С радостью приветствую на этом ресурсе всех тех, кто оттачивает свое мастерство в йоге! Будьте уверены – ваши старания достойны похвалы. Безусловно, только реальная практика асаны способна дать полное понимание ее воздействия, но информационная подпитка также не будет излишней.
Особенно, если дело касается асан с глубокими прогибами в области поясницы. Поза голубя – как раз одна из таких, и сегодня я расскажу, как научиться безупречно ее выполнять.
Два уровня сложности
Изначальное название асаны – Капотасана, где «капота» переводится как голубь. Если вы посмотрите на фото человека, правильно принявшего эту позу, то увидите, что его сильно выпяченная вперед грудь напоминает грудку голубя. Отсюда и название.
Рассмотрим поэтапность входа в Капотасану для начинающих:
1. Стоя на коленях с прямой спиной, медленно опустите таз на пол. Стопы разведены по обе стороны от бедер, подошвы смотрят вверх.
2. Убедившись в отсутствии болевых ощущений, поднимите руки вверх и медленно прогнитесь назад, пока ваше тело полностью не достигнет горизонтального положения.
3. Когда передняя поверхность бедер достаточно растянулась, согните руки в локтях и поставьте их ладонями на пол около ваших ушей. Пальцы рук направлены в сторону ног. Это наша будущая опора.
4. Перенесите часть веса тела на руки и с усилием, но аккуратно поднимите туловище вверх, как бы создавая подобие «мостика». Ягодицы подтянуты. Грудь широко раскрывается и поднимается как можно выше.
5. Почувствовав, что тело привыкло к такому положению, осторожно продвигайтесь ладонями все ближе к ступням, пока не сможете захватить пальцы ступней руками.
6. Освоившись, еще больше прогнитесь в пояснице и положите макушку головы на внутреннюю поверхность стоп. Это и есть ваше конечное положение.
7. Пробудьте в нем от 15 секунд до минуты максимум. Затем, совершая действия в обратной последовательности, вернитесь в то горизонтальное положение, с которого вы начинали. Выпрямите ноги и немного отдохните.
Для людей с хорошей физ.подготовкой есть усложненный вариант:
1. Исходное положение то же – стоя на коленях. Колени и стопы соединены вместе. Руки подставлены под поясницу пальцами вниз в качестве опоры.
2. Не спеша начните прогибаться назад и, если позволяет растяжка, то прогиб продолжается до тех пор, пока не появится возможность ухватиться ладонями за стопы. Локти при этом должны лечь параллельно полу.
3. Почувствовав уверенность в этой позе, продвиньтесь еще чуть дальше и захватите руками лодыжки, а голову опустите на стопы.
Советы по отстройке
➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.
➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.
➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами. Таких много, самая простая – поза ребенка.
➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.
➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков. Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.
Польза для организма
Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека:
• Развивается гибкость всего тела сразу.
• Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются тазобедренные суставы.
• Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног.
• Выправляется осанка.
• Увеличивается объем и вентилируемость легких.
• Повышается кровяное давление.
• Нормализуется кровообращение в органах малого таза.
• Массируется сердечная мышца.
• Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение.
Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.
Возможный вред
Эта непростая асана подходит далеко не всем категориям человечества. Ее точно не стоит практиковать людям с:
• гипо- или гипертонией;
• имеющимися проблемами поясничного или шейного отделов;
• мигренью;
• беременностью.
До новых встреч на страницах блога. Я надеюсь, мои советы вам пригодятся. Совершенствуйтесь с умом!