Даже в головах у специалистов по снижению веса зачастую каша из фактов вместо понимания причинно-следственных связей. Чему доказательством служит прямо противоположное отношение к состоянию голода на диетах, при похудении и просто в повседневной жизни. Чего уж говорить о нормальных людях, которые стараются худеть и бросаются из огня да в полымя, готовые иногда на отчаянные меры.
В одном лагере "худела и вообще не хотела есть", в другом лагере "голодать по 40 дней подряд - завещал нам боженька."
Как всегда, между крайностями существует объективная реальность, подтвержденная не одной какой-то наукой диетологией, например, но и историей, и антропологией, биологией, химией и физиологией.
Голод - это физиологическое состояние
Голод - это хорошо. Это значит, что сигнальная система организма работает. Как к этому сигналу относиться и что с этим делать - об этом поговорим сегодня.
Голод - это когда надо поесть: белка, сахара, витаминов, минералов или всего вместе, в зависимости от вашего рациона, насколько он полноценный и достаточный.
Я очень не люблю, когда в контексте избавления от лишнего веса начинают жонглировать всякими гормонами и голодом.
У вас, дескать, грелин/лептин повышен/понижен, поэтому при пониженном инсулине и повышенном голоде у вас углеводы не усваиваются и прямиком в жир, батенька, всё в жир!
Поэтому сразу давайте так: гормоны у каждого есть, у каждого какой-то свой гормональный статус. С этим к врачу. Но раз уж мы не у врача почему-то сегодня, то можно принять на веру факт из учебника биологии за 7 класс: гормоны - часть регуляторной системы организма. Вы что-то со своим организмом сделали, а гормоны это дело регулируют, как могут. Если какой-то гормон перестал справляться, ваше дело откатить условия эксплуатации организма к предыдущей версии, когда все работало.
То есть похудеть элементарно. Для этого не нужно даже знать о существовании нейрогуморальной регуляции, не то, что каждого гормона в лицо.
Почитать учебник по физиологии очень приятно и полезно, но без дурацких выводов, что вы на гормоны можете как-то влиять, кроме как начав нормальный образ жизни вести или под контролем врача из настоящей поликлиники, а не похудателей из интернетных марафонов)
Вы чувствуете голод, если:
- не хватает витаминов и минералов
- не хватает строительных молекул, аминокислот, жиров и углеводов (да, углеводы тоже участвуют не только в энергообмене)
- не хватает энергии, ккал
Первые два пункта прекрасно сочетаются с перееданием по калориям и друг с другом, отчего имеем вялых толстеющих людей, винящих во всём чрезмерный голод.
И так, голод упомянут нами в статье про "запуск жиросжигания" первым пунктом, вот здесь:
Второй статьей из этого цикла будет про гликоген и ожирение, и похудение само собой)))
Сегодня рассказываю, что я думаю про голод, великий и ужасный.
1. Голод и режим питания
Если вы пытались когда-нибудь перейти на ИГ, замечали наверняка, что голод наступает как-бы волнами: захотелось есть, потерпели чуть-чуть, и как-то расхотелось. Первые несколько дней, может быть, от голода даже кружится голова, но потом как-то адаптируется организм.
Или если вы голодали когда-нибудь более 3 дней подряд. Все голодающие замечают, что голод проходит на третий день примерно.
Голод - "состояние души", т.е. "производимое" внутри организма. Когда желудок наш пуст, а уровень доступных питательных веществ снижается, разные системы организма сигнализируют о том, что неплохо бы подзаправиться. Пора искать еду в общих чертах.
Если ничего не меняется, и днями подряд в ответ на сигнал голода пища не поступает, чувство голода притупляется, уступая место особому состоянию ума. Адептами длительных голодовок и кетозниками это состояние воспринимается, как более ясное, способности к концентрации увеличиваются, трудоспособность обрастает легендарными легендами. Со стороны такой человек выглядит немного заторможенным, и да, великолепно справляющимся с повторяющимися знакомыми задачами. Например, пересказыванием преимуществ голода перед нормальным образом жизни. А на деле? Задача этого состояния домчать до ближайшего адекватного источника питания, получить глюкозу в мозг и начать быстро соображать, как больше не вляпаться в такую неприятность, как длительный голод.
И наоборот, обеспечивая регулярное поступление пищи, вы приучаете организм и приучаетесь сами адекватно реагировать на пищу и голод. Это и есть режим, который наше всё.
Режим нужен.
Потому что сейчас мы естественным образом не ограничены в получении еды. Она доступна 24/7 365 дней в году. Хочешь масло с сыром, хочешь сахар в чистом виде. Постоянно обманывая систему сытость-голод, мы с годами добиваемся состояния, когда не имеем настоящего аппетита, а голод испытываем постоянный, нервный, какой угодно, но не тот, который наш друг.
Наш обмен веществ не рассчитан на постоянное поступление пищи. Если бы это было так, мы бы были какими-нибудь орангутанами до сих пор. Поэтому надо думать, как питаться так, чтобы не переедать. Т.е. выбирать режим.
- Желудок должен успеть опустошиться между приемами пищи
- Сахар крови должен успеть понизиться и начать восполняться из запасов гликогена печени
Тогда будет всё в порядке с теми самыми гормонами голода, сытости и инсулином. Адипоциты будут потихонечку отдавать жирок, часть съеденной сахарозы будет запасаться в гликоген. Красота и гармония, баланс. Если ещё и мышцы будут тратить гликоген активно, то вообще красота. Но сегодня не про мышцы)
Когда это не будет работать?
- Когда ваше питание неполноценно
Не получаете всех незаменимых аминокислот и витаминов с пищей или добавками. Любой режим питания превратится в ад даже при достаточной калорийности, просто будете голодать по основным питательным веществам.
- Просто избыточное по калорийности питание
Можете выучить, как Отче наш, хоть все гормоны и нейромедиаторы, вы ничего не сделаете с избыточными калориями, кроме как запасете их в жир. О здоровом голоде можно забыть, какой режим не соблюдай.
2. Хороший вариант
Не единственный, но проверенный и удобный многим людям, работающим с перерывом на обед, тренирующимся и просто активным.
- 3-4 разовое питание без перекусов
Между приемами пищи 4 часа минимум, успеет перевариться любая еда в адекватных количествах.
- Соблюдение хотя бы в десятом приближении КБЖУ
- Наедание нормы белка минимум 1 г на кг веса за день и не менее 20-25 г за прием пищи
- Наедание 600-800 г овощей и фруктов за день
Голод при таком подходе будет чувствоваться, но не мучить вас. Еда будет казаться вкусной, а размеры порции будут всегда вызывать удовлетворение приемом пищи. Чего еще для счастья надо?
3. Голодание
Это состояние внутренней среды организма, когда на протяжении некоторого времени не хватает какого-то питательного вещества, витамина, минерала или энергии. Голод нам нужен, чтобы своевременно этот дефицит восполнять, не доводя голодание до экстремальных значений.
Хорошие новости, наши тела - машины для выживания, и к голоданию мы прямо приспособлены. Без необратимого вреда для головного мозга мы можем голодать 30-40 дней при наличии питьевой воды. Только поэтому проповедники голода для похудения не преследуются по УК РФ, как опасные маньяки, а всего лишь заблуждаются и вводят доверчивых граждан в заблуждение.
"Приспособлены к голоданию" ≠ "созданы для голодания". Как и крайняя степень обжорства, существование долгое время без еды не является нормой. И уж точно не может быть лекарством в долгосрочной перспективе.
Если вы балерина и не вписались в свой рабочий вес, наверное, имеет смысл три для не жрать, чтобы вас смог поднять партнер. За деньги люди и не такое делают! Но если вы банально наели и належали лишний вес, голодать - это лицемерие и чрезмерные средства. Это надежда, что похудение будет халявным. Итог печальный, пойдите почитайте дневники похудения на форумах голодающих, вы обнаружите стандартное "ой, девочки, в прошлый раз сорвалась, очень большой вес пришёл, сейчас уже 5 день не вижу хорошего отвеса..." бла-бла-бла... "Попробуй сухое голодание, соседке в такой ситуации помогло, вес стал уходить, как в первый раз..." тра-ля-ля-ля. На выходе имеем больных людей с РПП. А были просто дамы с несколькими лишними кг и любовью есть перед тв.
3. Модное ИГ
Сейчас у нас всё очень научно везде стало. ИГ рекламируют его открывателем, японским ученым Ёсинори Осуми, который во всех интервью говорит, что ни о каком ИГ он ничего не открывал. Не намекает ли нам это на некоторые противоречия?)))
Ну да ладно, нам плевать на мнение нобелевского лауреата, мы верим в то, что без ИГ мы не можем похудеть, а с ИГ сможем. В свое время очень крутые спортсмены нам начали говорить о ИГ. Вот один из моих любимцев, правда ему на момент 25 лет, и с 7 лет он каким-то карате занимается, и вообще чемпион мира по турникам, не жрет простых углеводов совсем. Точно ИГ помогает, думаете?
ИГ - крутая психологическая уловка. Ничего оно не делает физиологически, чего бы не делал обычный голод перед очередным приемом пищи. Но за 8 часов вы чисто теоретически съедите меньше, чем за 12-16, поэтому ок. Но в тоже время, если натренироваться, можно тортами наедать и 5000 ккал за пару часов, ничего сверхъестественного.
Я иногда практикую ИГ. Ага. Когда перед тренировкой не успеваю поесть в обед, а потом поздно вечером после тренировке нет аппетита вообще, и я ленюсь себя заставить есть. Получается почти сутки голодания. И это нормально, так, периодически. Мы же приспособлены к такому, помните?
Зато с чем ИГ действительно поможет? Со скачками инсулина, конечно! Нет каких-то однозначных данных о влиянии ИГ на инсулинорезистентность без ограничения по калориям, но это хотя бы уже что-то в отличие от...
4. Дробного питания
И мы переходим в другую крайность:
Чтобы на диете успешно не переедать, надо как-то мозг убедить, что вы всё время жрёте. А сделать это можно только действительно всё время жря)))
Придумали это для больных людей, которым надо питаться, а они не могут из-за какого-то диагноза. Такие люди худы, потому что не могут нормально есть. Кормят их разными диетами стол № такой-то, лишь бы как-то выкормить-выходить.
И тут ты такая: не могу без конфеты, постоянно что-то в рот тащу, наверное надо тащить малыми порциями, но почаще и полезное.
Таким способом немудрено натренироваться за каждый прием пищи съедать всё больше. А ещё, а ещё, угадаете? Ещё инсулин никогда не понижается при такой стратегии, чувство голода окончательно прощается с реальностью. Надо ли упоминать, что без дефицита калорий не работает вообще дробное питание?
5. Голод - это хорошо, но в меру
Кроме всего прочего, голод - это приятное чувство. Когда организм научается обратно чувствовать настоящий голод, вы начинаете это чувство уважать. Знаете, что поедите на совершенно законных основаниях, и вся съеденная пища пойдет на пользу, принесет ещё более приятное чувство сытости, а жир при этом будет таять.
Пока вы испытываете чувство голода, организм тратит гликоген и жир. Заманчиво так и заголодать, пока весь жир не потратиться, но чтобы выработать регулярный и продуктивный голод, нужно всё-таки поесть.
Работает эта система при регулярном, пускай и не строго по часам, но ежедневном питании несколько раз в сутки с достаточными интервалами. Если вы будете питаться, как попало и избыточно, вы это чувство не поймаете.
Голод регулируется гормонами и рецепторами, чтобы эта система работала, ею надо пользоваться: загружать и дожидаться полного переваривания и усвоения пищи, опять загружать. Так задумал Боженька. Так получилось в ходе эволюции.
Настало время упомянуть неконтролируемые срывы. Что будет если вы загрузили обмен веществ, потратили всё, а потом решили не поесть несколько дней: сначала аппетит вас замучит, потом притупится с переходом на внутренние ресурсы, затем вы поедите и обнаружите совершенную беспомощность перед голодом. Организм не любит шантажа едой. Нельзя его заставить голодать, а потом требовать, чтобы он спокойно относился к еде и тратил запасы.
Это же верно для жёстких диет, исключающих диет, для ИГ в большинстве случаев: заставляя организм заглянуть за край, вы его надолго загоняете в режим экстренного поглощения еды. Вижу еду, ем еду. Прямо как в допотопные времена. И бесполезна вся ваша хваленая сила воли. Прямой путь к РПП.
И наоборот. Вы поели, не дождались полного усвоения и выведения продуктов обмена, загрузили новую порцию питательных веществ. Так работает один из механизмов инсулинорезистентности, когда при избыточном количеств молекул питательных веществ, доступных к транспортировке в клетку, глюкозе элементарно не на чем ехать, остается только путь в жировую ткань. Или рецепторы желудочных стенок сходят с ума, постоянно раздраженные вновь прибывающей пищей, а там еще орешки с последнего перекуса где-то на дне барахтаются. Или лептин, прости госпади, подавляет инсулин, чтобы сахар в крови всегда был. А вы сверху еще сахара насыпали, поев не вовремя, а инсулин-то подавлен еще лептином, вы же сыты. А потом вы опять за свое, не работает щитовидка... Конечно, она не работает, заодно не работает обогрев организма, как следует, и повышается уровень ГКС, которые прекрасно способствуют повышенному усвоению жиров и белка пищи. Т.е. мы и так передаем, да еще и усваиваем лучше, а тратим меньше. Красота! Успевайте проголодаться, снижение жировой массы - единственная адекватная стратегия борьбы с повышенным лептином.
6. Тревожность, скука, недосып, РПП и волчий голод
Не спешите бежать к психотерапевту, сначала убедитесь, что ваш рацион полноценный и соответствует критериям:
- Достаточное потребление полноценного белка
- Достаточное потребление клетчатки
- Достаточно по калорийности (не по советам из интернета, а посчитано по формуле и скорректировано на практике)
- Нет витаминно-минеральных дефицитов
Кто не высыпается - не худеет, само собой. Высыпайтесь. Это просто.
Можно еще анализ на паразитов сдать и пролечиться, такое не редкость.
Если всё это исключено, а счастье и гармония не наступают, занимайтесь свой жизнью, оставьте в покое свой вес и дайте себе время разобраться с проблемами и трудностями. Похудеется само, когда на это будут силы. А пока питайтесь и спите, как следует, это главное, чтобы поддержать тело, которому в будущем предстоит худеть, когда вы избавитесь от психологических проблем.
Вот, например, почитать, что главный экономист и виновник ожирения - замученный проблемами мозг:
Вот ещё про мотивацию, которую негде брать:
А вот о том, что на самом деле не так и много надо, чтобы потолстеть:
Надеюсь, всё это немного скрасит вашу борьбу с голодом и скукой))) Всем, кто никак не может похудеть, обнимашки и поддержка!