Написала тут на днях про такого зверя (и умное модное слово, куда без них))), как прокрастинация. Ну и обещала следом написать, что с ней делать, если будут отклики. Отклики были, пишу))
Но сначала три умные мысли))
1. Большая часть статей на подобную тему размещается под лозунгом "как бороться с прокрастинацией" (это касается не только прокрастинации, но и других явлений, которые людям в себе не нравятся, но сегодня я про неё). Я - против.
Дело в том, что прокрастинация возникает уже на базе эмоциональных реакций. Страха не справиться, тревоги за последствия, отвращения к делу, которое нужно сделать и т.п. И если сюда добавить "борьбу", - психологическое давление усилится ещё, с высокой вероятностью добавится чувство вины (вот я какой плохой, вместо важных дел прокрастинирую), раздражение/злость и т.п. А зачем оно вам?
Поэтому у меня - договориться)) Ибо явление это нор-маль-но-е, как минимум пока оно не приобретает глобальные масштабы.
2. Если вы ловите у себя явные признаки прокрастинации (например, откладывание важных дел до последнего и выполнение мелких/неприоритетных), но при этом результат вас устраивает: например, перед дедлайном вы легко берётесь за дело и успеваете всё выполнить, как таковой явной тревоги не ощущаете, отношения с руководством/родными у вас не портятся, - не надо ничего делать!
Ещё раз: прокрастинация - это нормально, если она появляется эпизодически и не портит вам жизнь.
3. Прежде чем работать с прокрастинацией, в идеале конечно - поймать её причины. То есть отследить, в какие именно моменты (например, перед какими делами) возникают наиболее сильные "приступы", накопить статистику, попробовать (употребляю это слово, потому что не всегда это получается без внешней помощи) понять, какие эмоции и мысли стоят за прокрастинацией. Это поможет подобрать наиболее оптимальные способы работы с ней.
Ну а теперь к мероприятиям (они не расставлены по весу/последовательности, потому что у каждого комплект будет свой))):
1. Режим
Да-да, парадоксально, но один из простых и банальных способов дружбы с прокрастинацией - установление режима труда и отдыха. Потому что часто она (прокрастинация) - ещё и признак усталости/перегрузки.
Если не брать глобальные разбирательства с количеством часов сна, биоритмами и т.п. (они тоже очень важны), помогут простые ежедневные техники, например, так называемый "томато-менеджмент" (способ "помидорки"): это когда вы 25-30 минут работаете, а потом 5-7 минут отдыхаете. Опять ставите таймер - работаете - отдыхаете.
В этот момент у мозга чуть снимается тревога о том, что "я буду сидеть 10 часов за этим делом и вымотаюсь вконец" - и приступить к нужному делу становится намного легче.
2. Списки
Ещё один простой способ работы с прокрастинацией - составление письменных списков дел.
Когда все дела в голове, легко что-то "забыть", сдвинуть, подменить и т.п. А когда они перед глазами на бумажке (в ежедневнике, в электронной системе, на записке на холодильнике), да ещё и с финальными датами - да, ставить сроки выполнения возле каждого дела тоже крайне важно - прокрастинировать сложнее))
А ещё, когда у вас появляется список дел - гораздо легче отдать самые противные/нелюбимые/часто откладываемые кому-то. Делегировать сотрудникам/близким, попросить кого-то помочь, нанять специалиста (в посте про домашние дела кто-то писал об этом, и это правильно - освободить себя от неприятной задачи, отдав её профессионалу.
3. Дробление дел
История про "съедение слона по кусочкам" известна. И да, она очень помогает сработать с прокрастинацией. Потому что когда дело огромное, как слон - это страшно, и приступать к нему не хочется. А когда дело разбито на простые короткие действия - сделать одно не страшно и быстро. Поэтому внутреннее сопротивление снижается.
Сюда же добавлю рекомендацию не копить одинаковые монотонные дела или не растить большое дело. А - делать их/его по чуть-чуть и регулярно. Например, можно еженедельный отчёт делать в пятницу вечером и страдать от этого (и максимально оттягивать выполнение), а можно - вписывать данные за день каждый день. Тогда в пятницу останется только быстро проверить и посчитать итог. Можно делать генеральную уборку раз в месяц и ненавидеть это дело, всеми силами убегая от него, а можно применять что-то вроде "флай-леди" - 15 минут чистоты в день.
4. Съедение "жабы"
Жаба конечно не виновата (я вот никогда не пробовала лягушек))), но сделать в начале дня/недели какое-то жутко неприятное дело (именно его называют "жабой" или "лягушкой") может помочь не откладывать не только его, но и массу других, уже менее неприятных дел.
Суть механизма такая: вы делаете сложное/противное дело - выдыхаете и хвалите себя (обычно это происходит неосознанно, но можно добавить и сознательной похвалы) - и вам сразу становится легко делать все остальные дела. Даже большие, страшные, тревожные и т.п. Потому что а) вы уже молодец, вы справились с одной "бякой" и б) у вас уже появился опыт выполнения дел, которые так любит прокрастинация.
5. Внешний контроль
Конечно же, там, где самому сложно, логично привлекать кого-то или что-то ещё для контроля своевременного выполнения дела.
Это может быть близкий человек или коллега, который напоминает (даёт «волшебный пендель») о выполнении откладываемого дела, контролирует сроки, задаёт вопросы. Это может быть программа, которая пищит, подсвечивает красным и вообще всячески подчёркивает необходимость уже сделать то, к чему вы никак не приступите. Это может быть вообще внешнее обещание - пост в соцсетях, рассказ родным (модненькая история для ряда современных предпринимательских школ)) об обязательстве что-то сделать в фиксированный срок.
6. Визуализация
Это про радужные картинки уже выполненного и откладываемого сейчас дела. Когда вы представляете, как будет хорошо всё же сделать этот отчёт, съездить в это место, совершить этот звонок. Воображаете себе финансовую выгоду, или приятную обратную связь или ещё какой-то результат.
Приятная эмоция от визуализации результата на время перевешивает неприятную от мысли о действии - и этого времени вполне может хватить, чтобы приступить к делу.
7. Мотивация
Ну или точнее - самостимулирование))) Это когда вы обещаете себе за выполнение противного откладываемого дела печеньку. Или час отдыха. Или ту самую покупку, которую давно планировали.
И когда хвалите себя за первые шаги, а не ругаете за медленный темп)) Ну или ругаете за затягивание, если мотивация «ОТ» на вас действует лучше. В общем, весь спектр мотивационных воздействий, который только придумаете :)
Примерно также, как и визуализация, мотивационные воздействия должны перевесить страхи/тревоги/негатив, которые заставляют не делать.
8. Работа с установками
Так как прокрастинация - в голове, то конечно я не могу обойти вниманием работу с установками. Хотя я, в общем, и так регулярно про них пишу)))
Какого рода аффирмации (новые установки) могут помочь в работе с прокрастинацией? (уф, как замороченно звучит - аффирмации против прокрастинации)))
Примерно следующего содержания: ошибаться можно, можно сделать не идеально (и это нормально, если я делаю не идеально), можно сделать частично/не совсем вовремя, но это будет лучше, чем вообще не сделать и т.п. - То есть те, которые ослабляют тревогу и снижают излишний перфекционизм.
9. Смена сферы деятельности
Иногда не помогает ничего. Точнее, не то чтобы не помогает... Просто становится предельно понятно, что в текущем направлении деятельности хоть с костылями, хоть с пинками, хоть с морковкой/конфетой впереди, - не хочется делать примерно ничего.
И тогда приходит оно, страшное, радостное, вынужденное или какое-то ещё... - Решение поменять сферу деятельности.
Иногда (когда от текущей деятельности тошнит) это единственный выход, и после смены сферы становится сразу так легко и свободно, что все (ну или почти все))) проявления прокрастинации пропадают сами.
10. Специалист
А иногда вроде бы сфера деятельности нравится и уходить из неё совсем не хочется, но... никак не получается справиться с прокрастинацией. Ни мытьём, ни катаньем, ни кнутом, ни пряником.
В этом случае очень рекомендую обратиться к специалисту (здесь это про психолога или коуча). Вы - крутые, взрослые, самостоятельные, но (вы помните) обращаться к профессионалам - нормально.
Добавляйте в комментариях, какие ещё способы знаете! И здорово будет, если поделитесь - а что вам помогает?
_________________________
Ещё по теме:
Правило 72 часов. Как перестать только планировать и начать делать
Почему планы не реализуются в срок
Мотивация ОТ. Почему мы часто действуем быстрее и эффективнее, когда от чего-то убегаем?