Первый шаг к успешному снижению веса - это вера в себя и понимание того, как небольшие изменения со временем дают большие результаты. Медленное и неуклонное совершенствование своих привычек повышает вероятность того, что они будут устойчивыми, и предотвращает возникновение диеты. Вместо того чтобы кардинально менять свой образ жизни, эти советы по снижению веса, разработанные экспертами, помогут вам сделать плавные изменения, которые естественным образом впишутся в ваш повседневный образ жизни.
_____________________________________УТРОМ________________________________________
1. ПРОПУСТИТЕ КНОПКУ "ДРЕМАТЬ
Первый шаг к здоровому началу дня - это встать с постели. Регулярное нажатие на кнопку "дремать" означает недостаток сна, что связано с увеличением веса. Наука показывает, что отказ от кнопки "дремать" также ведет к улучшению настроения. Чтобы избавиться от зависимости от будильника, постепенно начинайте ложиться спать раньше, пока не проснетесь раньше, чем он сработает.
2. ПЕРВЫМ ДЕЛОМ ВЫПЕЙТЕ БОЛЬШОЙ СТАКАН ВОДЫ
Когда вы обезвожены рано утром, ваш организм может принять жажду за голод, что приведет к перееданию за завтраком. Исследования показывают, что выпивание стаканов воды перед едой может помочь людям сбросить больше веса.
3. ЕШЬТЕ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК
Доктор Кэтрин Болинг из медицинского центра Mercy рекомендует дать своему организму немного питания, чтобы он начал работать. "Если вам подходит плотный завтрак, то это замечательно, так как исследования показывают, что в течение дня мы сжигаем больше калорий", - говорит она. Вместо того чтобы пропускать завтрак, чтобы "сохранить аппетит" (что впоследствии может привести к перееданию), налегайте на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как греческий йогурт или яйца с цельнозерновым тостом.
4. ДУМАЙТЕ О СОЛЕНОМ, А НЕ О СЛАДКОМ
Утренняя тяга к сладкому может привести к тяге к нему в течение дня, говорит Болинг. "Чем больше сахара вы съедите, тем больше вам захочется съесть", - добавляет она. "Если вы хотите полакомиться сладким, убедитесь, что оно натуральное и не обработанное". Это может означать кусочек фрукта с соленым завтраком, например, овсянкой, яйцами или буррито, приготовленными на скорую руку.
5. ДВИГАЙТЕ ТЕЛОМ
Исследования показывают, что окисление жира (сжигание жира в качестве источника топлива) увеличивается в течение 24 часов, когда физические упражнения выполняются перед утренним приемом пищи. Начало дня с тренировки может также поддержать метаболизм для более эффективного наращивания мышц и послужить зарядом бодрости, который поможет вам чувствовать себя бодрым и готовым к началу дня. Еще одна причина любить утренние тренировки: Вы закончите тренировку и испытаете чувство выполненного долга, которое поможет вам сохранить мотивацию придерживаться здоровых привычек в течение всего дня.
______________________________________ДНЕМ________________________________________
6. ОБЕДАЙТЕ ПО РАСПИСАНИЮ
Сейчас, когда все больше людей работают дома, многие сталкиваются с проблемой слишком частого посещения кухни в течение дня, говорит Болинг. Многие из нас не так много двигаются, а некоторые едят, потому что это приятно, когда тебе одиноко". Если вы придерживаетесь расписания обедов - например, встреч, - вы можете не бояться бездумно забредать на кухню, что может привести к лишним калориям". Выделите в своем календаре время, чтобы сесть за полноценный обед, не отвлекаясь на посторонние дела.
7. ПОТЯНИТЕСЬ ЗА СУПОМ
Независимо от времени года, суп - отличный выбор для полуденного обеда. Исследования показывают, что теплый низкокалорийный суп может помочь вам съесть примерно на 20% меньше калорий, чем обычно. Со временем это может дать заметный толчок вашим усилиям по снижению веса. Аромат и вкус сами по себе приятны, а объем супа в желудке помогает чувствовать себя сытым дольше.
8. ПЕРЕКУСИТЕ ПОСЛЕ ОБЕДА
Если вы избегаете перекусов для снижения веса, вы можете совершить большую ошибку. Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и усилить чувство голода. Выбирайте одобренные закуски с сочетанием белка и полезных жиров, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым, например, яблоко с сыром или хумус с овощами. Если вы находитесь в затруднительном положении и рассматриваете такие варианты перекусов, как протеиновые батончики, "обязательно читайте этикетки, чтобы знать, что вы вводите в свой организм, поскольку некоторые из них содержат искусственные ингредиенты и сахар", - говорит Брук Ван Пэрис, тренер по питанию и сертифицированный тренер Life Time. Совет: заранее разделите свои закуски на порции, чтобы избежать переедания.
9. ОБЯЗАТЕЛЬНО ГОТОВЬТЕ ЕДУ
Дни выходных идеально подходят для приготовления еды - стратегия, которая доказала свою эффективность в снижении веса. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью будете питаться импульсивно. "Это означает, что в случае необходимости вы не будете есть замороженную пиццу", - говорит Ван Пэрис. "Предварительное планирование питания также помогает вам лучше следить за питанием и получать белки, полезные жиры и сложные углеводы". Приготовление овощей, белков и цельных зерен - отличное начало для того, чтобы вы могли легко смешивать и сочетать зерновые миски для быстрого приготовления блюд с высоким содержанием питательных веществ.
_____________________________________ВЕЧЕРОМ____________________________________
10. НЕ ЕШЬТЕ СЛИШКОМ ПОЗДНО
Когда вы спите, организм в целом замедляет все свои функции, включая метаболизм. "Если не дать организму переварить и усвоить всю пищу, которую вы съели на ужин, лишние калории могут отложиться в организме в виде жира", - говорит доктор Джайдип Трипати, врач первичной медицинской помощи в клинике Doctor Spring. Если ваш график требует приема пищи поздно вечером, делайте порции небольшими и старайтесь вместо этого съесть побольше обеда или послеобеденного перекуса".
11. ВЫПЕЙТЕ ЧАШКУ ЧАЯ
Согрейте перед сном чашку хорошего, успокаивающего чая, и вы сможете лучше спать и сбросить больше веса. "Чай обладает успокаивающим эффектом, который поможет вам крепче спать, что очень важно для потери веса", - говорит Трипати, добавляя, что в чае есть катехины - флавоноиды, которые ускоряют обмен веществ, помогая организму быстрее расщеплять жиры. "Ночью лучше пить чай без кофеина, чтобы не нарушать график сна".
12. ПЛАНИРУЙТЕ ВРЕМЯ ОТХОДА КО СНУ
Как и планирование приема пищи, выбор идеального времени для отхода ко сну поможет вам дать организму время, необходимое для восстановления и, в конечном счете, снижения веса. Недостаточное количество сна может поставить крест на ваших усилиях по снижению веса, поскольку гормональные сдвиги вызывают резкое усиление чувства голода и тяги к еде. Придерживайтесь режима сна, который позволяет спать 7-8 часов.
#питание #здоровье #похудения #сон #еда #lifestyle #утро #завтрак #зарядка #правильное питание