Многие сходят с ума от #подсчет калорий. И так не могут найти ничего вкусного на отпущенных им 1300 кКал.
Для начала разберёмся, что же такое калории. Это количество энергии, которое получит человек при переваривании и усвоении определенного продукта. По основным компонентам пищи это будет так:
• Белки – 4 ккал на 1 г
• Жиры – 9 ккал на 1 г
• Углеводы – 4 ккал на 1 г
• Алкоголь– 7 ккал на 1 г
Общие энергетические траты человека складываются из ряда важных вещей:
Основной обмен- энергия, которую мы тратим на дыхание, сердцебиение и процессы происходящие внутри, в состоянии физического и психического покоя
Плюс это специфическое динамическое действие пищи – энергия, которую мы тратим на переваривание пищи = 10% от основного обмена.
Дополнительный обмен - это количество энергии затрачиваемое на выполнение определенного вида работ. (Беременность прибавляется + 350 ккал, Кормящие + 500 – 250 ккал)
Итого 1570 Ккал это только величина моего основного обмена при весе в 65 кг. То есть, только чтобы переваривать и усвоить. Также нам необходимо умножить этот коэффициент на минимальную нагрузку получится 2198 - это тот калораж при котором можно продуктивно и медленно можно сбрасывать вес без лишнего стресса. Если нет каждодневных длительных тренировок, то добавлять коэффициенты по физическим нагрузкам не стоит. Если мы хотим сбросить, а не поддержать.
Но проблема заключается в том, что никакие из этих формул не смогут точно рассчитать ваш основной обмен, это можно сделать ТОЛЬКО прямым методом #калометрии, в специальном приборе-камере. Плюс абсолютно невозможно рассчитать, сколько вы тратите энергии на те или иные задачи, для кого-то умственный труд расходует гликоген и они работают с шоколадом, а кто-то не худеет от жесткого кардио, теряет лишь воду.
Так или иначе, мои 2198 кКал - рассмотрим, что это по питанию. Это небольшое превышение по нормативам БЖУ, белка 80 гр, жиров 70 гр, углеводов 300 гр. Но главная проблема здесь заключается в том, что калорийность тех или иных продуктов -это не совсем то, что указано на упаковке.
Основная проблема, что #калораж продуктов измеряют по сжиганию оных в печи, ясно, что не каждый бургер бросают в печь при его производстве. Есть сводные таблицы , которыми пользуются. Многие данные не обновлялись уже много лет. Второй существенной проблемой является то, что человеческий организм -это не печка, Продукты не сжигаются, а окисляются и расщепляются под действием ферментов, и это тоже энергозатратный процесс. Также простой пример, что спирт очень хорошо горит и даёт массу тепла и энергии, но в человеческом организме нет ни одной цепочки превращений, которая могла бы превратить эту энергию во что-то полезное. Или ещё пример, при производстве дрожжевого хлеба добавляют сахар для брожения дрожжей, грубо говоря они его кушают и делают наш хлеб пористым и мягким. В калораж продукта сахар входит, а в конечном продукте его не будет совсем, его переработают дрожжи.
К подсчету калорий часто приплетают продукты с #нулевым #калоражем. Так как на их усвоение требуется больше энергии, чем они дают. Есть ошибочное мнение, что они сжигают жир. Так вот, чтобы наш организм начал жечь жир-поедание сельдерея не лучший рецепт. Скорее всего в этой ситуации он возьмёт максимум глюкозы из всего, что мы съели. Возможно, совсем не ласково попросит нас о сладком «до трясучки», возможно мы даже сорвёмся. Но так или иначе, переключить метаболизм на сжигание жира вместо глюкозы - это совсем не простой путь. И оздоровление #митохондрий, которых надо приучать работать на разном топливе -это уже половина дела.
Кроме того, некоторые соединения, которые находятся в составе определённых продуктов, могут стимулировать #метаболизм (например, синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную калорийность продукта.
Но самый важный момент -это вопрос усвоения, насколько хорошо/плохо/быстро/медленно мы все это усвоим.
И здесь надо знать свой метаболизм! Во-первых, посмотрим, что это такое. Это физические и химические процессы, абсорбция, всасывание, распад питательных веществ и синтез необходимых организму соединений. В случае с проблемами с щитовидной железой все понятнее. Если у вас гипотериоз, то он будет замедленным. Если гипертериоз -ускорен.
Во всех остальных случаях в дело вступает #генетика. Именно она определяет тип вашего метаболизма. Приведём конкретные примеры. Есть ген: ADRB2 – он отвечает за активизацию метаболизма глюкозы из гликогена (клетки печени и мышечной ткани), рецепторы адреналина. (Если кратко, это и есть скорость метаболизма, насколько быстро мы начнём жечь жир). И есть популяция людей, которые по-разному будут на это реагировать: С/С (33%) – высокая скорость распада гликогена (3 – 4 часа) C/Т (52%) – сниженная скорость распада гликогена Т/Т (15%) – низкая скорость распада гликогена.
Ещё есть Также есть GLUT2 – транспорт глюкозы в клетку и вкус сладкого (язык, воротная вена). (Он напрямую будет создавать рис развития диабета). И вот как он будет отличаться в популяции. У 75% – будет высокая чувствительность к сладкому, высокая скорость транспорта глюкозы в клетку. У 23% - сниженная чувствительность, сниженная скорость – обходной механизм сахарного диабета 2 типа. У 2% - низкая чувствительность, низкая скорость транспорта глюкозы в клетку
Или есть генетика жирового обмена, есть ген FABP2 – он отвечает за транспорт длинноцепочечных насыщенных жиров в тонком кишечнике, сродство к насыщенным жирам, негативный эффект насыщенных жиров на липидный профиль. (Короче говоря, за усвоение и откладывание жира). И вот что мы видим в популяции: 52% - низкое сродство к насыщенным жирам (НЖ усваиваются наполовину из 82 г – 40 г). 42% – повышенное сродство к насыщенным жирам (усвоение 75%). 6% – высокое сродство к насыщенным жирам (усвоение 95%).
А есть PPARG – он отвечает за утилизацию триглицердов в жировом депо, адипогенез, прирост жировой ткани, СД 2 типа. (Если коротко, то отвечает за то, насколько быстро мы набираем жировую ткань). И вот что будет среди людей: 69% – высокая скорость роста жировой клетки 27% - средняя скорость роста жировой клетки, 4% – низкая скорость роста жировой клетки (медленный набор, но медленное снижение веса).
Также надо знать, если вы тренируетесь и хорошо усваиваете белок- то это уже половина дела. Так как белковая ткань самая энергозатратная, и на тренировках, при любой физической активности - вы будете расходовать больше калорий!
Итак! Считать или не считать! Я говорю определенно НЕ считать, можно заработать себе психическое расстройство, а также получить нервный срыв. Все равно точно вам никто не скажет пойдёт ли этот кусок сыра в жир или сгорит, а также пойдёт ли он в «плохой» жир или «хороший», тоже никто не даст вам никакого ответа. Это как коллаген, который многие барышни пьют, надеясь на омоложение - но он (как белок) может быть пущен на все, что угодно, ведь на стройке, когда не хватает строительных материалов -в ход идет все, так и тут.
Чтобы понять причины набора веса нужно понимать и свою генетику, изучить ее хотя бы эмпирически! И проверить:
✅как усваиваются продукты, как быстро восполняются витамины, главным образом жирорастворимые витамины. Каково состояние ЖКТ, что стоит подлечить
✅как быстро набираете от насыщенных жиров,
✅как хорошо скидываете при ограничении простых углеводов,
✅как сильна в вас тяга к сладкому
И потом уже строить какие-то похудательные планы.