Сегодня в сети огромное количество информации по занятиям спортом, но подавляющее большинство материалов ориентировано на мужчин. А ведь в работе организма мужчины и женщины имеется ряд отличий. Поговорим о них подробно и посмотрим, влияют ли эти различия на подход к занятиям.
Прежде всего отметим особенности женского организма в контексте занятия спортом:
- Природа наградила женщин даром деторождения и само тело аккумулирует больше энергии.
- Организм более устойчив к внешним воздействиям.
- Чувствительность низа живота снижена.
- Природный цикл.
- Естественный низкий уровень тестостерона (относительно мужского, разумеется).
Женский силуэт можно описать так: узкие плечи, меньший объем грудной клетки, выраженная талия, широкий таз. Как видите, многие особенности крутятся вокруг чуда возможности иметь детей. Плоду для развития требуется питание. Как следствие, процент жира (как аккумулятора энергии) в теле женщины несколько больше, чем у мужчины, а доля мышц меньше. Плоду требуется и защита, поэтому биологическая устойчивость женского организма выше. Дабы уменьшить болевые ощущения при рождении и менструации, чувствительность ряда нервных окончаний девушек снижена. При этом строение самих мышц и костей, а также химия процессов роста у представителей разного пола качественно идентичны.
Однако, потенциально достижимый результат в развитии скоростно-силовых качеств и объеме мышечной массы ниже из-за изначальной разницы в доле мышц и определенных гормонов. Но из этой разницы не следуют радикальные отличия в подходе к планированию тренировок и интенсивности самих занятий. Если не брать во внимание менструальный цикл (о его роли в женском спорте могу подробно рассказать в отдельной статье), то фундаментальных различий нет вовсе.
Тогда зачем же во введении было ратовать об обилии методичек именно для мужчин, спросите вы? Дело в подаче массовой аудитории через многочисленные фитнес-блоги и инстаграм-гуру неких особых «женских» упражнений, секрет которых знает лишь сей методист: «Убираем жир из подмышек за 15 минут в день, 3 секрета женской талии, избавляем от «ушек» купальника, забудешь про целлюлит навсегда, если будешь делать это». Да, может отличаться форма выполнения упражнении и организации занятий, но это идет именно от различий в целях тренировок, а не в строении организма. На деле упорные девушки могут добиться более высоких, чем у мужчин, результатов. При этом, средства и методы достижения цели одинаковы для разных полов. Случается, что индивидуальные различия могут перекрывать половые, но это редкое чудо природы.
Особенности женских тренировок и их организации, выделяемые мною:
- Темп выполнения упражнений умеренный и несколько ниже. Меньшая доля мышц увеличивает порог вхождения, связки и сухожилия слабее и менее адаптированы к серьезной нагрузке. Это актуально на начальном этапе занятий. Однако, без хорошо организованного тренировочного процесса этап может затянуться надолго.
- В среднем выполняется больше повторений в подходе и делается меньше отдых между ними, увеличивается количество самих подходов. Это связано как с долей мышц, так и с тем, что тело аккумулирует больше энергии. В результате девушки больше расположены к низкоинтенсивной и длительной нагрузке. Легче прогрессировать за счет тренировочного объема. Актуально это только при отсутствии конкретной специализации занятий.
- Внимание к питанию. Природный цикл женщин влияет на скорость протекания ряда метаболических процессов, что напрямую может повлиять на отдачу от пищи. Условно цикл можно поделить на периоды запасания и выдачи энергии. Следует смещать получение энергии в сторону жиров. Данная тема очень объемная и не поддается описанию в рамках одной статьи. Так что, если вы заинтересованы в более подробном раскрытии темы, не забудьте упомянуть об этом в комментариях.
- Высокие требования к грамотному циклированию. Это идет от самого природного цикла. У многих девушек мышечный тонус основательно меняется в разные фазы цикла. А возникающие в финальной фазе болевые ощущения требуют существенного снижения интенсивности занятий вплоть до полного отказа от них.
- Достижение отказа ощутимо сложнее. Это связано, в частности, и с низким уровнем тестостерона. Частенько девушки напрягаются меньше требуемого для прогресса. Из моего опыта следует, что это может нивелировать опытный наставник, поддержка которого позволит девушкам тренироваться интенсивнее и, как следствие, результативнее. Иной раз приходится быть очень твердым, жертвуя взаимоотношениями, во благо результата. Увы, понимание сего приходит не всем.
- Ну и наконец, цели. Многим девушкам чуждо стремление к силе. Им ближе хорошее самочувствие, мышечный тонус и подтянутость, если залежался лишний жирок. Часто выбор падает на развитие гибкости и координации.
Подытоживая, хочу отметить, что по моим многолетним наблюдениям девушки, решившиеся приступить к занятиям, частенько осознанно подходят к улучшению качества жизни и мотивированы значительно лучше. Ввиду отсутствия весомых отличий в работе организма мужчины и женщины (повторюсь, цикл сейчас не рассматриваем), методы и средствах достижения цели идентичны. Подход к занятиям у женщин и мужчин принципиально не отличается. Да, верхняя планка возможностей женского тела будет ниже, но достичь ее будет одинаково сложно для любого человека, хватило бы силы воли ;) .
Вывод: специфика тренировки женщин требует лишь больше контроля со стороны. Дорогие девушки, пахоты вам не избежать.
Раз уж вы дочитали до конца, очевидно, статья была вам интересна. Подписывайтесь и поддерживайте сообщество.
На своём телеграм канале делюсь тренерским опытом и хорошим настроением: https://t.me/thinkntrain