Как вновь начать прогрессировать
#бодибилдинг и фитнес #тренировки #набор массы
1. ОТСУТСТВИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
Если вы постоянно находитесь в поиске чего-то лучшего, это остановит прогресс. Потому что уничтожается самый важный фактор, когда дело доходит до результатов: последовательность.
Без последовательности ваш организм не понимает, как физиологически реагировать на тренировки. Все, что он может сделать, это кое-как восстанавливаться, поскольку вы нагружаете его все больше и больше противоречивыми методами тренинга и питания.
Придерживайтесь одного метода достаточно продолжительное время, чтобы достичь положительных результатов. Не меняйте программу до тех пор, пока прогресс не начнет уменьшаться.
Выполняйте что выбрали, только так можно узнать, оказало ли это положительное влияние, а затем уже делать соответствующие выводы. Вашему организму может потребоваться не менее 3-4 недель (иногда даже дольше), чтобы адаптироваться к новому.
2. У ВАС СЛИШКОМ МНОГО ЦЕЛЕЙ
Вы хотите стать сильнее, но в то же время одержимы желанием иметь невероятную мышечную массу. А вдобавок еще ко всему вы положили глаз на занятия боксом... Безусловно, это крайний пример, но вы понимаете, про что я говорю.
Какая цель для вас является приоритетной? Конечно, они все имеют право на существование, просто некоторые из них нужно отложить. Если вы сможете расставить приоритеты по наиболее важным и реалистичным целям, то результаты не заставят себя ждать.
Действуйте последовательно, ставьте цели. Есть и хорошие новости: любой прогресс, достигнутый вами в одной области, всегда можно сохранить, когда вы перейдете к другой цели.
3. ВЫ НАПРАСНО ТРАТИТЕ ВРЕМЯ
Если вы можете завершить тренировку менее чем за час, но проводите в тренажерном зале почти два часа, подумайте, в чем причина.
Наиболее вероятные сценарии выглядят так – куча времени уходит на общение с друзьями, партнерами по тренировке или нахождение в социальных сетях .
Затягивание тренировки по времени на самом деле портит ваш результат. Есть несколько способов уменьшения тренировочного времени:
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Бесконтрольные периоды отдыха приведут к тому, что вы столкнетесь с недостоверными данными прогресса тренировок.
Как думаете, почему вы вдруг сделали на два повторения больше в своем последнем рабочем подходе? Маловероятно, что ваше тело так быстро адаптировалось и восстановилось, но зато вполне очевидно, что вы отдохнули дополнительные 3-4 минуты, потому что залипли в социальных сетях.
Установка временных рамок для всей тренировки позволит спланировать периоды отдыха, тогда вам будет проще контролировать сам процесс прохождения тренировки и сопоставлять время планируемое с затраченным.
НЕ НАДО ДЕЛАТЬ МИЛЛИАРД УПРАЖНЕНИЙ
Вы серьезно считаете, что проработка каждой группы мышц под множеством углов, способствует максимальному росту, верно? Ошибаетесь!
Наукой доказано, что вы получите большую часть своего прогресса только от первых нескольких упражнений. Поэтому, дополнительная 20-минутная тренировка предплечья после подтягивания будет бессмысленна в общей схеме.
ВЫБЕРИТЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Иногда меньше - это лучше. Качество и интенсивность выполнения упражнений, значат больше, чем вы думаете. Выбирайте наиболее эффективные упражнения для групп мышц, которые вы тренируете. Выполняя эти упражнения с правильной интенсивностью и, применяя методы прогрессивные перегрузки, вы увеличите свои показатели с течением времени.
Если вы способны добавить 3-4 дополнительных упражнения к своей тренировке, потому что чувствуете, что недорабатываете, скорее всего выбор пал не на те упражнения.
4. ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО "ПУСТОГО" ОБЪЕМА.
Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше энергии нужно мобилизовать, что в свою очередь высвобождает больше кортизола. Кортизол мобилизует нас, поэтому, естественно, мы хотим сделать больше. Один дополнительный подход приводит к двум, трем, и прежде чем вы опомнитесь, окажется выполненными 7- 9 подходов, когда в программе запланировано 3 или 4.
Слишком большой объем на постоянной основе может привести к избытку кортизола и симптомам, которые очень схожи с перетренированностью. Поэтому следовать плану тренировочной программы важно для получения максимальных результатов. Выполните основные моменты и пропустите ненужные.
Слишком большой объем затрудняет общее восстановление организма в первую очередь из-за «уничтоженной» ЦНС и мышечной усталости. Если мышцы работают с чрезмерным объемом, повреждение волокон может стать слишком серьезным, вы не сможете эффективно заниматься на следующей тренировке.
Продолжая тренироваться в таком режиме, это в конечном итоге приведет к выгоранию, появиться ощущение, что шахматист сможет поднять больше, чем вы.
Рост происходит, вне тренажерного зала. Ухудшите восстановление, и пропадет мотивация. Отсутствие мотивации приводит к эмоциональному выгоранию. Выгорание приводит к нежеланию тренироваться.
5. У ВАС ПЕРЕБОР С КАРДИОТРЕНИРОВКАМИ.
Большинство из нас стали жертвами «обязательной» кардиотренировки. Проблема в том, что некоторые таким путем пытаются компенсировать «недостатки» своей диеты, но чрезмерная кардиотренировка только усиливает аппетит.
Это может привести к тому, что вы окажетесь намного дальше от заветной цели по снижению количество подкожного жира и вот почему:
БОЛЕЗНЕННОСТЬ И ВЯЛОСТЬ
Это зависит от того, какое расстояние вы преодолеваете за сутки. Если повседневные дела, которые до этого выполнялись с обычными усилиями, кажутся вам тяжелыми, значит, что вы делаете слишком много кардио. И это состояние, скорее всего, удерживает вас от перетренированности.
ИЗБЫТОК КОРТИЗОЛА
Длительные кардиотренировки на продолжительном этапе могут способствовать хроническому состоянию повышенного уровню этого гормона стресса. Исследования показали, что физические упражнения (даже низкой интенсивности) истощают запасы гликогена в организме и высвобождают кортизол. Слишком большое его количество приводит к разрушению тканей, в том числе и мышечной, снижению синтеза белка и превращению белка в глюкозу.
ОСЛАБЛЕННАЯ ИММУННАЯ СИСТЕМА
Чем больше стресса вы оказываете на свой организм, тем труднее он восстанавливается. Это затрагивает и сердечно-сосудистую систему.
ПЛОХОЙ СОН
Так же, как перетренированность, так и слишком большое количество кардио не будет способствовать качественному сну. Поспав положенные 7-8 часов, вы все равно будите чувствовать себя разбитыми.
ПОТЕРЯ МОТИВАЦИИ
Это связано с множеством факторов, но в большей степени с кардио, потому что не многим из нас не удается вовремя остановиться. Если вы считаете, что чем больше, тем лучше, то, скорее всего вы потеряете мотивацию тренироваться вообще.
Если вы регулярно тренируетесь и хорошо питаетесь, то вам не нужно больше 20-30 минут на кардио-сессию. Если вы считаете, что вам требуется все больше и больше кардио, для того чтобы оставаться худым, то у вас проблема с питанием.
Конечно, этот совет не подходит тем, кто готовиться к соревнованиям, где главным качеством является выносливость. Но для большинства из нас, кардио превышающее 30-45 минут, может быть не эффективным, в первую очередь если ваша цель - наращивание мышц.
Спасибо, что дочитали до конца! Оставляйте комментарии, нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Вас также может заинтересовать
5 лучших упражнений для наращивания мышц.
Упущенные возможности роста мышц
Сделайте это за 30 минут до сна для увеличения мышечной массы