Этот комплекс предназначен для тех, кто уже освоил в течение 2-3 недель предыдущий комплекс.👇
Всё упражнения делаются медленно, начинать со здоровой ноги (если такая есть) 😉
1️⃣ Держась за спинку стула, медленно подняться на носки, зафиксировать положение, медленно опуститься.
Повторить 15 - 20 раз.
2️⃣ Держась за спинку стула, медленно подняться на пятки, зафиксировать положение, медленно опуститься.
Повторить 15 - 20 раз.
3️⃣ Присесть не глубоко и продержаться в таком положении около 1 мин. Отдохнуть 15-20 сек. и повторить.
4️⃣ Наклониться к полу и расслабиться в течение 1 минуты.
5️⃣ Сидя на стуле, поднять прямую ногу и задержать её на 30-40 секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 2-3 раза.
6️⃣ Лёжа на боку, поднять прямую ногу и вращать ей в бедре наружу и внутрь по 15-20 раз, не опуская ногу. Повторить другой ногой.
7️⃣ Лёжа на животе, поднять прямую ногу и держать её на весу 30-40 сек. Затем сделать упражнение в динамической варианте: медленно поднять и опустить 15-20 раз. Повторить другой ногой.
8️⃣ Лёжа на животе, поднять согнутую под прямым углом ногу и держать её на весу 30-40 сек. Затем сделать упражнение в динамической варианте: медленно поднять и опустить 15-20 раз. Повторить другой ногой.
9️⃣ Самомассаж бедра. Растирать каждую ногу 2-3 минуты. Можно использовать разогревающую мазь (например "Никофлекс" ) или массажный крем "Балет". Заднюю поверхность бедра массировать не надо.
Эти два комплекса нужно выполнять ежедневно, можно чередовать их. Например, пн., ср., пт. комплекс 1, а вт., чт., сб. комплекс 2.
Воскресенье - выходной.
Я чаще всего комбинирую упражнения из двух комплексов.
Если информация была полезной, или вы просто хотите поддержать наш канал Дзен, поставьте свой ЛАЙК и напишите КОММЕНТАРИЙ 😉 👍
- И обязательно подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации 😉
#травмы в спорте #травма колена #мениск #разрыв мениска #артрит #артроз #артроз коленного сустава #лечебная гимнастика #лфк #лечебная физкультура