Отличный метод, позволяющий преодолеть застой в рабочих весах, носит название 3×3.
Суть его заключается в следующем: вы берете тяжелый для вас вес и выполняете 3 качественных повторения, после чего возвращаете снаряд на стойку, делаете 2-3 глубоких вдоха и выполняете еще 3 повторения. Всего у вас должно получиться три таких мини-подхода.
Зачем он нужен?
Рано или поздно, в жизни каждого атлета наступает такой момент, когда работать с весом Х уже не интересно, а поднять 2Х должное количество раз никак не удается (подразумевается, что промежуточных вариантов не дано).
Да, вы не можете поднять эту тяжелую штуку 10 раз, но вполне сможете сделать это три раза - при этом, у вас даже останутся силы на то, чтобы повторить данное действие еще несколько раз.
Ключевой вопрос состоит в том, как вы будете это делать. Самый подлый пример того, как человек обманывает себя на тренировках - это даже не неправильная техника, а нарочито медленная манера выполнения движения с паузами в пиковых точках амплитуды. Проблема заключается в том, что, пока вы находитесь в этом положении, ваши мышцы успевают худо-бедно отдохнуть, из-за чего не получают должной нагрузки.
Давайте посмотрим на формулу:
[Работа]=[Время]*[Масса]*[Скорость]²
То есть, применительно к данному случаю, гораздо больше пользы будет от того, если вы будете работать с меньшим весом, но в должном темпе, или выполните меньшее число повторений с тяжелым (полезно также понимать, что время, проведенное в пиковых точках амплитуды, рабочим не считается!) Так или иначе, движение должно быть полностью подконтрольным и быстрым. Помните, силовая тренировка - это высокая мощность на кратких временных интервалах, иного не дано.
Как это использовать
Итак, вы нашли для себя такой вес, с которым вы могли бы выполнить 3 безукоризненных как с точки зрения техники, так и с точки зрения непрерывности движения повторения. Возвращаемся к тому, о чем шла речь в начале статьи: вы выполняете эти три повторения, ставите снаряд и отдыхаете (не стоит, впрочем, воспринимать последнее черезчур уж буквально - отдых не дожен длиться более 20-30 секунд; причем, я бы даже не рекомендовала разжимать рук от снаряда). Повторяем три раза.
При этом совершенно неважно, о каком упражнении идет речь: это могут быть приседания со штангой, жим лежа, тяга блока к груди или сгибания на бицепс - как правило, комфортное положение для отдыха оказывается найдено на чисто интуитивном уровне.
Что это нам дает?
Во-первых, вы существенно увеличиваете объем нагрузки в сильно оганиченный интервал времени, сохраняя при это должную мощность, необходимую для достижения наших целей. То есть, фактически, вы только что выполнили девять повторений с тем весом, с которым обычно могли бы сделать только три.
Во-вторых, малое число повторений позволяет вам сосредоточиться на качественной технике в каждом экспресс-сете, благодаря чему работа выигрывает не только в количестве, но и в качестве.
Почему именно 3х3?
Наконец, у многих может возникнуть вопрос, почему именно 3×3, а не 3×4, 4×5 и т.д.
Безусловно, можно подставить и другие числа, сохраняя общую верность изложенным выше принципам, однако, стратегия "три-подхода-по-три-повторения" является общепризнанной "золотой серединой", при которой, с одной стороны, вес достаточно тяжел, а, с другой, все же остается более-менее подконтролен. Количество подходов, в свою очередь, позволяет сохранять высокую интенсивность, работая тяжело, одновременно увеличивая рабочий объем в несколько раз.
Если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше полезной информации о тренировках и питании, а также регулярно получать рецепты здоровых и вкусных блюд, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - ваша активность очень ценна для развития проекта.
До скорого!
