1. Выключение гаджетов
Мягкое голубое свечение мобильного телефона, планшета или цифровых часов на прикроватной тумбочке может повредить вашему сну.
Совет: выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.
2. Избегайте дневного сна
Вы будете лучше отдыхать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, поспите максимум 20 минут или меньше. Сон должен быть в начале дня.
Совет: Преодолевайте дневной упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного разговора с другом.
3. Заблокируйте свои часы
Вы смотрите на них несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.
Совет: положите будильник в ящик стола, под кровать или уберите его подальше от глаз.
4. Попробуйте подушку для ног от болей в спине
Нижняя часть спины может быть достаточно болезненной, чтобы разбудить вас, и даже легкая боль может нарушить глубокие, спокойные фазы сна. Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.
Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.
5. Поставьте шею в «нейтральное» положение.
Вините свою подушку, если вы просыпаетесь уставшим с затекшей шеей. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине.
Совет: примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.
6. Запечатайте свой матрас
Чихание, насморк и зуд от аллергии могут привести к плохому сну. Причиной может стать Ваш матрас. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии. Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.
Совет: Лучше всего подходят влагонепроницаемые и пыленепроницаемые наматрасники.
7. Оставьте свою кровать для сна и секса
Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь интернетом или не смотрите телевизор.
Совет: для большинства людей оптимальная температура сна составляет от 22 до 24 градусов.
8. Установите свои биологические часы
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.
Совет : Выйдите на яркий свет на 5–30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!
9. Ищите скрытый кофеин
Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваш сон позже той же ночью.
Совет: читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.
10. Тренируйтесь с умом
Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки помешает вам заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.
Совет : нежные упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят непосредственно перед тем, как лечь спать.
11. Ешьте правильно на ночь
Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.
Совет: заканчивайте есть как минимум за час до сна.
12. Переосмыслите свой напиток
Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.
Совет: теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.
13. Следите за тем, во сколько вы пьете
Хотите снизить вероятность необходимости ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.
Совет: держите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.
14. Опустите свет
Затемните его по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.
Совет: используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.
15. Шум тишины
Течь из-под крана, близлежащий транспорт или шумная собака могут мешать вам спать. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.
Совет: используйте вентилятор, кондиционер, приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.
16. Откажитесь от табака
Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.
Совет: многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавляются от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.
17. Кровати для людей
Ночные движения кошки или собаки могут прервать ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.
Совет : спросите у ветеринара или дрессировщика, как научить вашего питомца спокойно спать в своей постели.
18. Освободите свой разум
Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.
Совет: Даже 10 минут релаксации имеют значение.
19. Будьте осторожны со снотворными
Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить сон. Спросите своего врача, что подойдёт именно вам.
20. Знайте, когда обратиться к врачу
Сообщите врачу, если ваша бессонница длится месяц или больше. Он может проверить, является ли состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете, частью проблемы.
СПИТЕ КРЕПКО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Подпишитесь, чтобы не потерять.