Я всегда говорил, что нельзя часто менять упражнения или программы тренировок. Однако посетители тренажерных залов высоко ценят разнообразие упражнений и частую смену тренировочных программ. Разумеется спрос рождает предложение —многие тренеры становятся популярными, постоянно меняя тренировки и постоянно удивляя мышцы своих воспитанников.
Боль в мышцах означает их рост?
Действительно, после новых упражнений мышцы могут начать болеть, как будто вы их никогда и не тренировали. Но означает ли боль увеличение мышечного роста?
Наоборот, боль может говорить о чрезмерной травматике мышечных волокон, что может приводить к отсутствию мышечной адаптации. Грубо говоря, вы так истощили и воспалили мышечную группу, что дай Бог, если вы восстановитесь после такой тренировки, и не произойдет регресс вашей мышечной гипертрофии.
Давайте же мыслить логически, представим себе пример с гипотетическим Петей и неким Васей
Василий был хорошим мальчиком, он 10 недель ходил в зал и выполнял набор из 10 базовых/изолирующих упражнений. За 10 недель он спрогрессировал в жиме лежа на 10 кг, в приседаниях на 10 кг, на бицепс поднял на 5 кг больше. Его мышцы выросли. Также он отработал технику десяти упражнений. Он выполнял все упражнения в силовом диапазоне 6-8 повторений, поэтому сила и масса мышц увеличились максимально.
Петя был не таким умным мальчиком, он постоянно выполнял различные упражнения. Он постоянно "удивлял свои мышцы". Например, делал то жим лежа, то отжимания от пола, то просто сдавливал ладони друг о дружку, поигрывая грудными мышцами.
Он тренировался то 5 минут, недостаточно напрягая свои мышцы, то по три часа, перетренировывая их полностью. В подходе он выполнял то 50 повторений на выносливость, то 5 повторений на силу. Его мышцы так и не смогли понять, к какой нагрузке им необходимо адаптироваться. Он не только не отработал технику упражнений, но даже забыл какие именно упражнения выполнял 10 недель назад.
Возможно я не убедителен, но ученые также провели ряд исследований, поэтому пришли к аналогичному мнению
В 2022 году было проведено систематическое исследование под названием: «Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review», что означает: "Способствуют ли упражнения с различным сопротивлением лучшей гипертрофии мышц и увеличению силы?"
Что говорят ученые о разнообразии упражнений на тренировке
"Специалисты по фитнесу регулярно используют различные упражнения с отягощениями при разработке программ в качестве стратегии улучшения мышечной адаптации. Однако остается неясным, дает ли такой подход преимущества по сравнению с выбором фиксированных упражнений. Цель этого обзора состояла в том, чтобы рассмотреть влияние вариации упражнений на мышечную гипертрофию и силу.
Имеющиеся исследования показывают, что различный выбор упражнений может влиять на мышечную гипертрофию и прирост силы. Некоторая степень систематических вариаций, по-видимому, усиливает региональную гипертрофическую адаптацию и максимизирует динамическую силу, тогда как чрезмерные случайные вариации могут поставить под угрозу мышечный рост.
Мы пришли к выводу, что к вариациям упражнений следует подходить систематически с упором на прикладные анатомические и биомеханические конструкции; напротив, использование различных упражнений, дающих избыточный стимул, а также чрезмерное чередование различных упражнений (т. е. высокая частота смены) могут фактически препятствовать мышечной адаптации".
Выводы автора
Безусловно есть смысл менять программу тренировок или заменять некоторые упражнения, например если то или иное упражнение вызывает боль или дискомфорт. Однако, чем реже вы меняете упражнение, тем большее техническое совершенство будет достигнуто при его выполнении, а это очень важно.
Неудивительно что некоторые упражнения спортсмены выполняют регулярно, на протяжении десятков лет тренировок! Обычно это базовые упражнения, где техническое мастерство играет решающую роль - различные жимы штанги, становая тяга и другие базовые тяги, приседания со штангой и пр.
Читайте также мои другие статьи:
Если вы хотите задать вопрос мне лично, пройти мой фитнес марафон или заказать тренировки по интернету воспользуйтесь ссылкой
Мои: Тик Ток, Youtube, Telegram, Вконтакте #бодибилдинг #диета #фитнес #долголетие #тренировки #здоровье #программы тренировок #зож