ОТ ЛЭНСА УОТСОНА
Независимо от того, насколько вы конкурентоспособны, скоростная работа может помочь повысить вашу эффективность, позволяя вам бегать быстрее и комфортнее. Готовитесь ли вы к марафону или своему первому забегу на 5 км, эти простые скоростные тренировки выведут ваш бег на новый уровень.
«Самый простой способ стать лучше — бежать быстрее».
— Скотт Джурек
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном с передним рюкзаком, бегуном с рюкзаком или где-то посередине, добавление скоростной работы в ваш еженедельный распорядок может принести огромную пользу вашему бегу. Готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону , скоростная работа необходима для того, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. Кроме того, это отличный способ отвлечься от привычной рутины.
Лучший способ думать о работе на скорость — это то, что она повышает эффективность вашего бега , что-то вроде «расхода бензина» автомобиля. Когда вы бежите быстрее на скоростных тренировках, вы становитесь более эффективными в беге, уменьшая количество энергии, используемой вашим телом, и увеличивая скорость, с которой вы выводите продукты жизнедеятельности из мышц. Нажимая на педаль газа сильнее во время одной или двух пробежек в неделю, вы можете улучшить свое время в гонках, улучшить общую физическую форму и легче не отставать от своих партнеров по бегу.
Добавление работы на скорость также сделает ваш бег свежим и увлекательным, а также по-новому бросит вам вызов. Однако важно начинать постепенно , если вы новичок в скоростной работе, чтобы не получить травму. Не совершайте ошибку, двигаясь слишком быстро слишком рано, что может привести к травме или разочарованию. Вместо этого найдите время, чтобы установить конечную цель и иметь план, прежде чем начать, иначе слишком легко отклониться.
Вот два разных способа включить скоростную работу в еженедельную беговую рутину и помочь вывести бег на новый уровень:
Интервальная работа
Это можно сделать на дороге или на тропе
СЕССИЯ:
10-минутная пробежка для разогрева – переход от Зоны 1 к Зоне 2
5 подходов по 60 секунд для Зоны 4-5, затем 2 минуты легкой – Зона 1
10-минутная пробежка для разогрева
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИДЕИ:
Вы можете увеличить количество подходов (от 4 до 6, затем от 8 до 10)
. Вы также можете увеличить интервальную работу, например:
30 секунд тяжело, затем 90 секунд легко
, 60 секунд тяжело, затем 60 секунд легко,
90 секунд тяжело . , а затем 90 секунд легко
Темп работы
СЕССИЯ:
8-минутная разминка — переход от зоны 1 к зоне 2
3 подхода по 5 минут в зонах 3-4, затем 1 минута очень легкого бега/ходьбы для восстановления
10-минутная разминка трусцой
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИДЕИ:
Вы можете увеличить количество подходов (от 3 до 5 и т. д.)
Вы можете увеличить продолжительность темпа (от 5 до 10 минут и т. д.)
Зона ВОСПРИЯТИЕ УСИЛИЯ: Дыхание и восприятие
1 Мягкое ритмичное дыхание. Темп легкий и расслабленный. Интенсивность — очень легкое плавание, езда на велосипеде или бег.
2 Частота и темп дыхания несколько увеличиваются. Многие замечают изменение с немного более глубоким дыханием, хотя все еще комфортно. Темп бега и езды на велосипеде остается комфортным, и разговор возможен.
3 Осознайте, что дыхание стало немного тяжелее, темп умеренный. Более сильный ритм плавания, езды на велосипеде или бега — это быстрое «хорошее самочувствие». Немного сложнее поддерживать разговор.
4 Начинает тяжело дышать, темп становится быстрым и становится неудобным, приближаясь к полному 30-минутному велосипедному или беговому усилию или 800 темпам плавания. Этот темп должно быть сложно поддерживать.
5 При глубоком и сильном дыхании многие замечают второе значительное изменение в характере дыхания. Темп тотально устойчив от одной до пяти минут. Требуется умственная сосредоточенность, усилия неудобны, а разговор нежелателен.