Расскажу, как добавить ягодичный мостик Kas в свою тренировку так, чтобы сразу почувствовать его преимущества для формирования красивых ягодиц и бёдер.
Если в верхней части вашего списка фитнес-целей есть пункт «красивая попа», то проверенные упражнения на ягодичные мышцы – приседания, становая тяга и выпады – скорее всего, уже входят в программу каждой вашей тренировки.
Эти движения, безусловно, помогут вам накачать крепкие ягодицы. Но нужно включать в тренировку, для разнообразия, и другие упражнения.
Одно из них – ягодичный мостик Kas. Это упражнение выполняется со штангой и, по сути, является изолированным, контролируемым толчком бедра.
(Кстати, названо оно Kas в честь тренера по фитнесу Касема Хэнсона, который популяризировал его. Но на самом деле это не новое упражнение).
Как делать ягодичный мост Kas
Ваши лопатки опираются на скамью, а стопы – на пол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Вы поднимаете бёдра, на сгибе которых лежит штанга, вверх – настолько высоко, насколько можете, а потом опускаете их вниз. Амплитуда – небольшая, но как раз это и хорошо.
Вы просто медленно поднимаете и опускаете бёдра всего лишь на несколько сантиметров. И этот изолированный, ограниченный диапазон движений нацелен только на ягодицы; он не позволяет другим мышцам тела подключаться и участвовать таким же образом.
Ягодичный мостик Kas выполняется плавно, с меньшей скоростью, чем традиционные толчки бёдрами. Ваши ягодичные мышцы проводят больше времени под напряжением, и они не теряют этого напряжения в верхней и нижней точках движения!
Нужно избегать инерции. На всех стадиях движение должно быть вам полностью подконтрольным. При подъёме штанги вверх можно и нужно толкаться пятками.
Почему лучше делать со скамьи, а не с пола
Выполнение ягодичного мостика со скамьи, с кроссфит-тумбы или чего-либо ещё, на что вы можете положить верхнюю часть своей спины, значительно облегчает нагрузку на дополнительные мышцы и увеличивает – на ягодичные.
Если они у вас ещё слабы, то, когда вы выполняете это упражнение с пола, – на помощь к ягодицам подключаются другие мышцы, и эффективность их прокачки снижается. На вису же будут по максимуму работать только ягодицы, а вспомогательные мыщцы – по минимуму.
Почему лучше выполнять в Смите
Ягодичный мостик в Смите технически проще, чем со штангой, и движение получается чище, эффективнее. Вам не надо удерживать гриф так, чтобы он не смещался, не надо фиксировать его на бёдрах, и можно поставить ноги в максимально удобную для себя постановку.
Траектория движения штанги чёткая и прямая, что, конечно, даёт некоторую ненужную нагрузку на колени. Но во многих фитнес клубах есть и варианты тренажёров Смита с эллиптическим ходом грифа.
Ягодичный мостик Kas в машине Смита – безусловно эффективное упражнение, которое делает путь к крепкой и округлой попе гораздо короче.
Выполняйте его 1-2 раза в неделю; от 3-х до 5-ти подходов, по 10-20 повторений в каждом – и сразу почувствуете благотворный эффект.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: