ОТ БОБА МИТЛМАНА
Хороший марафонский тейпер может увеличить ваше финишное время на пять процентов. Вот несколько ключевых выводов о том, как грамотно спланировать свой тейпер, чтобы вы были отдохнувшими и готовыми заняться 26.2.
Подготовка к марафону, как и ко многим другим соревнованиям на выносливость, может быть сложной. Необходимые подготовка, планирование и время в конечном итоге вознаграждаются, как только вы пересекаете финишную черту. Путь к марафону иногда важнее, чем сам забег. Если все сделано правильно, вы увидите, как ваш физический и умственный уровень достигнет высот, о которых вы не могли и мечтать, когда начинали тренироваться.
Самая трудная часть для многих спортсменов — это планирование постепенной части своей программы, что интересно, потому что это наименьшее количество времени и километража. Двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги «Продвинутый марафонский бег» Пит Пфитцингер пишет: «Исследования показали, что хорошо спланированный тейпер приводит к улучшению экономичности бега и увеличению мышечной силы и мощи».
Действительно, от того, насколько хорошо вы сужаетесь, можно легко определить, достигаете ли вы своих целей, превосходите их или опускаетесь ниже них. Как лучше всего сузиться перед марафоном, может быть чрезвычайно субъективным и сильно персонализированным в зависимости от вашей способности к адаптации, гоночного опыта, темпа тренировки и даже вашей личной физиологии. В этой статье я расскажу о нескольких ключевых компонентах хорошего тейпера, чтобы вы могли применить их к своему марафонскому тейперу по мере необходимости.
ЧТО ТАКОЕ МАРАФОНСКИЙ ТЭЙПЕР?
Марафонский тейпер — это постепенное снижение километража, предшествующее событию, дающее спортсмену время на отдых, восстановление и надлежащее усвоение заключительной фазы тренировки (вообще говоря, это означает ваш последний забег на 20–22 мили). Каждая программа подготовки к марафону должна заканчиваться примерно за две-три недели до старта гонки. Научно доказано, что тейпер помогает улучшить результаты на 3-5% (для многих бегунов это может быть разницей между личным рекордом или временем бостонской квалификации!). На этом этапе ваша тренировка не направлена на улучшение физического состояния, на самом деле вы можете добиться очень небольшого улучшения физической формы, близкого ко дню гонки. Это больше о том, чтобы позволить вашему телу наверстать упущенное. Другими словами,
Когда начинается тейпер, ваше тело несколько истощено. Вы бы проделали большую работу, приближаясь к этому этапу. Помните: свеча предназначена для того, чтобы зарядить вас энергией.
Как и все остальное в обучении, процесс тейпера должен быть персонализирован. Возможно, вы захотите пойти по пути трехнедельного тейпера вместо двухнедельного или резко сократить километраж, сохранив при этом интенсивность. Другой вариант — достаточно изменить пробег и снизить интенсивность. Для достижения наилучших результатов вы должны следовать плану подготовки к марафону или работать с тренером . Но если вы сами по себе, вы можете выбрать то, что работает для вас. Это может потребовать проб и ошибок, но как только вы это поймете, вы станете золотым.
Тэйпер должен начинаться в день или на следующей неделе после последней продолжительной пробежки. Обычно этот пробег составляет от 20 до 23 миль. Всякий раз, когда вы начинаете сокращаться, вы должны стараться сократить свой долгий путь до подросткового возраста. Идеальным числом было бы 13-14 миль. Вы даже можете пойти ниже, если хотите. На этом этапе любой длительный забег не добавит вам никаких физических улучшений. Сейчас не время пытаться тренироваться на выносливость в последнюю минуту — это гарантированный способ прийти в день гонки уставшим.
Ваш общий недельный пробег также начнет снижаться. В идеале обратите внимание на сокращение общего пробега на 20–25 процентов. Сокращение пробега также будет относиться к вашим индивидуальным тренировкам. Во время тейпера обязательно выполняйте темповый бег (более короткий, чем обычно) каждую неделю, в идеале в темпе вашего марафона. Например, если вы делали 30-минутные темпы, увеличьте их до 20 минут. Если вы хотите сокращаться в течение трех недель, вы можете добавить темповый бег на одну неделю и интервальную тренировку (т.е. тренировку на беговой дорожке) на другую. Что касается интервалов, если вы выполняете от шести до десяти подходов, увеличьте количество подходов до трех-шести. Сохраняйте темп прежним. Просто сократите количество выполненных заданий и время, проведенное на ногах.
В течение недели снижения нагрузки добавьте один дополнительный день отдыха. Отдых означает полный выходной день. Как я говорю своим спортсменам, выходной – значит выходной. Не делайте ничего активного. Отдыхать.
СТРАТЕГИЯ МАРАФОНСКОЙ НЕДЕЛИ
В течение недели вашего марафона вы немного сократите свой километраж. Как правило, одна короткая скоростная тренировка через четыре дня, за которой следует темповый бег на короткое время и расстояние. Хороший пример марафонской недели может выглядеть так:
Воскресенье: бег на 10 миль
Понедельник : выходной
Вторник: 15-20-минутная разминка, затем 8 раз по 1 минуте в полумарафонском темпе с 90-секундным медленным восстановлением. 10-минутная заминка
Среда: 15-минутная разминка, затем 10-минутная тренировка в целевом темпе марафона плюс 15-20 секунд. Если ваш целевой темп — 8:00, то ваш целевой темп — от 8:15 до 8:20. Остыньте в течение 10 минут
Четверг: выходной
Пятница: бег на 4 мили (можно заменить на четверг)
Суббота: выходной
Воскресенье: Гонка
Некоторые тренеры не любят брать выходные подряд. Некоторым нравится бегать за день до марафона. В конце концов, как уже говорилось ранее, выясните, что лучше всего подходит для вас.
Распространенная ошибка — слишком нервничать из-за потери «этого». «Это» — это предел и уровни физической подготовки, которых вы могли бы достичь к этому моменту на тренировках. Как этого избежать? Одно слово: Расслабьтесь. Или два слова: Расслабься. Если за несколько дней до марафона вы начинаете чувствовать себя вялым и «не в себе», это на самом деле хороший признак того, что вы хорошо сужаетесь. Вы должны заметить заметное увеличение энергии за день или два до гонки. Просто будьте терпеливы.
Просто помните, что свеча — ваш друг. Не делай его своим врагом. Использовать его мудро. Прими это. И мой последний совет, не используйте это время, чтобы что-то подправить. Посмотрите на это время отдыха и омоложения как на то, что вы заслужили, и это поможет вам отлично провести марафонский день.