Если вы задумались о занятиях женской гимнастикой для поддержания и укрепления здоровья, то первый шаг — отметка старта! Или, говоря иным языком, измерение параметров. В женской гимнастике это могут быть как тесты с тренажером, так и без него, основанные на ощущениях и тонкости связей импульс-действие!
Проверка снаружи
Для начала уложите руки на низ ягодиц, сожмите эту область намерено, но не сильно и почувствуйте руками как работают ягодицы. А теперь попробуйте втянуть анус с расслабленными ягодицами. То же самое можно сделать с животом. Если живот и ягодицы напрягаются при втягивании мышц тазового дна — вы не можете расслабить одно и подтянуть другое — вы не используете весь потенциал мышц тазового дна.
Проверка внутри
Лёжа на спине, согните колени и опирайтесь на один локоть введите большой палец в вагину. Напрягайте и расслабляйте мышцы. Чтобы оценить степень обхвата и составить оценочное мнение введите 2 пальца, почувствуйте при сжатии и расслаблении ваши мышцы и их силу.
Сжатие вагинального сфинктера ощущается кольцевым сжатием пальца в начале вагины. А подтягивание ануса покажет как включились в работу мышцы леватора ани.
Если ваши «мануальные показатели» вам не нравятся — введи в привычку занятия гимнастикой для укрепления мышц тазового дна.
ЗАПИСЬ НА КУРС
Поиск анально-копчиковой связки
В положении стоя, при полном расслаблении, положите ладонь на крестец. Средний палец уложите на область между анусом и копчиком, надавите внутрь до легкого дискомфорта. Втяните мышцы промежности и почувствуйте как ранее мягкая связка натянулась и надавила на палец. Вы чувствуете дискомфорт в связке. Расслабьте мышцы промежности — теперь связка снова стала мягкой.
Повторите несколько раз.
Такой мануальный контакт со связкой помогает лучше понять нужные усилия. Данная связка обязательно должна подключаться к действию во время упражнений. Именно от точки которую мы продавливали должно начинаться втягивание и исходить усилие вверх до крестца.
Если не получается:
- Возможно вы упираетесь в копчик.
- Возможно слабо надавливаете.
- Возможно вы не освоили подтягивание мышц тазового дна и вместо этого напрягаете ягодицы.
При потере осознанного движения — повторите самообследование!
ЗАПИСЬ НА КУРС
Тесты работы мышц тазового дна:
- Сидя, уложите любой палец на клитор, немного подтяните его вверх. Сожмите мышцы промежности и подтяните их вверх. Почувствуйте, что клитор под пальцем тянется в сторону входа во влагалище.
- Установите палец на крестец, подтяните вверх анус. Почувствуйте что кожа под пальцем старается уйти к анусу.
Если тест удался — вы почувствовали движения, отлично! Если нет — сделайте тест несколько раз до того момента, как почувствуете эту связь — дали импульс, мышца сократилась.
Во время теста спереди мы сокращаем больше луковично-губчатую, сзади — Леватор ани.
- Стоя, одновременно втянуть мышцы тазового дна и низ живота, затем до конца расслабить живот, особенно низ, а мышцы тазового дна держать втянутыми.
- То же самое можно проделать с ягодицами — уложите а них руки и попробуйте втянуть мышцы тазового дна -не напрягая ягодиц.
- Стоя, сжать сначала луковично-губчатую, расслабить ее, затем Леватор ани сжать и расслабить!
*Луковично-губчатая мышцы окружает вход в вагину, сжимает ее спереди.
*Леватор ани — мышца, втягивающая анус, а также сжимающая вагину сзади (на картинке «Мышца поднимающая задний проход»).
Вымойте руки, присядьте на корточки, вставьте палец во влагалище, сократите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как сжимается вход во влагалище, а тазовое дно поднимается вверх. Можно ввести пару пальцев! Нам важно отметить силу сжатия до начала занятий. Вы можете записать свои ощущения, чтобы отследить динамику и промежуточные результаты тренировок!
Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения при проведении тестов!
ЗАПИСЬ НА КУРС
Рада ответить на все ваши вопросы — пишите!