3 подписчика

Место красного мяса в рационе

27 мая 202227 мая 2022

15 мин

Оглавление

Что такое красное мясо?
Что отличает красное мясо от других типов мяса?
Сложности с классификацией:

"Ешьте меньше красного мяса!" - таковы рекомендации по питанию от организаций здравоохранения (ВОЗ, Роспотребнадзор, Канада, США, Дания, Великобритания и др). Но зачастую подобные рекомендации вызывают волну вопросов: а что такое красное мясо, а почему, а меньше — это сколько, а откуда тогда брать железо и так далее.

Что такое красное мясо?

Красное мясо — это все виды мышечного мяса млекопитающих (говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина, козлятина, кенгурятина, верблюжатина и т.д.).

Что отличает красное мясо от других типов мяса?

В первую очередь, в красном мясе содержится больше белка миоглобина, который и придает сырому мясу такой цвет. После приготовления красное мясо теряет свою яркость.

Кроме определения "красное мясо" можно встретить еще такие, как "белое мясо" и "темное мясо". К белому относят мясо птицы (курица, индейка, гусь, утка, фазан, перепел, а иногда сюда включают еще земноводных и улиток). Хотя из-за цвета может возникнуть путаница - например, ножки у птицы имеют более темный оттенок, нежели грудка. Для этого ввели еще одно определение - "темное мясо". Интересный момент с кроликом: не все организации относят его к красному мясу, NHS классифицирует его вместе с птицей.

Сложности с классификацией:

Мясо из индюшачьей ножки содержит практически такое же количество железа, как говяжий фарш, но его все же относят к белому мясу из-за разницы в жировых фракциях.

Бараний фарш и индюшиный фарш практически одинаковы по содержанию железа, но в бараньем фарше примерно на 50% больше жира, чем в фарше из индейки.

Фарш из бизона и фарш из индейки имеют почти одинаковое содержание насыщенных жиров, но в фарше из индейки примерно на 30% больше холестерина, чем в фарше из бизона.

Свиная вырезка и мясо куриной грудки почти идентичны по составу гемового железа, общего и насыщенного жира, но в свинине меньше холестерина.

Куриные наггетсы содержат примерно в пять раз больше общего жира, чем свиная вырезка, но население обычно считает наггетсы "полезным" белым мясом.

Плюс, в кулинарии (а не в исследованиях по питанию) существует совершенно разделение на белое и красное мясо. Запутаться легко. Но если по-простому, то красное мясо — это мясо млекопитающих.

Почему красное мясо рекомендуют сократить?

Специальная Рабочая группа (IARC)классифицировала переработанное мясо как канцерогенное для людей (группа 1*), а красное мясо как вероятно канцерогенное для людей (группа 2А**). В первую очередь, была установлена связь с риском развития колоректального рака, но также прослеживается связь с раком поджелудочной железы и раком простаты.

Переработанное мясо (мясная продукция, мясные полуфабрикаты) - это мясо, которое подверглось процессу соления, консервирования, ферментации, копчения, вяления и пр. для улучшения вкуса или сохранности. Большинство переработанных мясных продуктов содержат свинину или говядину, но могут также содержать другое красное мясо, птицу, субпродукты (например, печень или кровь).

*Группа 1 - несомненно канцерогенные для человека, для которых имеются достаточные сведения, доказывающие канцерогенность для человека;

**Группа 2А - с большей степенью доказанности канцерогенности для человека, т.к. полностью доказана их канцерогенность в опытах на лабораторных животных.

"Эксперты заключили, что ежедневное употребление в пищу 50 грамм переработанного мяса повышает риск развития колоректального рака на 18%". С красным мясом ситуация такая - точных данных нет, но IARC определила, что каждые дополнительные 100 гр красного мяса в ежедневном рационе увеличивают риски развития колоректального рака на 17%.

Почему именно красное мясо?

Выделяют несколько путей, как переработанное, так и нет, красное мясо потенциально вредит организму.

При изготовлении переработанного мяса используется нитрит натрия. Он используется для сохранения приятного розового цвета мяса, для подавления окисления жиров, для подавления роста патогенных бактерий. Конечно, нитриты и родственные соединения содержатся также и в овощах и могут быть даже полезны в определенном количестве. Но нитриты в переработанном мясе преобразуются в нитрозамины при нагревании до высокой температуры (например, при жарке сосисок). В чем отличие от растительных источников нитритов - в иной пищевой матрице продукта, в мясе содержатся насыщенные жиры, гемовое железо и оно имеет иной аминокислотный состав.

Второй момент - полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Они образуются в мясе при копчении, приготовлении на гриле или жарке на открытом огне.

Третий - гетероциклические амины (ГЦА). Класс химических соединений, которые образуются при приготовлении на высокой температуре - жарке, приготовлении на гриле.

Четвертый - хлорид натрия, поваренная соль. Переработанные продукты содержать очень много добавленной соли.

Пятый - через влияние на микробиом кишечника. Азотистые соединения, входящие в состав животных белков, в большом количестве могут оказывать негативное влияние на микробиом кишечника. Серосодержащие аминокислоты метаболизируются бактериями в кишечнике с выделением сероводорода, что поддерживает воспалительный процесс в толстой кишке и меняет состав микробиоты.

Шестой - насыщенные жиры, большое потребление которых также связано с негативным влиянием на здоровье.

А что насчет субопродуктов?

Субпродукты - не самый популярный продукт, поэтому информации о том, как его классифицировать, практически нет. Попробуем воспользоваться логикой.

Печень, мозг, почки - это не мышечная ткань. Но при этом все равно они являются источниками насыщенных жиров. Плюс, печень, например, содержит большое количество жирорастворимого витамина А, который имеет тенденцию накапливаться в организме и в большом количество оказывать негативное влияние.

Сердце и язык - мышечные органы, с высоким содержанием миоглобина, поэтому их можно классифицировать как красное мясо. Плюс, язык содержит большое количество жира.

В качестве разнообразия - да, эти продукты могут присутствовать в рационе. Но избыточное потребление любого продукта означает недостаточное потребление других продуктов, что не очень хорошо.

А что по птице?

А с птицей все хорошо, пока она не промышленной переработки. Исследования показывают, что увеличение доли мяса птицы в рационе оказывает положительное влияние на здоровье, например, снижает частоту возникновения случаев инсульта. Предполагаемый эффект списывают на то, что в белом мясе меньше гемового железа и больше полиненасыщенных жиров. Но, опять же, в каком виде употреблять птицу - крылышки-фри в панировке или грудка на пару? Брать к ней овощной салат или спагетти в сливочном соусе?

Какие рекомендации по употреблению красного мяса существуют на данный момент?

Министерство продовольствия, сельского хозяйства и рыболовства Дании - не более 350 гр/неделю.

Национальная служба здравоохранения Англии - суммарное количество переработанного и непереработанного красного мяса в день не более 70 гр (490 гр в неделю).

Онкологический совет Австралии - не более 455 гр/неделю.

Канадское онкологическое сообщество - не более 255 гр (в готовом виде) красного мяса в неделю.

Американский институт исследований рака - не более 340-510 гр (в готовом виде) красного мяса в неделю.

Как видите, точной цифры нет. Если брать среднее по больнице, то выйдет около 400 гр/неделю.

Зачем еще сокращать потребление мяса?

Многие призывают сокращать потребление красного мяса ради помощи экологии. Мясо млекопитающих требует множества ресурсов для производства. Особенно большое влияние на экологию оказывает выращивание говядины и баранины, меньшее - птица, свинина и яйца.

Но вот какой неожиданный момент. Советуют сокращать количество мяса в рационе в пользу рыбы, фасоли, орехов. И тут неожиданно выходят данные исследования, что если все люди вдруг станут выполнять рекомендации по потреблению рыбы, то рыбная промышленность не сможет удовлетворить все запросы. А уж сколько вокруг выращивания миндаля шумихи. Поэтому вопрос с экологией до конца не ясен.

Место красного мяса в рационе

Проблема многих обсервационных популяционных исследований в том, что они не учитывают множества факторов. Например, рацион человека в целом. Зачастую, большое употребление красного и переработанного мяса связано с определенными пищевыми привычками человека. И часто это идет вкупе с низким потреблением фруктов и овощей, большим количеством насыщенных жиров, других промышленно переработанных продуктов, частым питанием вне дома. Варианты приготовления мяса, скорее всего, тоже не будут щадящими - стейки, жареное, фритюр, кляр, копчение. Т.е. мы увидим в целом несбалансированный рацион, что может оказывать большее влияние, чем употребление мяса само по себе.

Совершенно обратная картина получается, когда нежирная говядина включается в диету, подобную DASH (с высоким содержанием фруктов и овощей) - происходит значительное улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению со стандартной западной диетой. Аналогично и в составе Средиземноморской диеты - употребление нежирной говядины вплоть до 165 гр/день на постоянной основе не только не ухудшило, но даже улучшило липидный профиль по сравнению со среднестатистической американской диетой.

Поэтому в вопросе о красном мясе (да и не только о нем) важно рассматривать весь рацион питания человека в целом на длительном промежутке времени.

Как сократить количество красного мяса в рационе?

Когда готовите рагу, чили кон карне, стью, гуляш и иные подобные блюда, замените половину мяса фасолью или чечевицей в двойном размере (100 гр мяса = 200 гр бобовых).
Режьте мясо на более мелкие кусочки или отдайте предпочтение фаршу.
Пусть переработанное мясо (ветчина, колбаса, бекон, сосиски, шпикачки, сардельки, купаты, колбаски) станут гостем на вашем праздничном, а не на повседневном столе .
Сделайте хотя бы один день в неделю днем без мяса.
Чаще отдавайте предпочтение птице, рыбе и морепродуктам.

Как ЗОЖно есть красное мясо?

Выбирайте постные куски мяса (постным считается мясо, в котором на 100 гр содержание жира в котором не более 10гр, не более 4,5 насыщенных жиров, холестерина не более 95 мг., супершик - это когда жира не более 5 гр, насыщенных жиров 2 гр, холестерина 95 гр). У говядины самые нежирные части: огузок, тазобедренная часть, вырезка, крестец, филе. У свинины: корейка, вырезка, окорок. Говядина травяного откорма менее жирная, чем зернового откорма, поэтому в ней меньше общего жира и насыщенных жиров. Самая жирная говядина - мраморная (посмотрите, как выглядит вагю).
Отдавайте предпочтение мясу молодых животных - телятине, поросятам, а не мясу взрослых животных. Чем старше животное, тем больше содержание в их мясе миоглобина. Ориентируйтесь на цвет мяса - чем оно темнее, тем выше в нем содержание миоглобина.
Размер животного также имеет значение - чем оно меньше, тем меньше в их мышцах миоглобина.
Срезайте видимый жир и кожу перед приготовлением.
Не готовьте мясо на сильном или на открытом огне, чтобы мясо не обуглилось и не пережарилось.
Не передерживайте мясо на огне - оно считается полностью готовым, когда температура внутри куска на протяжении 2 минут держится в диапазоне 70С (кухонный термометр - это вещь!).
Маринуйте мясо перед жаркой, это поможет снизить образование ГЦА. Используйте маринады без содержания сахара, так это может привести к воспламенению и обугливанию мяса. Добавляйте в маринад травы и специи с антиоксидантами (тимьян, красный перец, черный перец, душистый перец, розмарин, зеленый лук). Маринуйте мясо не менее часа.
Чаще переворачивайте мясо при жарке.
Используйте для работы с мясом не вилку, а щипцы или лопаточку, чтобы из куска не выделялся сок, когда вы его проткнете вилкой. Не прижимайте котлеты при жарке, чтобы сок не выделялся.
Перед тем, как пожарить мясо, птицу или рыбу на гриле, частично приготовьте их в духовке или микроволновой печи. Это позволит сократить время жарки и тем уменьшить количество ГЦА. Важный момент: блюдо из печи необходимо сразу отправить на гриль, не давая ему остыть в частично приготовленном состоянии.
Сливайте жир, вытопившийся во время приготовления мяса.
Старайтесь сами готовить фарш, так как магазинный фарш в большинстве случаев содержит большое количество жира. Промывайте фарш от вытопившегося жира кипяченой водой, затем промокните его бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу.

Откуда получать вещества, которые содержатся в мясе?

Чем богато красное мясо?

Белки, витамины группы В (особенно В3, В6, В12), селен, цинк, фосфор. Ну и железо.

Белки. Красное мясо - не единственный источник аминокислот, и оно не уникальный источник белка. Пожалуйста - рыба, морепродукты, яйца, белое мясо птицы, творог, сыр, греческий йогурт, соя, бобы, фасоль и т.д. помогут вам получить все необходимые аминокислоты, в этом отношении даже полное исключение красного мяса не обеднит питание при наличии в рационе иных продуктов животного происхождения.

Витамин В3. Отруби, арахис, мясо птицы, рыба, рис, пшено, перловка, макароны. На разнообразном рационе без проблем его набрать.

Витамин В6. Отруби, листовая зелень, семена и орехи, бобовые, фасоль, чечевица, мясо птицы, печень, желтки яиц, рыба. Также здесь не вижу сложностей.

Витамин В12. Особенно много его в морепродуктах, рыбе, печени животных и птицы. Если вы не на строгом веганстве, а придерживаетесь флекситарианской или вегетарианской диеты с наличием хоть каких продуктов животного происхождения, то дефицит не грозит.

Селен. 1 бразильский орех в день (5 гр) покрывает дневную норму селена. А также его много в куриных желтках (ешьте яйца целиком), рыбе и морепродуктах, орехах, семенах, рисе и макаронах.

Цинк. Устрицы, куриные желтки (опять!), семена (кунжут, лен, мак, тыква), орехи, отруби, печень, соя, фасоль, сыр, морепродукты.

Фосфор. Отруби, семена и орехи, куриные желтки (!!!), сыр, овсянка, рыба и морепродукты, фасоль, соя.

С получением железа вопрос сложнее

Рекомендуемое ежедневное потребление железа для женщин 19-50 лет - 18 мг (для кормящих цифры выше, 27 мг). Очень критично железо в рационе беременных женщин и детей.

Источники железа (на 100 гр продукта):

Печень свиная 20,2 мг

Печень куриная 17,5 мг

Кунжут 16 мг

Морская капуста 16 мг

Чечевица 11.8 мг

Соя 9.7 мг

Ячмень 7.4 мг

Печень говяжья 6.9 мг

Желток куриного яйца 6.7 мг

Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг

Устрицы 6.2 мг

Почки говяжьи 6 мг

Фасоль 5.9 мг

Мидии 3.2 мг

Мясо кролика 3.3 мг

Мясо говяжье 2.7 мг

Железо можно найти во многих продуктах как животного, так и растительного происхождения. Часто можно увидеть, что в 100 гр растительного продукта железа содержится намного больше, чем в 100 гр мяса. Например, в кунжуте - в 100 гр целых 16 мг железа, практически дневная норма, но кто ест кунжут в таком количестве? По калорийность 100 гр кунжута превысят 100 гр мяса. И самый важный момент - в растительных источниках содержится негемовая форма железа, которая усваивается намного хуже. Биодоступность гемового железа составляет от 15 до 35%, негемового - от 2 до 25%. Поэтому для тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, иные рекомендуемые нормы потребления железа с пищей - 36 мг/день.

Что влияет на усвояемость железа?

Ухудшают всасываемость растительного железа:

Танины и катехины (содержатся в чае, кофе, вине),
Кальций,
Казеиновые фосфопептиды (содержатся в молоке, яйцах, сыре),
Фитиновая кислота,
Некоторые животные продукты (молоко, яйца),
Сниженная кислотность желудка,
Воспалительные процессы в организме.

Улучшают всасываемость растительного железа:

Витамин С (если хочется заморочиться, то 100 мг аскорбиновой кислоты на прием пищи повысит всасываемость железа до возможного максимума),
Серосодержащие аминокислоты (они есть в продуктах животного происхождения, а также бобах),
Органические кислоты (лимонная, яблочная, винная),
Витамин А и бета-каротин,
Фруктоолигосахариды,
Низкий уровень железа в крови (чем меньше запасы, тем лучше оно усваивается).

На всасываемость железа из животных источников отрицательно влияет только кальций (в пределах 5-6%).

Использование железной посуды для приготовления пищи увеличивает содержание этого минерала в продуктах, но точное количество невелико и неизвестно, поэтому рассчитывать на какой-либо эффект не стоит.

Как способы приготовления пищи влияют на биодоступность железа из растительных продуктов:

Способы приготовления:

Приготовление под давлением - увеличивает
Приготовление в микроволновой печи - увеличивает
Проращивание - увеличивает
Ферментация - увеличивает
Соложение (процесс замачивания, проращивания и сушки зерна для преобразования в солод) - увеличивает

Дополнительные ингредиенты:

Амчур (порошок зеленого манго) - увеличивает
Лимонная кислота - увеличивает
Изолят соевого белка - снижает

Что можно сделать для того, чтобы повысить усвояемость железа?

Поэтому разумным выходом будет не готовить мясо по-французски, не запивать бифштекс молоком и так далее.
Рекомендуется делать минимум 2х-часовой интервал между употреблением железосодержащих продуктов или препаратов железа и продуктами, богатых кальцием/добавок с кальцием.
Кафе, чай, вино и другие напитки с танинами и катехинами - не запивайте ими продукты, богатые железом.
Актуально для тех, кто употребляет много бобовых (фасоль, чечевица, соя, маш, нут, горох) - попробуйте замачивать, ферментировать, проращивать , чтобы снизить количество фитатов. Ешьте их совместно с источниками гемового железа - они усиливают абсорбцию друг друга.
Ешьте богатые железом продукты с овощами, богатыми витамином С, - шиповник, квашеная капуста, болгарский перец, листовые овощи темно-зеленого цвета, облепиха, брокколи, капуста брюссельская, цитрусовые, киви. Начался сезон шашлыков - побольше овощей к мясу! А в качестве лучшей приправы будет лимонный сок, в котором много лимонной кислоты.

Но если у вас уже есть подтвержденная железодефицитная анемия, то только питанием ее устранить не получится. С его помощью можно поддерживать адекватный уровень железа, но не устранить дефициты.

***

Использованные источники:

https://apps.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/ru/index.html

https://www.iarc.who.int/featured-news/media-centre-iarc-news-redmeat/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294997/

https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext

https://www.cancer.org.au/cancer-information/causes-and-prevention/diet-and-exercise/meat-and-cancer-risk

https://cancer.ca/en/cancer-information/reduce-your-risk/eat-well/limit-red-and-processed-meat

https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/limit-consumption-of-red-and-processed-meat/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02580-6

https://www.oprah.com/health/healthy-summer-cooking-grilling-tips

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/