То подорожало, там угрожают, здесь обсуждают – идешь, голова квадратная, глаза в кучку, в теле дрожь – пот-т-трясающее настроение! Пришел домой и давай закидывать в себя все, что накупил впрок. Неделя, две, четвертая идет – вот и пузико подёрнулось новообразовавшимся жирком, сил нет, энергии тоже – только вкусняшки и радуют.
Кортизол такая штука, нужная очень, но крайне своенравная. Когда мы находимся в затяжном стрессе и тревоге, он использует все наши ресурсы по максимуму, истощая организм, а это удар по обмену веществ конкретный. Мышцы в топку! Жира больше!
А тут весна уже, и лето не за горами, как бы, не насладиться им по полной, так еще и в приличной физической форме?
Выход есть! Довольно обширный набор продуктов. Не вот тебе счастье от хруста чипсов, аромата колбасы и сладости шоколадки, зато! мы снизим кортизол – плющить перестанет и неуемный аппетит попустит, так еще нагоним нейромедиаторов «удовольствия», и жизнь заиграет яркими красками.
Немного теории:
Нашей особо важной целью будет серотонин, залог нашего позитивного настроения, отличного сна (для точности, мелатонин отвечает за сон, но он вырабатывается из серотонина) и общего благополучия. И именно серотонин контролирует работу других нейромедиаторов и, как фэйс-контроль, решает, какие сигналы пустить в мозг, а каким «отказано», и гормоны стресса в том числе.
=> Серотонин синтезируется из триптофана, который доставляется в мозг только при помощи инсулина
=> Инсулин вырабатывается в ответ на повышающийся сахар, когда мы употребляем продукты, богатые углеводами
=> Но при этом постоянно высокий уровень кортизола и так повышает уровень сахара, но понижает уровень инсулина
=> Таким образом, кортизол усложняет задачу утилизации избыточного сахара + препятствует выработке серотонина.
Вот такая карусель по замкнутому кругу.
Поэтому мы добавляем в наш рацион:
Углеводы! но только сложные, с низким и средним гликемическим индексом => стимулируем инсулин, но не поднимаем и так высокий сахар.
Полезные углеводы: отруби; бобовые - горох, чечевица, фасоль; яблоки, цитрусовые, ягоды; крупы — бурый рис, овес, гречка; белокочанная и все другие виды капусты.
Триптофан! - это составляющая белка, поэтому: все виды мяса, в том числе птиц; яйца; бобовые и соевые бобы; рыба (особенно хороши тунец и палтус); морепродукты; творог; семена тыквы, подсолнечника и чиа.
Витамин С и витамин В5! они являются ключевыми элементами для выработки кортизола, и если их запасы истощены, кортизол начинает вырабатываться еще сильнее, требуя и таки вытрясая эти витамины. И снова круг замкнулся.
Витамин С: ягоды - шиповник, смородина, облепиха, клубника, черника; зелень - петрушка, укроп; овощи - сладкий перец, капуста брюссельская, цветная, белокочанная (свежая и квашеная), брокколи, помидоры, редька; фрукты - яблоки, ананасы, цитрусовые, гуава, манго.
Естественно, эти продукты желательно употреблять в сыром виде, для сохранения витаминов.
Витамин В5: горошек, чечевица; говядина и телятина; печень всех видов; икра трески и треска, яблоки, грибы шиитаке, белые, шампиньоны; арахис, кешью, фундук и фисташки; авокадо; яйца (особенно желток).
И, конечно, уже всем хорошо знакомый, Магний! – важнейший минерал, который участвует в огромном количестве биохимических процессов: темный шоколад (от 70% какао); авокадо; орехи - особенно кешью, миндаль и кедровые; бобовые - нут, черная фасоль, чечевица, горох; семена – тыквенные, кунжут подсолнечника; крупы — рис (опять же желательно бурый), овес, гречка, булгур, киноа; зелень - щавель, шпинат, руккола; рыба – скумбрия, минтай, сибас.
Наш организм – это четко отлаженная и взаимосвязанная система. Помогите и поддержите её, и она вас вознаградит.
Питайтесь сбалансировано и берегите себя!
#ЕЖ_о_тревоге #ЕЖ_познавательное
Автор: Олеся Осипенко
@OlesiyaO