7 способов улучшить концентрацию внимания и память [подтверждено наукой]

7 способов улучшить концентрацию внимания и память [подтверждено наукой]

Вам знакомо это чувство, когда вы бодрствуете, но ваш мозг не работает? Вы хотите улучшить концентрацию внимания и память, но никак не можете этого добиться.

Я называю это "мозговым туманом" - раздражающей умственной дымкой, которая приводит к трудностям с концентрацией внимания, запоминанием информации и, как следствие, к снижению эффективности.

По какой-то причине туман всегда подкрадывается ко мне, когда я больше всего нуждаюсь в мозговой энергии, например, перед важной презентацией или за день до сдачи крупного проекта. Однако, используя правильные инструменты, я обычно быстро нахожу путь к улучшению концентрации внимания и памяти.

Подобно плотным облакам, нависшим над городскими улицами, мозговой туман может казаться непроходимым.

К счастью, человеческий мозг устойчив. Немного тренировок и перенаправлений - и вы сможете вернуть свой разум от тумана и всего разочарования (и потерянного времени), которое приходит вместе с ним.

Не можете справиться с задачей или удержать информацию? Попробуйте эти 7 научно обоснованных методов для улучшения концентрации внимания и памяти

1. Сделайте короткую, напряженную тренировку

Я спал целых восемь часов и съел питательный завтрак. В то утро я даже выпил дополнительную чашку кофе. Но всего этого было недостаточно, чтобы разбудить мой мозг. (Поэтому я сделал последнее, что пришло мне в голову: я закрыл ноутбук и отправился в спортзал.

Существует множество известных доказательств того, что физическая активность может положительно влиять на здоровье мозга, включая память. Хотя многие преимущества физических упражнений для здоровья проявляются при регулярных, длительных занятиях, однократная тренировка также может принести значительный и мгновенный эффект.

Чтобы улучшить память с помощью физических упражнений, думайте о коротких тренировках и высоких нагрузках. Чем интенсивнее тренировка, тем больше пользы для мозга. В недавнем исследовании ученые обнаружили, что у группы людей, которые в течение 20 минут катались на стационарном велосипеде, улучшилась способность запоминать лица.

Вместо того чтобы долго и неспешно прогуливаться в обеденный перерыв, попробуйте несколько раз взбежать по лестнице или найти место, где можно в течение нескольких минут попрыгать на месте. Это не только зарядит вас энергией и обострит внимание, но и улучшит вашу память.

2. Занимайтесь спортом после учебы

Если вы начинаете новую работу, осваиваете новый навык или просто присутствуете на важной встрече, сделайте себе одолжение и запланируйте тренировку на четыре часа после нее. Высокоинтенсивные движения не только повышают концентрацию внимания, но и помогают закрепить недавно полученные знания - но только в том случае, если вы занимаетесь в правильное время.

В своем исследовании ученые попросили участников выучить ряд ассоциаций между картинкой и местом. Одна группа сразу после изучения ездила на стационарном велосипеде с высокой интенсивностью, другая группа выполняла упражнения четыре часа спустя, а последняя группа не занималась никакой физической активностью.

С помощью МРТ исследователи обнаружили, что люди, которые занимались спортом через четыре часа после обучения, сохранили больше всего информации по сравнению с другими участниками.

3. Отвлекитесь

Есть время и место для перерыва, чтобы восстановить калибровку мозга, но эти перерывы должны быть намеренными. Постоянные перерывы не принесут вам никакой пользы, кроме прерывания рабочего процесса, и уж точно не приведут к улучшению концентрации внимания и памяти.

Я считаю, что наиболее продуктивен и сосредоточен, когда не даю себе возможности мысленно переключить передачу. Это означает, что я максимально сокращаю количество отвлекающих факторов.

Когда я хочу достичь состояния "потока", я перевожу свой телефон в авиарежим, чтобы не получать уведомления, которые собьют меня с пути. Я также избавляюсь от ненужных отвлекающих факторов, по возможности очищая свой стол и офис от беспорядка и закрывая все другие вкладки в своем интернет-браузере.

Поскольку мозг не приспособлен к многозадачности, я также стараюсь не слушать подкасты или отвлекающую музыку, которые конкурируют за мое внимание. Вместо этого я предпочитаю классическую музыку, которая, как считается, улучшает концентрацию внимания, повышая активность мозга.

4. Выйдите на улицу

Когда речь идет об улучшении концентрации внимания и памяти, немного свежего воздуха и красивых пейзажей могут сыграть большую роль. Даже если вы просто посидите на улице во время обеденного перерыва, вы дадите своему мозгу больше кислорода, что может повысить уровень энергии и улучшить общую работу мозга.

Более длительное пребывание на природе может оказать глубокое и непосредственное воздействие на ум. Одно исследование показало, что у людей, которые провели на природе всего один час, показатели памяти и внимания улучшились на 20 процентов.

Не позволяйте пасмурной или холодной погоде удерживать вас от прогулок на свежем воздухе: исследователи обнаружили тот же эффект у всех. Удивительно, но даже простой просмотр фотографий природы оказывал на людей аналогичное воздействие.

Если вы не можете выйти на улицу, временно перенесите свое рабочее место в зону с растениями (или купите комнатное растение или несколько свежих стеблей для своего домашнего офиса). Одно исследование показало, что добавление живых растений в офис повышает производительность труда на 15 процентов и улучшает концентрацию работников.

5. Медитируйте

Вам трудно сосредоточиться или запомнить важные детали? Приучите свой мозг и тело оставаться в настоящем, практикуя осознанную медитацию, которая также может принести пользу вашему психическому и физическому здоровью.

Научные данные показывают, что медитация может изменить структуру вашего мозга, что приводит к улучшению кратковременной памяти и способности к обучению.

Медитация также может помочь мозгу в эмоциональной регуляции и устойчивом внимании.

К счастью, вам не нужно быть профессионалом, чтобы воспользоваться преимуществами медитации. Один из моих любимых способов медитации - просто сидеть с закрытыми глазами в течение пяти минут и делать глубокие вдохи животом, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Если меня отвлекает посторонний шум или, что более вероятно, если мой мозг переключается на то, что мне предстоит сделать в этот день, я стараюсь переключить внимание на дыхание. Эти десять минут приносят огромную пользу как для моей концентрации, так и для общего настроения.

6. Выпейте чашечку кофе (или две)

К счастью для меня, существуют реальные научные данные, подтверждающие мою любимую привычку поднимать настроение после обеда: чашечка горячего кофе. Не можете выйти на улицу, чтобы сделать зарядку? Просто дойдите до любимой кофейни (или до своей кухни).

Встав или выйдя за напитком, вы не только получите пользу от физических упражнений и столь необходимого перерыва, но и станете более продуктивными в процессе потягивания напитка. Исследование 2016 года показало, что порция кофеина (всего 40 мг, что составляет около четырех унций обычного кофе) может улучшить бдительность, концентрацию внимания и скорость реакции.

Небольшое количество кофеина может даже помочь с бдительностью, или способностью сохранять работоспособность при выполнении скучных задач.

7. Займитесь чем-нибудь другим

Тренировка ума оставаться в настоящем может привести к улучшению концентрации внимания и памяти. Однако отвлечение или занятие чем-то другим, как бы это ни казалось неинтуитивным, оказывает аналогичное воздействие на ум.

Вот почему потеря концентрации внимания более продуктивна, чем вы думаете: когда вы сосредоточены на чем-то, ваша лобная кора занята тем, что сопротивляется отвлекающим факторам. Если вы концентрируетесь слишком долго, ваша способность сопротивляться отвлечениям утомляется, и сериал Netflix или ваша лента Instagram становятся все более привлекательными.

Позвольте своему разуму отдохнуть от текущей задачи, если вы теряете темп. Вместо того чтобы заставлять себя сосредоточиться, помечтайте, решите другую проблему или займитесь увлекательным практическим занятием, например, мытьем посуды.

Конечно, может показаться непродуктивным отвлекаться от проекта, на котором вы пытаетесь сосредоточиться, но вы наверняка вернетесь к задаче с обновленным сознанием и, если повезет, с чистой посудой на кухне.