1.Поддержание
Если ваша цель - поддержание результата, вам необходимо делать тренировки на все группы мышц, уделять внимание той мышечной группе, объёмы и форму которой вы хотите сохранить.
Например, делать тренировки на ягодицы с весами, которые были рабочими на наборе массы или похудении. А также уделять внимание проблемным зонам и слабым группам мышц.
Также одним из самых важных пунктов является поддержание тренировочного процесса. Не забрасывайте тренировки. Организм быстро привыкает к отсутствию нагрузок и, во-первых, уходит тонус мышц, а во-вторых, если организму не требуется та мышечная масса, которая была необходима при постоянных тренировках, она постепенно уменьшается.
И не забывайте, что важно питаться по правилам поддержания формы.
Примеры тренировочного плана для поддержания формы:
- Одна тренировка в неделю на ягодицы и ноги;
- Одна тренировка на спину и плечи;
- Одна тренировка на руки и грудные мышцы.
Количество повторений каждого упражнения на тренировке от 10 до 12.
2.Похудение
При похудении вам желательно выполнять кардиотренировки.
Бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, эллиптический тренажёр, танцы - выбирайте то, что нравится именно вам. Кардиотренировки нужно чередовать с силовыми тренировками.
Также я рекомендую увеличить свою активность в течении дня - больше ходить пешком, по лестнице, много гулять.
Силовые тренировки нужно выполнять для того, чтобы организм худел именно за счёт сжигания жира, а не мышечной массы. Мышцы будут приходить в тонус, благодаря чему тело будет выглядеть подтянутым. Количество повторений каждого упражнения в тренировке должно быть от 15 до 30 раз.
Для похудения вы можете работать с собственным весом или с небольшими весами, но самое важное - выполняйте как можно больше повторений в быстром темпе, если этого позволяет техника выполнения упражнения.
И помните - без дефицита калорий и сбалансированного питания результат будет минимальным.
3.Набор мышечной массы
Тренировки на наборе мышечной массы обязательно должны быть силовыми с весами - гантели, штанга, утяжелители.
При наборе массы важно работать именно с мышцами. Поэтому нужно делать минимум 3 силовые в неделю на разные группы мышц.
Каждую неделю желательно прогрессировать в весах при выполнении упражнений, увеличивать вес нужно на 1-5 кг
Это необходимо для роста мышечной массы. Когда организм привыкает к нагрузке, то уже не нуждается в большем количестве мышц и останавливает их развитие.
В тренировке должны быть базовые упражнения - они очень эффективны в наращивании мышечной массы, о них я напишу позже.
Делайте от 6 до 12 повторений каждого упражнения с весом. Запомните, вам нужно выполнять каждое упражнение в полную силу и до отказа.
Один из главных факторов в достижении результата - восстановление не менее 48 часов и здоровый сон.
Именно во время отдыха мышцы, скажем так, растут. Если вы будете нагружать одну группу мышц каждый день, это будет малоэффективно.
Как я уже писала раньше, для набора нужен профицит питания. Рацион должен быть сбалансированным.
Кардиотренировки я рекомендую не выполнять во время набора, если вы не уверены, что сможете «перекрывать» потраченные калории дополнительным приёмом пищи.
И одно из главных правил, не важно, какой вы хотите получить результат - высыпайтесь!
СПИСОК БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Для мышц груди:
- жим лёжа
- жим лёжа на наклонной скамье
- жим гантелей
- разведение гантелей
- сведение рук в кроссовере
Для мышц спины:
- подтягивания
- становая тяга
- тяга штанги в наклоне
- тяга блока за голову
Для ног и ягодиц:
- становая тяга
- приседания со штангой
- подъем на носки
- жим ногами
- румынская тяга
Для мышц рук:
- отжимания на брусьях
- французкий жим
- жим узким хватом
- подъем штанги на бицепс
- подъем гантелей на бицепс
Для мышц плеч:
- жим из-за головы
- жим стоя
- разведение гантелей в наклоне
- тяга к подбородку
- подъем плеч с гантелями
СПИСОК ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ:
Грудь:
- Разводки всех видов, например сведения рук с гантелями, лёжа на наклонной или горизонтальной скамьях. Упражнения, выполняемые на блоках.
Плечи:
- разводки всех видов
- подъем гантелей перед собой
Руки:
- сгибания с гантелями или со штангой в короткой амплитуде
- сгибание одной руки на бицепс-машине
- разгибания рук на блоке стоя
- французкий жим штанги лёжа
- разгибания одной руки из-за головы
- разгибание руки с гантелей назад в наклоне
Ноги и ягодицы:
- разгибание ног сидя
- сгибание ног стоя или лёжа
- отведение ног стоя или на четвереньках
- выпады всех видов
- болгарские приседания
- ягодичный мост
Спина:
- тяга верхнего и нижнего блока
- тяга в упор от скамьи
- тяга гантелей одной рукой к поясу
- экстензия