Привет!
Продолжим наше общение по теме расхода энергии. На очереди следующий тип расхода - тренировочная активность, она же EAT. Из названия думаю понятно о какой именно активности речь. Если вы идете на пробежку, либо в тренажерный зал, либо валяетесь у себя дома на коврике для йоги - это все ваша тренировочная активность.
Как я писал в первой части - именно этот вид активности люди склонны переоценивать. Мы все очень и очень часто считаем, что тренировка (какая бы она ни была) это основа для энергетических трат нашего организма. И есть две причины, почему так:
- Субъективное ощущение.
Да, нам тупо просто так кажется из-за наших ощущений, которые возникают во время и после тренировки. Мы буквально чувствуем как тратятся наши калории во время пробежки или другой активности. Также и после тренировки - мы чувствуем некоторую усталость и делаем вывод - похоже мы таки потратили много энергии.
На самом деле все не совсем так. Точнее совсем не так. Вспомните, что читали в первой части? 0-20 процентов от общего расхода за день. Всего то! И вы понимаете, что цифра 20 в этом случае - это очень тяжелая и достаточно длительная тренировка.
- Гаджеты.
О, да. Современные гаджеты много чего умеют считать. Но в случае с тренировочной активностью - это скорее всего идет во вред, а не на пользу. Возьмем, допустим, пробежку - вы побегали в легком темпе 20 минут на дорожке и тут же ваш шагомер, ваши умные часы, либо же сама дорожка вам говорит:
- Вау, какой ты крутой, потратил уже 400 калорий, за своих 20 минут упражнения!
А на самом деле ничего подобного. Все без исключения гаджеты не умеют точно и правильно считать расход калорий. Максимум, что они могут - относительно годно сосчитать количество пройденных вами шагов. Это кстати очень нам пригодится в следующей части. В остальном же, особенно что касается числа сожженных калорий, цифрами если и можно пользоваться, то максимум как сломанной линейкой. Хотя, я бы вам советовал вообще отучить себя обращать внимание на эти цифры.
Если хотите, вот вам примерные, среднестатистические цифры по расходу калорий:
- Бег с темпом не ниже 5:30 мин/км - 400-600 ккал в час.
- Силовая тренировка (штанги/гантели и т.д) - 200-400 ккал за 1,5 часовую тренировку.
Сейчас внимательно: это очень приблизительные цифры, их тоже не стоит использовать для каких то серьезных расчетов. Привел их в статье, чтобы просто вам показать - насколько цифры в гаджетах вам врут.
- Что же теперь делать? - спросите вы.
Давайте по порядку.
- Тренировочная активность составляет 0-20 процентов от наших ежедневных трат энергии. Т.е. не является основным фактором для расхода энергии.
- Мы с вами не каждый день тренируемся. Если есть кто то, кто делает это постоянно (как например я), то скорее всего у вас 3-4 тренировки в неделю (профи не в счет, там может быть и 5 и 12 тренировок). То есть, грубо говоря, это половина дней в неделю.
Получается, что даже если я буду 3-4 раза ходить в зал и делать там по 1,5 часа достаточно интенсивных силовых тренировок (не с розовыми гантелями и селфи у зеркала, а тяжелые приседания, жим, становую с весом по 100 кг и более), то я потрачу всего около 15-20 процентов от еженедельного своего расхода. Примерно 2000-2500 калорий.
Ну такое себе. Если вы считаете свои входящие калории, то знаете, что такая цифра легко перекрывается одним-двумя походами на фудкорт в ТЦ или хорошим домашним обедом на выходных (где первое, второе и компот обязательно).
А еще есть куча всяких нюансов. Например способность нашего организма адаптироваться к нагрузкам. Это значит что организм новичка в зале за тренировку будет сжигать, скажем, 300 калорий. А уже через пару-тройку месяцев постоянных занятий (те самые 3-4 раза в неделю) та же самая тренировка обойдется организму в 200 калорий.
- Что же тогда делать? Получается в тренировках смысла нет?
Не совсем так. Смысл есть и он очень большой и неоценимый. Далее у нас с вами будет цикл статей на тему тренировок - вы поймете зачем они нужны. Но. В рамках данной темы. С точки зрения энергетических затрат организма. Действительно - тренировочная активность не является важнейшей составляющей расхода калорий. То есть ставить тренировочную активность во основу жиросжигания определенно неправильно. Ставить её выше контроля КБЖУ будет ошибкой вдвойне.
Пожалуйста, потратьте достаточное время на осмысление этого. Написанное в этой части очень контринтуитивно. Ваш мозг постарается всячески отвергнуть такое положение дел.
Для целей жиросжигания и снижения веса контроль питания важнее регулярных тренировок.
На сегодня всё - ждите скоро завершающую часть по расход энергии!