Чтобы избавиться от тревожных мыслей и чувств, люди нередко прибегают к самым неэффективным способам реагирования на переживания. Напиваются, переедают, принимают наркотики, пропадают в интернете, зависают в социальных сетях, повторяют компульсивные действия, придумывают охранительные ритуалы, злятся на себя и окружающий мир или даже наносят себе повреждающие действия.
Но, к сожалению, все эти способы отвлечься от тревоги если и помогают, то совсем ненадолго. И в перспективе, только усугубят положение. Пытаться справиться с тревогой такими действиями – то же самое, что лечить алкоголь очередной порцией спиртного.
Кроме того, чем больше мы пытаемся с тревогой бороться, контролировать ее, тем сильнее она становится. В самых серьезных случаях тревога полностью подчиняет и в конечном счете окончательно разрушает жизнь человека.
Я часто работаю с клиентами, которые так или иначе пытаются бороться со своим тревожным состоянием. И чаще всего они выбирают одну из трех стратегий:
Избегание
«Я лучше совсем не буду сталкиваться с ситуациями, которых боюсь».
Боюсь летать на самолете? Поеду поездом. Боюсь пользоваться лифтом? Пойду по лестнице. Не поеду общественным транспортом, вдруг у меня там опять случится паническая атака. И так далее. У каждого свой список подобных избеганий.
Кстати, прокрастинация – одно из разновидностей избегающего поведения. Если какое-то действие вызывает у меня переживание и тревогу, я откладываю его до последнего момента. Занимаюсь другими задачами, переключаюсь, создаю иллюзию занятости, лишь бы только не сталкиваться со своими переживаниями.
Сюда же мы относим отвлечения и уход от реальности при помощи еды, гаджетов, психоактивных веществ (алкоголь, наркотики, медикаментозные препараты).
Думаю, очевидно, что это мало помогает нам в жизни, отнимает кучу ресурса, заставляет терпеть дискомфорт, отказываться от интересных возможностей и создает дополнительные отрицательные последствия.
Гиперконтроль и перфекционизм
«Чтобы не случилось беды, я должен все предусмотреть, перепроверить, проконтролировать», «Все должно быть идеально, а иначе…»
Сколько раз вы перепроверяете, закрыли ли входную дверь, выключили ли утюг и плиту? Дергаете ли ручку двери автомобиля после того, как щелкнули кнопку сигнализации? Как часто звоните, чтобы убедиться, что все в порядке? А может, отправив кого-то гулять с вашим ребенком вы потом совсем не отходите от окна, чтобы продолжать все держать под контролем?
Контроль, как и перфекционизм, могут проявлять себя по-разному. Могут быть выражены только в некоторых сферах (профессия, быт, родительство, отношения с партнером и тд), а могут подчинить и всю жизнь целиком. В любом случае это очень выматывает, заставляет вас много времени и ресурса тратить на попытку все удержать в своих руках, везде проследить и сделать правильно.
Охранительное поведение и ритуалы
Постучать упавшей вилкой по полу (ну чтоб никто незваный не пришел), переплюнуть через плечо, постучать по дереву или даже по лбу. Все это яркие примеры охранительных ритуалов.
Тревожный человек может придумать не мало вот таких простых и не очень простых ритуалов на все случаи жизни. И отказаться от них бывает совсем не просто. Они очень крепко встраиваются в нашу жизнь, что мы начинаем верить в их силу. Будто только благодаря этому с нами не произошло беды.
В своей практике я встречала следующие охранительные ритуалы:
🔸 молиться, повторять про себя «все будет хорошо»
🔸 крепко держаться за кресло (в самолете/автомобиле)
🔸 выбирать конкретные места (например, только у иллюминатора, из которого видно двигатель самолета)
🔸 ходить или ездить всегда одной и той же дорогой
🔸 монетка под пятку на удачу
🔸 в лифте подниматься только на четные этажи
🔸 вставать с кровати только с правой ноги
🔸 формулировать свои слова и мысли определенным образом (без НЕ, думать/говорить только положительными конструкциями и тд)
🔸 всегда носить с собой определенные вещи, чтобы не стало плохо (таблетки, бутылку воды, мятные конфеты и тд)
🔸 мыть руки каждые 6,5 минут
🔸 не дышать в лифте
Нередко охранительные ритуалы складываются в целую цепочку последовательных действий.
❗️Так вот ни одна из этих стратегий не работает. Чем больше мы пытаемся с тревогой бороться, стараясь не сталкиваться с пугающими ситуациями, контролируя и совершая специальные ритуалы, тем больше мы убеждаем наш мозг, что тут действительно есть чего бояться, и катастрофа все время следует за нами по пятам. В моменте нам может казаться, что тревога уходит, но на деле наше поведение не только не помогает нам справляться, а напротив, поддерживает и усиливает наши переживания в дальнейшем.