Всем привет!
Продолжая рубрику "Что ест нутрициолог", хочу сегодня поговорить про овсяную кашу. Многие считают ее чуть ли не панацеей в борьбе с лишним весом. Давайте разберем, так ли это или все таки есть варианты.
Принято считать, что лучшего завтрака, чем овсяная каша просто не существует. "Овсянка по утрам - залог здоровья, стройной фигуры и энергии на целый день, потому что в ней полно витаминов и микроэлементов. Она стимулирует работу желудка и кишечника" - утверждают многие диетологи. Но организм многих из нас "недолюбливает" эту кашу, и эти многие с трудом заставляем себя по утра запихивать эту кашу внутрь.
Оказывается, наш организм знает, что овсянка - не лучший вариант для ежедневного завтрака. Недавно ученые выяснили, что в овсянке содержится фитиновая кислота, способствующая вымыванию кальция из костей и затрудняющая его усвоение. Ежедневно завтракая только овсяной кашей, уже через год можно нанести серьезный вред здоровью. Поэтому овсяную кашу лучше употреблять не чаще 2-3 раз в неделю, а в остальные дни на завтрак приготовить другие каши.
Вопреки распространенному мнению, овсяная каша неспособна обеспечить наш организм энергией на целый день. Дело в том, что овсянка практически не содержит белка, который крайне необходим нашему организму после пробуждения. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от такого завтрака и при этом чувствовать сытость долгое время, необходимо дополнить овсяную кашу чем то белковым. В идеале, это конечно, яйца. Также это может быть творог, кусочек сыра или нежирного мяса или рыбы. Лично я предпочитаю варить овсянку на смеси нежирного молока и воды, 1:1. Намного вкусней и ощущение сытости держится гораздо дольше.
Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10–20 минут, в зависимости от обработки.
Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.
Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием.
Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Но в этом случае, если нет возможности сварить цельнозерновую кашу, опять приходят на помощь белковые продукты, их наличие в рационе очень помогает бороться с преждевременным чувством голода.
Что касается быстрорастворимых каш из пакетиков. Если ваша цель - контроль веса и общее хорошее самочувствие, забудьте про них! Употребление таких "каш" не дает ничего, кроме резкого скачка инсулина, который приводит к быстрому и неконтролируемому чувству голода, и соответственно приводит к дальнейшему перееданию в течении дня.
В чем все таки польза овсяной каши?
- Польза для желудочно-кишечного тракта. Каша из овсяных хлопьев, особенно жидкой консистенции, обволакивает желудок, создавая защитную среду и снижая излишнюю кислотность. Поэтому ее особенно рекомендуют гастроэнтерологи при гастрите и язве, чтобы снимать болезненные ощущения без лекарств.
- Овсянка выводит шлаки и токсины, нормализует метаболизм, работу всех органов ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки и грубого волокна для кишечника хлопья выполняют роль мягкого скраба. В результате очищаются стенки, улучшается проходимость, стабилизируется перистальтика.
- «Еда» для мозга. Именно так многие диетологи вполне заслуженно называют овсянку. Хлопья, богатые витаминами группы В, положительно влияют на мозговую деятельность. Витамин В 6 помогает клеткам мозга усваивать аминокислоты и питательные вещества. Пантотеновая кислота (В5) улучшает умственные способности. Холин (В4) стоит на защите оболочки клеток серого вещества. Кроме того, йод, содержащийся в хлопьях, увеличивает концентрацию внимания, а железо и цинк нормализуют когнитивную функцию.
- Красота кожи и волос. Целебное воздействие овсяных хлопьев на кожу многогранно. Они замедляют процесс старения и образования морщин, поддерживают водный баланс, снимают воспаления, питают волосяные корни.
- Регулярное употребление овсянки помогает бороться с повышенным давлением, уменьшает количество плохого холестерина в крови, помогает сохранению здоровья коронарных сосудов.
Весь этот прекрасный список будет работать только в том случае, если вы не сдабриваете овсянку большими порциями сливочного масла, сахара, сливок и жирного молока. В этом случае даже самый полезный «Геркулес» вызовет проблемы в работе органов и систем организма.
Самые полезные добавки к утренней овсяной каше:
- белковые продукты (яйца, сыр, творог, йогурты без добавленного сахара).
- свежие фрукты, и особенно ягоды. Можно в свежемороженном виде.
- орехи и семечки, в ограниченном количестве. Не более 30 г на порцию.
Овсянка при беременности.
Овсяная каша входит в перечень продуктов, особо рекомендованных беременным женщинам. В хлопьях содержится большое количество микроэлементов и витаминов, которые жизненно важны в период вынашивания ребенка.
Выделим ключевые из них.
- Фолиевая кислота. Предупреждает развитие врожденных пороков у плода.
- Железо: предотвращает анемию у беременных и кислородное голодание плода.
- Витамин В6: снижает стресс, борется с токсикозом.
- Ниацин, тиамин, рибофлавин: позитивно влияют на внешность (особенно – на состоянии кожи, ногтей, волос).
- Клетчатка: обеспечивает нормальный процесс пищеварения, решает проблему запоров без применения лекарственных средств.
Вред овсяные хлопья могут принести в случае, если будущая мама употребляет их в избыточном количестве. Придерживайтесь суточной нормы – не более 300 гр. готового продукта.
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь! Будет еще много всего интересного!
Если вам нужна помощь в составлении рациона для достижения ваших личных целей, напишите мне! Почта для связи: shvetsova76@yandex.ru