Если вы время от времени чувствуете потребность в сладком, вот список основных вариантов подсластителей, которые подходят всем, кто следит за здоровьем и находится на кето рационе:
Стевия или медовая трава происходит от растения Stevia rebaudiana Bertoni, родиной которого является Южная Америка, где оно используется уже в течение нескольких сотен лет. Гликозиды стевии, извлекаемые из растения, отвечают за его сладкий вкус. Стевия в 200 раз более сладкая, чем сахар.
Плюсы:
- стевия не содержит углеводы и калории, не поднимает уровень сахара в крови
- стевия является безопасной и не токсичной
Минусы:
- стевия имеет привкус солодки и характерное послевкусие при использовании в больших объемах
- употребление стевии в больших количествах может повысить выработку инсулина, увеличивая отложение жиров
Эритрит это сахарный спирт. Он частично переваривается и усваивается организмом человека. В натуральном виде встречается в таких растений, как виноград, дыни, в грибах в малом объеме.
В качестве коммерческого подсластителя для его изготовления обычно используют ферментированную кукурузу или кукурузный крахмал.
Эритрит на 70% такой же сладкий, как сахар.
Лучше всего выбирать органический гранулированный эритрит или смесь эритрита и стевии.
Плюсы:
- практически не содержит калории и углеводы; после усвоения он переходит в мочу, в не переработанном виде
- в сравнении с другими подсластителями на кето-диете, может быть полезен для предотвращения образования зубного налета и кариеса
Минусы:
- эритрит оставляет заметное охлаждающее ощущение на языке, особенно при его использовании в больших количествах
- хотя употребление эритрита на кето-диете вызывает меньше проблем с пищеварением, чем большинство сахарных спиртов, некоторые люди жалуются на вздутие, повышенное газообразование и понос после употребления эритрита на кето-диете
- всасывание эритрита и выведение его через почки может оказывать негативное влияние на здоровье и работу организма в целом
Ксилит представляет собой сахарный спирт, который находится во фруктах и овощах в небольших количествах. Его производят из кукурузных початков или березовых деревьев. Он является одним из наиболее часто используемых подсластителей в жевательной резинке и в жидкости для полоскании рта.
Содержит мало углеводов, но не ноль. Поэтому он не является идеальным выбором сахарозаменителя на кето для тех, кто придерживается строгой низкоуглеводной диеты (ниже 20 граммов в день). Углеводы быстро начинают накапливаться.
По сладости - эквивалентен сахару.
Лучше приобретайте органический гранулированный ксилит, полученный из березы.
Плюсы:
- ксилит имеет низкий гликемический индекс 13, только 50% ксилита всасывается в тонком кишечнике; при его использовании в небольших количествах происходит незначительное влияние на уровень сахара и инсулина в крови
- хотя его уровень сладости идентичен уровню сладости сахара, он содержит 2,5 калории на 1 грамм, в то время как сахар обеспечивает 4 калории на 1 грамм, вполне допустимо употреблять его изредка в небольших дозах на кето-диете
- помогает предотвратить развитие кариеса, по сравнению с другими подсластителями, которые не обладают этим качеством
Минусы:
- при употреблении ксилита в умеренных или больших количествах могут возникнуть проблемы с пищеварением (такие как газообразование, вздутие), поскольку 50% ксилита не всасывается, а ферментируется бактериями в толстой кишке
- является безопасным для человека, но токсичным и потенциально смертельным для домашних животных, таких как кошки и собаки. Если вы используете ксилит, обязательно держите его подальше от ваших питомцев
Подсластители «нулевой калорийности», которые являются почти на 100% углеводами
Пакетики подсластителей «Stevia in the Raw», «Equal», «Sweet ‘n Low» и «Splenda» маркируются как содержащие «ноль калорий», но это всего лишь уловка.
Правила FDA США (управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) допускают, что если в упаковке содержится менее 1 г углеводов и менее 4 калорий, они маркируются как содержащие «ноль калорий». Производители сознательно добавляют в пакетики около 0,9 граммов чистых углеводов. Для этого используют глюкозу или декстрозу компоненты, которые составляют почти 100% подсластителя. Они смешиваются с небольшим количеством более сильного искусственного подсластителя, что добавляет продукту сладости.
И вот мы имеем пакетик, полный чистых углеводов, который может быть маркирован как содержащий «ноль калорий», и производитель при этом не рискует получить судебный иск, будьте осторожны и не употребляйте такие подсластители на кето.
В одном таком пакетике в действительности содержится почти 4 калории и почти грамм углеводов.
0,9 граммов углеводов может показаться ничтожным количеством, однако для многих людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, это все же имеет значение. Особенно, если вы употребляете много пакетиков в течение дня. Десять таких упаковок составляют почти половину суточной нормы потребления углеводов для людей на кето диете.
Полезно будет взять эту информацию о подсластителях на кето на вооружение.
Я не рекомендуем эти сахарозаменители из-за обманчивого маркетингового хода со стороны производителей. Есть вероятность развития проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе, причиной которых может стать употребление многих из этих искусственных подсластителей на кето (например, аспартама, сукралозы).
#сахар #сахарозаменители #сахара #кето #кетогенная диета