Поговорим сегодня про психологический стресс.
Под психологическим стрессом понимают широкий круг психических явлений, сопровождающихся выраженными неспецифическими изменениями биохимических, физиологических и других показателей жизнедеятельности
Условиями для развития стресса выступают: ситуация неопределенности, когда имеются сомнения в собственных возможностях, необходимых для достижения целей; гиподинамия, дефицит времени, нарушения режима сна и бодрствования; деформация сложившегося динамического стереотипа.
Чтобы адаптироваться и выжить, могут понадобиться дополнительные ресурсы.
В таких случаях реальную помощь способны оказать быстродействующие психотерапевтические техники.
Подробнее про техники. Это несложные упражнения на воображение и самовнушение. К помощи воображения мы прибегаем в обычной жизни постоянно: при любой игре, прослушивании приятной музыки, просмотре кинофильмов. Любое искусство невозможно представить без элементов творческого воображения и перевоплощения. А самовнушение используется нами самостоятельно на протяжении всей нашей сознательной жизни.
Внимание! Если во время выполнения техник, вы почувствовали любого рода дискомфорт, необходимо сразу же прекратить упражнение.
1. Упражнение «3 по 5»
Данный метод помогает вернуться в реальность. Для этого необходимо:
- Быстро назвать 5 цветов, которые вы видите перед собой.
- Назвать 5 звуков, которые вы слышите в данное время.
- Назвать 5 ощущений своего тела в настоящий момент.
Если вы испытываете сильный стресс, шок, тревогу, теряете контроль над собой, впадаете в состояние паники, истерики, не оцениваете свои поступки, не отдаете отчет своим действиям, вам становится трудно управлять собой и думать о последствиях. Вас тревожат мысли о будущем, неизвестность, усиливающаяся повторным переживанием травмирующих событий — необходимо вывести себя из состояния шока.
2. Упражнение «Дыхание на обратный счёт»
Меры предосторожности — необходимо безопасное место. Лучше начинать упражнение до того, как паника и страх захлестнули.
Закройте глаза. Начинайте глубоко медленно дышать. Не менее 10 дыхательных циклов. Глубокий быстрый вдох и медленный выдох. Теперь представьте в воображении электронное табло. С цифрой, например, 50 /можно от 10 до 100/. На каждый такой вдох и выдох цифра на табло уменьшается на один. То есть 50..49..48...47.. и так до нуля. Пятьдесят циклов дыхания с глубоким комфортным вдохом и медленным выдохом. Не делайте очень глубокий вдох.
Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза.
Данную технику используют, чтобы остановить панику, прогнать страх, взять себя под контроль. Первое, что необходимо сделать в случае панической атаки и сильного страха, — успокоиться.
3. Упражнение «Цветное дыхание»
Если вам требуется быстро успокоиться, избавиться от тревоги, слабости, страха, отчаяния и прочих деструктивных ощущений, и при этом хотя бы на время получить дополнительную силу, уверенность, спокойствие, надежность, рекомендую данную технику. Выполнять ее следует в спокойном месте, где вы чувствуете себя в безопасности и вам ничего не угрожает.
Закройте глаза. Начинайте дышать. Вдох-выдох. Дыхание должно стать ритмичным, ровным и глубоким. Воздух заполняет ваши легкие. Дальше представляйте, что воздух, который вы вдыхаете, окрашен в ваш любимый цвет. Вдох-выдох. А воздух, выходящий на выдохе, окрашен в самый нелюбимый цвет. Подышите так, максимально живо представляя, как воздух любимого цвета входит в вас и с кислородом разносится по телу. А воздух нелюбимой окраски собирается с углекислым газом и покидает вас навсегда. Главное, чтобы упражнение выполнялось в комфортном темпе.
Теперь немного усложняем. На вдохе, когда вы вдыхаете свежий и красивый цветной воздух, представляйте, что с ним входит сила, уверенность, энергия, спокойствие, надежность, а на выдохе вместе с некрасивым цветом — страх, слабость, отчаяние. Вдох — вы получаете энергию, силу, спокойствие. Выдох — выдыхаете горе, страх, панику, злобу, чувство вины непродуктивное, печаль и т.д. Время упражнения 5-10 минут. Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза.
Дополнительный пункт. Я бы также добавила сюда Библиотерапию и Музыкотерапию.
Библиотерапия.
Чтение способно оказывать реальное развивающее здоровье воздействие, пробуждать различные эмоциональные состояния. Даже переживая во время чтения чувство печали, человек испытывает катарсис, очищение, освобождаясь от собственных отрицательных переживаний.
Рекомендации. Читая, составьте список произведений, которые помогают вам настроиться на оптимизм, интерес к жизни, отвлечься от негативных переживаний. Это ваши помощники в трудных жизненных ситуациях.
Музыкотерапия.
Музыка активизирует правое полушарие, разгружая болезненно напряженное левое полушарие мозга. Авиценна лечил музыкой больных. В.М. Бехтерев рекомендовал использовать музыку в психотерапии: «Музыка является властительницей наших чувств и настроений». Многочисленные исследования позволили подтвердить благотворное влияние музыки на многие функции организма.
Рекомендации. Составьте себе собственный набор музыкальных произведений. При подавленном угнетенном состоянии помогают музыкальные произведения, насыщенные быстрым темпом, звуками, наполненными энергией, волей к преодолению невзгод.
А если не знаете, что послушать — попробуйте послушать первый концерт для фортепьяно с оркестром (1 и 3 части) П.И. Чайковского, увертюру к опере «Кармен» Ж.Бизе. Или «Осенняя песня, Белые ночи» из «Времен года» П.И. Чайковского, или «Грустный вальс» Я. Сибелиуса.
Современному человеку важно использовать приёмы саморегуляции и психогигиенические программы, позволяющие поддерживать работоспособность и созидать собственное психологическое здоровье. Приведённые выше технологии и упражнения, позволяющие укреплять и развивать здоровье, улучшать самочувствие, составляют лишь часть известных способов регуляции.
Лучше, если освоение приёмов психологической регуляции будет осуществляться в сотрудничестве со специалистом-психологом. Попытки программировать собственную психику и внедряться в глубины своей психической организации могут быть чреваты непредсказуемыми последствиями.
Берегите себя.
Полный пдф-документ с предложенными упражнениями и техниками можно скачать бесплатно в группе ВКонтакте: https://vk.com/psychological_lavka