ОТ ЭНДРЮ СИММОНСА
Если вы новичок в беге, сложный мир тренировок может показаться ошеломляющим. Вот простое руководство, которое научит вас бегать быстрее.
Первая цель многих начинающих бегунов – преодолеть новую дистанцию. Как только это будет достигнуто, вашим приоритетом должно стать решение проблемы быстрого бега на ту же дистанцию. Погоня за PR (также известными как личные рекорды) вдохновляла каждого бегуна на увеличение пробега, поиск программы тренировок и более пристальное внимание к тому, как они могут улучшить свои результаты. Это руководство по бегу для начинающих — простая отправная точка, которая научит вас бегать быстрее.
Как улучшить форму бега
Чтобы стать более быстрым бегуном, нужно отточить свою форму. Сосредоточение внимания на хорошей беговой форме и механике поможет вам избежать травм, чтобы вы продолжали прогрессировать в своих тренировках. Есть множество ресурсов, на которых можно учиться, но они часто могут быть технически сложными и трудными для понимания начинающим бегуном. Вот что вам нужно знать.
Основы, которые должен понимать каждый бегун, заключаются в том, что вам нужно поднимать колени, водить руками и стоять прямо с хорошей осанкой. Держите руки качающимися вперед и назад, чтобы не пересекать вертикальную центральную линию верхней части тела руками, когда вы их размахиваете. Ниже талии вам нужно избегать ударных движений и сосредоточиться на приземлении на середину стопы под собой. Поносимый удар пяткой является результатом ускорения голени перед собой, как будто вы пытаетесь остановить мультяшный автомобиль с ножным приводом. Это мгновенное торможение и поглощение сил реакции земли является основной причиной многочисленных травм.
МЕСТА ДЛЯ ФОКУСИРОВКИ:
- Поднимите колени и покачайте руками.
- Старайтесь не пересекать вертикальную центральную линию верхней части тела руками. Качайте ими вперед и назад по бокам.
- Постарайтесь приземлиться ступнями под бедрами, чтобы быть готовым оттолкнуться. Это сводит к минимуму время, в течение которого вы находитесь в контакте с землей.
- Снимите себя на видео. Это дает вам лучшую точку обзора, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму.
- Увеличивайте свой каденс в течение нескольких недель. Стандарт — 180 шагов в минуту, но этот ритм требует времени и практики.
- Не пытайтесь реализовать все это сразу. Сосредоточьтесь на одной части своего тела за раз, чтобы отточить один конкретный аспект формы, прежде чем переходить к следующему.
Как найти подходящую беговую обувь
Карбоновые гоночные кроссовки дорогие, но они предлагают высокую скорость, верно? Да, но только если у вас есть механика и сила, чтобы в полной мере воспользоваться ими. С другой стороны, начинающие бегуны переживают период адаптации, когда их тело должно набрать скорость в соответствии с новым режимом тренировок. По этой причине я призываю своих новых спортсменов придерживаться базовых шоссейных и трейловых кроссовок.
Кроссовки — это ваша связь с землей, они предназначены для защиты стопы и исправления мелких механических ошибок стопы. По мере того, как вы наращиваете километраж и более регулярно включаете скоростную работу, потребность в разных видах обуви будет расти. Если вы только начинаете, то выбирайте обувь исходя в первую очередь из удобства. Выделите 60-90 минут на поход в специализированный магазин для бега, чтобы привести себя в форму. Проконсультируйтесь с экспертом и потратьте хорошие деньги на обувь — вы можете рассчитывать на то, что заплатите более 15000 рублей за пару качественных кроссовок, которые прослужат 1500–2000 км. Не забудьте отличные технические носки — они спасают жизнь! Вы должны смотреть на эту обувь как на тренировочный инструмент, поэтому не носите ее по городу, чтобы предотвратить ненужный износ.
ИДЕАЛЬНАЯ ОБУВЬ:
- Обувь должна сидеть плотно, но без узких мест.
- Убедитесь, что ваши ноги не скользят — волдыри и горячие точки указывают на неправильную посадку.
- Оставьте немного места в передней части обуви. Стандартная ширина большого пальца дает вам достаточно места, чтобы развести пальцы ног и достаточно двигаться во время спуска.
- Ищите обувь, в которой хорошо сочетаются амортизация и ощущение земли.
Как план тренировок может помочь вам бегать быстрее
Если бегать быстрее и интенсивнее, то результаты будут быстрее, верно? Это огромная часть моей работы как тренера. Если в детстве вы занимались командными или контактными видами спорта, то, скорее всего, вы росли, видя бег как источник боли, дискомфорта, пота и легкой тошноты. Это не то, как вы тренируетесь каждый день для бега — каждый день — это не гонка, в которой вам нужно закончить свой целевой километраж в рекордно короткие сроки. Менталитет бегуна на длинные дистанции основан на долгосрочной устойчивости, которая строится на регулярном графике и ритме.
Ваша основная мантра для бега на длинные дистанции должна быть такой : легкие дни – легкие, тяжелые дни – тяжелые . Это означает, что для «средних дней» очень мало места, и вы должны совмещать трудные дни с легкими днями. Целью является устойчивость с самого начала, поэтому, если вы сделаете свои легкие дни активными и сделаете восстановление приятным, то вы сохраните свою энергию для трудных дней. У ваших трудных дней должны быть намерение, фокус и направление. Каждую неделю вы должны сосредотачиваться на увеличении объема, интенсивности или продолжительности.
Вы должны следовать плану тренировок по той же причине, по которой вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. Как люди, наши тела жаждут ритма, и то же самое касается бега. Вот почему важно следовать графику, которого вы придерживаетесь. Усердный бег в дни подряд может сломить вас, привести к травме и помешать эффективному достижению целей. Отличное эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличить свой километраж и количество минут интенсивности не более чем на 10% в неделю в течение 3 недель подряд, прежде чем вы перейдете к следующей неделе с более низким километражем и интенсивностью.
Если вы только что начали бегать, ежедневные прогулки не являются устойчивой практикой, пока вы не улучшите свою физическую форму. Если вы хотите увеличить километраж или добавить день бега, добавьте в расписание еще одну короткую пробежку и постепенно используйте выходные, чтобы добавить немного более длинную пробежку. Традиционно вы не должны пробегать более 25% своего еженедельного километража в долгосрочной перспективе.
Для того, чтобы перейти на следующий уровень, вам необходимо пройти пороговый тест , чтобы вы могли установить свои тренировочные зоны. Это поможет вам определить, насколько длинными и сложными должны быть ваши легкие пробежки, длинные пробежки, тренировки и кросс-тренировки.
Как стать более быстрым бегуном
Когда вы начнете, вы найдете ресурсы, в которых говорится, что вам нужно изменить свое питание и добавить в свою программу силовые тренировки и скоростную работу. Все это важные части тренировки, но они могут слишком усложнить простую идею бега, когда вы только начинаете. Сначала вам следует освоить технику и механику, убедиться, что ваше снаряжение настроено, и постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Все остальное может вступить в игру после того, как вы усвоите эти три пункта.
Чтобы стать быстрее бегуном, в конечном итоге нужно иметь долгосрочный взгляд на свои тренировки. Поначалу вы будете делать большие скачки в своей физической форме, что очень интересно и очень мотивирует, но процесс превращения вашего тела в беговую машину требует времени. Поиск бесценного ресурса, такого как тренер или первоклассный план тренировок, может помочь вам быстрее достичь цели. Просто не забывайте постоянно ставить одну ногу перед другой и получать удовольствие на этом пути.