Мои любимые друзья, склонные к полноте. Этот материал для вас !
Как успешно худеть, не используя жестких диет и изматывающих трени- ровок.
Многие мои клиенты, ведя малоподвижный образ жизни набирают массу тела от 3 до 10 кг. А как можно комфортно снижать массу тела уже сейчас.
Меняй программу пищевого поведения.
Моя программа как управлять массой тела самостоятельно.
Суть этой программы – трансформация пищевого поведения, смена парадигмы переедания на парадигму управления массой тела.
Своим клиентам я рекомендую следующие практические упражнения.
1. Упражнение: «Ведение дневника пищевого поведения».
Своим пациентам я рекомендую обязательное ведение дневника рациона питания, изменения веса и физической активности. В своем дневнике пациент отмечает, что и сколько он съел на завтрак, обед, ужин и во время перекусов:
1. Объем пищи.
2. Соотношение белков, жиров, углеводов,
3. Количество калорий.
Только постоянно контролируя пищевое поведение, можно добиться устойчивого результата. Для удобства анализа пищевого поведения вы можете использовать мобильное приложение FatSecret, которое вы легко найдете в Инете. Данное приложение на русском языке, простое и удобное в пользовании, имеет всю необходимую информацию для оценки рациона и пищевого поведения.
2. Упражнение «Я – гурман»
Тренировка осознанности пищевого поведения.
Одновременно с ведением дневника я учу пациента контролировать и управлять своим аппетитом. Для этого я использую специальную анкету «Голод – насыщение»
1. Слабость от голода.
2. Очень голоден.
3. Голоден.
4. Слегка голоден.
5. Нейтральное состояние. Ни голоден, ни сыт.
6. Полусыт.
7. Сыт.
8. Сыт с избытком.
9. Явно переел.
Как работать с данной анкетой. Алгоритм работы следующий:
1.Отслеживать свое психическое и физиологическое состояние перед очередным приемом пищи и после приема пищи.
Задаем себе вопросы перед едой: «Насколько я сейчас голоден?» Полученные данные заносить в дневник пищевого поведения.
2. Стараться есть, когда у вас состояние 3, а не когда состояние 1 или 2.
3. Заканчивать принимать пищу, когда у вас состояние 6, а не 7, 8, 9.
3. Упражнение: «Медитация на приемы пищи»
Во время еды соблюдать следующие правила: тщательно жевать пищу (10-15 жевательных движений), при этом фиксируя свое внимание на:
• запахе пищи;
• виде пищи;
• вкусе (соленый, сладкий, кислый, горький);
• консистенции;
• температуре пищи;
• своих ощущениях в желудке;
• своих эмоциях, мыслях.
В итоге, пища должна превращаться в однородный комочек, обильно смоченный слюной, перед проглатываем. В процессе еды вы спокойны, расслаблены, максимально сконцентрированы на пище и своих ощущениях.
4. Упражнение: «Держи паузу».
Поглощая пищу, необходимо делать небольшие паузы, задавая себе вопрос: «Я уже насытился?» Если вы перестали воспринимать отчетливый вкус пищи, еда стала нейтральной на вкус, то следует прекратить прием пищи. Именно ваши вкусовые рецепторы сигнализируют нам о чувстве насыщения.
Паузы делаем после трех проглатываний пищевых комочков. К концу трапезы паузы становятся все длиннее и длиннее.
5. Упражнение: «Визуализация нового пищевого поведения».
Видеть самого себя, поедающего меньше еды, тщательно пережевывающего пищу. Одновременно про себя произносить:
- Я с каждым днем худею, сбрасываю вес.
- Мой аппетит снижается, я меньше хочу есть.
- Я контролирую свое пищевое поведение.
- Я спокоен и уверен в себе.
- Я могу управлять своим весом.
- Я верю в себя.
Обычно, через три, четыре недели подобной тренировки пациенты легко контролируют чувство насыщения, перестают переедать и постепенно происходит снижение веса.