Чтобы наладить сон, необходимо выявить и устранить причину. Поможет вам в этом чек-лист:
1. Плохие условия для сна
Начинаем с банального, но обязательного - нормализуем условия для сна:
- Полная темнота и тишина
- Легкое одеяло, ощущение прохлады
- Проветриваем комнату
- Не смотрите в экран за 1-2 часа до сна
- Замените холодное LED освещение на теплое или галогеновые лампы накаливания
- Ортопедическая подушка (ровная, без валиков)
- Фитнес утром или до 18 часов
2. Тревожность
У мозга не получается расслабиться перед сном.
Симптомы: не заснуть, крутятся мысли в голове, обдумывание событий прошедшего дня, диалогов. Просыпаетесь ночью с головой полной мыслей. Днём чувствуете тревожность и раздражительность.
Анализ: кортизол (гормон стресса) слюны утром, перед сном.
Что делать? Практики расслабления, медитации, работа с “мысленной жвачкой”, нутриенты и успокоительные препараты.
3. Хронический стресс: стадия истощения
Длительный стресс от 6 месяцев, который значительно истощает нервную систему.
Симптомы: не проснуться утром. Даже если спали 10 часов, вам всё равно нужно 1-2 часа, чтобы раскачаться. Засыпаете как правило хорошо, но чувствуете апатию, раздражительность.
Анализ: кортизол слюны утром.
Причины: работа на износ, мало отдыха, эмоциональный стресс, хронические скрытые или явные заболевания.
Что делать? Это необходимо корректировать, но только с врачом т.к. у каждого из нас своя система защиты от стресса, и приём тех или иных препаратов может дать обратный эффект.
4. Нарушение процессов выработки энергии
Мозг потребляет 20% энергии в организме. При нарушении этих процессов, мозгу не хватает энергии для его работы и восстановления.
Симптомы: хроническая усталость весь день, или с 16-18 часов уже нет сил. Плохая память, мышление, апатия, туман в голове. Кофе (особенно с МСТ) и янтарная кислота дают прилив сил, но потом быстро наступает спад.
Причины: плохая работа щитовидной железы (гипотиреоз), дефицит железа, дефицит витаминов группы В, митохондриальная дисфункция и многие другие причины.
Анализы для оценки: ТТГ, Т4 свободный, ферритин, витамин В12, креатинкиназа общая, гомоцистеин, кортизол слюны утром, органические кислоты в моче и другие.
Что делать? Это корректирует только врач по результатам ваших анализов.
5. Снижение синтеза мелатонина
Симптомы: не заснуть, хотя тревожности нет, просыпаетесь под утро и нет желания спать
Причины: генетика, частые перелеты со сменой часовых поясов, просмотр экранов за 2 часа до сна, возраст 45+.
Анализ: мелатонин слюны в 02:00 ночи.
Что делать:
- Убрать экраны перед сном
- Подобрать с врачом дозу и курс мелатонина, препаратов стимулирующих синтез мелатонина
Внимание: мелатонин в виде таблеток долго принимать нельзя!
Здоровый сон очень важен для здоровья. Именно он помогает восстанавливаться всему в нашем организме: от нервной системы до иммунитета.
Надеемся, что чек-лист помог выявить и устранить причину! Пишите нам, и мы поможем сделать всё профессионально