Прогрессивная перегрузка — это один из важнейших факторов для набора мышечной массы натуральным атлетам.
Хорошо известно, что тренировка с дополнительным отягощением является эффективным средством против худощавого телосложения. Благодаря правильной подобранной нагрузки, каждый человек способен увеличить свою мышечную массу, уменьшить процент жира, а также улучшить общее состояние здоровья.
Для того чтобы максимизировать эффект от таких тренировок, необходимо отрегулировать следующие переменные: интенсивность, темп выполнений, выбор упражнений, интервал отдыха, количество повторений и подходов.
Известно, что интенсивность от 30 до 80% одинаково эффективно увеличивает мышечную массу, если соблюдать в каждом подходе локальное утомление.
Однако до недавнего времени, не было качественных исследований о том, какое количество подходов необходимо выполнять для увеличения массы и силы мышц. Сегодня, мы рассмотрим одно из них.
Условия и упражнения, которые выполняли испытуемые?
В исследование приняли участи 44 человека, которые имели тренировочный опыт от 3 лет. Их возраст составлял от 18 до 35 лет. Испытуемых разделили на три группы, :
- 1 группа - 12 подходов в неделю на 1 мышечную группу
- 2 группа - 18 подходов в неделю на 1 мышечную группу
- 3 группа - 24 подходов в неделю на 1 мышечную группу
Выполняли заданный объем 2 раза в неделю на протяжение 8 недель. Рассматривали увеличение мышечной массы и силы мышц ног.
Упражнения
Первым упражнение атлеты выполняли приседания со штангой. Угол в коленном суставе до 100 градусов. Отдых между подходами был 3 минуты. Вес отягощения составлял 2 подхода до отказа, а последний подход с этим же весом, но в отказ.
Вторым упражнением выполняли жим ногами в платформе. Темп выполнения — под контрольный, с паузой в нижней точки.
Третьим упражнением были подъемы таза. Испытуемы полностью прорабатывали переднюю и заднюю часть ног.
Комплекс упражнений
Результаты
Можно предположить, что чем больше тренируешься, тем лучше растет мышечная масса. Однако это не так.
Хотя испытуемые с 24 подходами выполнили больший объем работы и тоннаж, чем 1 и 2 группа, лучшая прибавка в максимальной силе было в группе с 18 подходами.
- Средний прирост силы во всех группах составил 10.9% (примерно 17.8 кг).
- Увеличение мышечной массы было одинаковым между группами и составило примерно 4.9%.
Мы не обнаружили зависимости «доза-реакция» между еженедельным тренировочным объемом, тоннажем и приростом мышечной массы
Выводы
Существует некая оптимальная граница в количестве недельных подходов и общего тоннажа. Ученые предполагают, что диапазон 12-24 еженедельных подходов для набора мышечной массы выглядит идеальным.
Всё по прежнему сводиться к тому, что для набора мышечной массы и увеличения силы мышцы необходимо тренировать одну мышечную группу 2 раза в неделю, в количестве 12 подходов.
Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь