом, прокручиваем в голове снова и снова. Это увеличивает интенсивность стресса.
- Стресс приводит к дополнительному мышечному напряжению.
И так круг замыкается.
Поэтому, если мы хотим избавиться от страхов, постоянного напряжения, в т.ч. эмоционального, крайне важно научиться расслаблять мышцы.
В этом вам может помочь прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону.
Суть техники
На короткий момент создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись. Вследствие такого интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом мы избавляемся от хронических мышечных блоков, стимулирующих стрессовое состояние.
Необходимо будет напрячь следующие участки тела: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шею, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы.
Варианты исполнения техники
В конце статьи я поместил несколько ссылок на видео, где подробно рассказывается и показывается, как именно напрягать мышцы, в какой последовательности и т.д.
Сейчас же я хочу заострить внимание на разных вариантах выполнения техники.
Первый вариант (Начальный)
Сначала вам нужно будет напрягать все мышечные группы по отдельности. Для того, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе. То есть сначала напрягли кисти, потом предплечья, плечи и т.д.
Второй вариант (Начальный)
Или же вы можете напрягать мышцы, последовательно подключая другие мышечные группы. Например:
- Кисти;
- Кисти + предплечья;
- Кисти + предплечья + плечи
И так до полного напряжения всех мышц одновременно.
Такой вариант проведения ПМР продемонстрировал Д.В. Ковпак. Крайне рекомендую попробовать хотя бы один раз сделать ПМР в таком варианте. Возможно, вы сможете почувствовать более интенсивное расслабление и поймете, к какому результату нужно стремиться.
Третий вариант (Продвинутый)
После того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление своих мышц, вы можете начать практиковать одновременное напряжение всех групп мышц. В этом случае на выполнение техники вам потребуется около 1-2 минут. Выглядит это примерно так:
- Сели на стул или легли на кровать;
- Напрягли сразу все мышечные группы;
- Продержали напряжение около 15-ти секунд;
- Сняли напряжение и почувствовали расслабление;
- Обратили внимание на те участки тела, которые не расслабились до конца и если таковые есть, напрягли их отдельно.
Инструкция по напряжению мышц
Есть множество вариантов проведения ПМР. В пример хочу привести инструкцию от А.В. Курпатова:
- Кисти — сожмите пальцы в кулак;
- Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
- Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
- Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
- Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
- Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
- Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
- Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
- Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
- Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
- Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
- Стопы — согните пальцы.
В этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.
Если какие-то участки тела, например, плечи, шея, бедра и так далее, поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу. Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредоточивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления. То есть пока они сами не расслабятся.
Прочие детали
📌 Сколько времени уходит на выполнение ПМР?
- Среднее время выполнения ПМР - 15-20 минут. Или 1-2 минуты, если говорим об одновременном напряжении всех мышечных групп.
📌 Как часто выполнять ПМР?
- Минимум два раза в день - утром и вечером (можно перед сном (за час до сна) - поможет уснуть). Есть возможность делать чаще - делайте. По подходу утром, днем и вечером - уже замечательно. Если вы уже можете одновременно качественно напрячь все мышечные группы, то делайте упражнение 7-10 раз в день до тех пор пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.
📌 Что значит произвольно расслабляться без предварительного напряжения? Ведь чтобы полностью расслабиться, мы сначала должны напрячься.
- Дело в том, что регулярно практикуя ПМР, мы научаемся лучше чувствовать мышечное напряжение. В результате мы научаемся его снимать без проведения дополнительных упражнений - произвольно. Это крайне эффективный навык, который вы сможете применять в любых стрессовых ситуациях и снижать мышечное и, следовательно, эмоциональное напряжение.
📌 Как долго нужно практиковать ПМР?
- В среднем на освоение техники уходит 2-3 недели. За это время вы научаетесь чувствовать свои мышцы, их напряжение и расслабление. По мере освоения техники, вы все больше будете чувствовать ее эффект. Во-первых, потому что качество выполнения будет растет. Во-вторых, потому что эффект является накопительным.
- После того, как вы освоите ПМР, вы можете:Продолжить регулярно ее практиковать до тех пор, пока не научитесь произвольно расслаблять мышцы без предварительного напряжения;
- Либо же сократить количество подходов до 1-2 и прибегать к этой технике, во-первых, для того, чтобы не утратить навык расслабления и, во-вторых, когда вы испытываете стресс - чтобы в конкретной ситуации привести себя в более спокойное состояние.
📌 Есть ли противопоказания?
- Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.
- ка ограничена врачом.
Примеры проведения ПМР
Некоторые упражнения отличаются друг от друга. Кто-то по-другому напрягает лицо, кто-то шею. Но это не принципиально. Я бы рекомендовал вам попробовать выполнить ПМР по каждому из примеров. И далее составить для себя собственную программу мышечной релаксации, выбрав наиболее действенные для вас упражнения.
ПМР в исполнении президента Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Д.В. Ковпака
ПМР в исполнении психолога В.А. Сидняева и участников тренинга:
ПМР в исполнении сотрудника Клиники доктора Курпатова Д.А. Мерзлякова:
Обратите внимание на способ напряжение мышц лица, трапециевидных мышц и мышц шеи. Эти мышцы некоторым бывает трудно напрягать. Здесь приведены дополнительные способы напряжения.