Приветствую!
Одна из самых изящных асан в йоге, требующая особой подвижности тазобедренных суставов, - поза Ящерицы (санск. Utthan Pristhasana; англ. Lizard Pose).
Освоение этой позы приближает занимающегося к продвинутому уровню практики, т.е. к умению выполнять следующие асаны и их модификации: шпагаты, лотосы, нога (одна или обе) за головой, стопа (одна или обе) в подмышках.
В отличие от вышеперечисленных поз, при выполнении которых люди чаще всего травмируются (по неопытности/невнимательности), поза Ящерицы достаточно безопасна и доступна практически всем с теми или иными упрощениями/усложнениями.
Несомненным преимуществом этой позы является работа силы тяжести на углубление позы.
Обратите внимание на фото: сверху показан самый простой вариант, посередине - посложнее и внизу - более продвинутый. Сразу же отмечу, что дальнейшим упрощением позы является опускание на землю колена вытянутой назад ноги, а предельным усложнением - опускание на землю таза, живота, грудной клетки, головы (лба) и рук (обычно руки разводятся в разные стороны), при этом нога сзади остается прямая на весу (с опорой в пальцы стопы).
Важно понять, за счет чего мы углубляемся в позу Ящерицы. Ответ для новичков окажется не очевидным - за счет подвижности тазобедренных суставов, а именно тазобедренного сустава ноги спереди (на фото - левой ноги). Фактически, наше туловище должно опуститься ниже высоты бедра (ноги спереди); иначе говоря, бедро ноги спереди оказывается позади спины. Дополнительная "просадка" туловища к земле обеспечивается растяжкой области паха (как в продольных шпагатах).
Теперь по пунктам распишем все реперные точки:
1. Расстояние между руками (ладонями/локтями) и стопой сзади такое же, как в позе Планки (Чатуранги).
2. Если нога сзади прямая на весу, то упираемся в землю пальцами стопы (пятка строго вверх); если нога сзади лежит на земле, то носок тянем от себя (подъем стопы прижат к земле). Коленная чашечка ноги сзади подтянута и смотрит строго вниз.
3. Стопа спереди (а лучше, пятка) строго под коленом.
4. Ладони/локти на одной линии с стопой спереди.
5. Позвоночник прямой от копчика для первого шейного позвонка! А значит: копчик подвернут, ягодичные мышцы в тонусе, низ живота подтянут, грудная клетка широкая, лопатки разведены в стороны и к тазу, плечи круговым движением отведены назад от ушей, шея расслабленная и длинная. Взгляд вниз или слегка вперед (без задирания подбородка!).
Самая распространенная ошибка - тянуться головой к земле, а значит автоматически округлять/сутулить спину. Как раз голова НЕ тянется вниз! К земле мягко проседают таз, живот и грудная клетка.
Секрет: на вдохе грудная клетка прогибается, как будто сердцем смотрим вперед (конструкция ног НЕ меняется!).
+ + +
Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - присоединяйтесь!
Мой канал в Telegram @zyogaru