Базовый обмен веществ и количество калорий в день
Первое, с чего, на мой взгляд, стоит начать работу над своим телом это приведение в порядок своего рациона. Для меня это не банальный отказ от сладкого, мучного и жирного, а обращение к весам и калькулятору.
Все мы разные, каждому в зависимости от возраста, веса, роста и пола нужно разное количество энергии просто для того, чтобы просто существовать в состоянии покоя. Даже во сне во сне или лежа на диване вы потратите эту энергию. Для кого-то это и 1000 ккал в сутки, и 1200 ккал, и 800 ккал, и 1600 ккал. Если опуститься ниже этого порога организм впадет в панику и начнет запасать все, что только сможет. От этого и возникает ощущение, что поправляемся от одного взгляда на еду.
Основная формула для расчета базового (или основного) обмена веществ:
Для мужчин: 66,5 + ( 13,75 х вес (кг)) + (5.003 х рост(см)) - (6.775 х возраст)
Для женщин: 655,1 + (9,563 х вес (кг)) + (1.85 х рост(см)) - (4.676 х возраст)
Полученную цифру нужно ещё умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:
- Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2
- Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
- Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
- Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
- Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9
Полученное число -количество калорий которое необходимо вам для комфортного существования и манипуляций с весом.
На личном опыте
Когда я первый раз осознано подошла к вопросу питания, мои подсчеты меня очень сильно удивили. Вес встал сначала встал, а потом медленно но верно пополз вверх, не смотря на мои попытки заниматься спортом больше, и есть меньше. Классическое "Полнею от взгляда на еду!"
Моей проблемой в тот момент оказалось не переедание, а с точностью да наоборот. Даже до минимально необходимого количества недоставало 200-300 ккал! Попросту мой организм существовал на том, что я накопила за долгие годы до этого. А в ситуации когда я отчаянно "взялась за себя" он отчаянно пытался сохранить энергию.
Следующие дня три приходилось заставлять себя есть больше. Изменения стали заметны почти сразу: настроение улучшилось, энергии стало ощутимо больше. Домашние дела были сделаны гораздо быстрее обычного и на прогулку я отправилась тогда гораздо бодрее.
Вскоре после того, как организм получил сигнал о том, что ему всего хватает он перестал откладывать “заначки на черный день” и вес сдвинулся с мертвой точки. И всего-то стоило провести пару вечеров с весами и калькулятором. И таблицей калорийности продуктов.
PS. Если неохота считать вручную - в сети полно калькуляторов, которые это сделают за вас.
#правильное питание #здоровье #основы правильно питания #похудение #как похудеть #похудеть без диет #здоровый образ жизнь #питание #питание для похудения #проверено на себе