Одним из самых известных базовых упражнений для развития дельтовидных мышц можно назвать жим гантелей сидя. Оно увеличивает передние, а также средние пучки дельт. Чтобы данное упражнение принесло заметный результат и не привело к травме, следует знать некоторые особенности его выполнения, о которых мы расскажем вам в данной статье.
1. Плечи легко травмировать. Поэтому, хорошая разминка крайне обязательна. Приступайте к основной части тренировки только после того, как ваши мышцы, связки и суставы полностью готовы к работе. Во время выполнения упражнения не должно быть чувства дискомфорта в плечевых суставах.
2. Работа с большими весами в данном упражнении не только бесполезна, но также может вас травмировать. Исходя из этого, работайте с гантелями такого веса, с которым вы можете выполнить минимум 12 повторений. Более 20 повторов за подход также не имеет смысла, если вашей целью является увеличение мышечных объёмов.
3. Амплитуда движений. Не разгибайте локти полностью в верхней точке. Опускайте же гантели примерно до уровня ушей.
4. Делайте небольшую паузу, после того, как выжали гантели. В нижней же точке не останавливайтесь. Как только опустите гантели, сразу же начинайте движение вверх.
5. Концентрируйтесь на прорабатываемых мышцах. Завершающие подходы старайтесь довести до чувства жжения в дельтах.
6. Выполняйте 2-3 рабочих подхода. Больше не надо.
7. Правильно дышите. Выжимаем гантели на выдохе, а опускаем на вдохе.
8. Соблюдайте правильный темп при выполнении движений. Примерно 2-3 секунды на подъём, и столько же на опускание гантелей. Не делайте резких движений.
Тренируйте дельты только тогда, когда чувствуете, что они полностью восстановились после предыдущей тренировки. Не делайте упражнение в случае болевых ощущений в плечевых суставах. Это повод обратиться к врачу. Выполняя жим гантелей сидя, строго соблюдайте правильную технику выполнения упражнения. Не забывайте правильно питаться.
#тренировки #фитнес #красота #плечи
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Для чего нужно качать трапециевидную мышцу. И нужно ли?
Лучшее время суток для тренировок с железом
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?