Если вы из тех, кто рассчитывает время отдыха по времени, которое вам требуется, чтобы сделать селфи или ответить на текстовое сообщение, эта статья для вас! Я вам гарантирую, что вы получите намного больше пользы от своих тренировок, когда начнете следить за временем отдыха.
Отдых — неотъемлемая часть тренировки. Из-за ограниченной энергии вам нужно делать перерыв между подходами, чтобы ваши мышцы восстановились и вы могли начать следующий подход с максимальной интенсивностью.
Основное практическое правило при принятии решения о том, как долго отдыхать, заключается в том, что чем сложнее подход и чем тяжелее вес, тем дольше вам нужно отдыхать. Тяжелые/выматывающие упражнения сильно нагружают ваши мышцы и нервную систему, поэтому вам потребуется несколько минут, чтобы восстановить необходимую энергию для повторения полноценного подхода.
Напротив, легкие упражнения намного меньше нагружают ваши мышцы и поэтому, как вы поняли, им не нужно много времени для восстановления.
Многие тренирующиеся используют интуитивный отдых между подходами. Другими словами, они отдыхают столько, сколько считают нужным между подходами. Хотя этот подход может работать, он не всегда лучший. В конце концов, очень легко недооценить или переоценить время, а слишком короткий или слишком долгий отдых может подорвать ваш прогресс.
В этой статье обсудим, как долго вы должны отдыхать между подходами и как лучше управлять периодами отдыха.
Отдых между подходами по тренировочным целям
Для достижения наилучших результатов ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Это называется принципом специфичности. В соответствии с этим физиологическим правилом ваше тело приспосабливается к типу тренировки, которую вы выполняете. Профи по фитнесу называют это САПТ, что является сокращением от «Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям».
Принцип САПТ означает, что если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать большие веса. Но если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам нужно много заниматься аэробикой.
Продолжительность отдыха между подходами также должна соответствовать вашей тренировочной цели. Это потому, что если вы отдыхаете слишком долго или недостаточно долго, вы не сможете тренироваться оптимально для достижения своей цели.
Принятые периоды отдыха между подходами по целям:
Тренировка мышечной выносливости
Мышечная выносливость — это способность ваших мышц генерировать небольшое усилие в течение длительного периода времени, например, 20 отжиманий.
Такие длинные подходы вызывают накопление «сжигающей» мышцы молочной кислоты. Короткий отдых позволяет молочной кислоте рассеяться в достаточной степени, чтобы вы могли сделать еще один подход. И также тренировать свое тело более эффективно справляться с молочной кислотой.
Тренировка мышечной выносливости обычно связана с коротким отдыхом, обычно от 30 до 60 секунд между подходами.
Тренировки на гипертрофию
Гипертрофия или тренировка типа бодибилдинга направлена на увеличение мышц с меньшей заботой о силе или работоспособности.
При использовании умеренных весов и средних повторений периоды отдыха для тренировки гипертрофии обычно ограничиваются 1-2 минутами между подходами. Для тяжелых упражнений, таких как жим лежа и приседания, обычно требуется две минуты, в то время как для менее требовательных упражнений, таких как скручивания пресса и подъемы на носки, требуется всего одна.
Подобно тренировке на выносливость, это позволяет рассеять уровень молочной кислоты и позволяет самим мышечным волокнам восстанавливаться, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
Тренировка силы и мощи
Силовые тренировки основаны на максимальных усилиях, а максимальные усилия возможны только тогда, когда мышцы и нервная система полностью отдохнули. Из-за этого отдых между подходами обычно составляет от трех до пяти минут или даже больше, чтобы обеспечить полное восстановление.
Молочная кислота практически не накапливается во время этого типа тренировок, так как подходы очень короткие. Однако нервной системе, отвечающей за мышечные сокращения, требуется гораздо больше времени для восстановления. Если нужно поднять максимальный вес (сила) или поднять вес как можно быстрее (мощь), нервная система должна быть хорошо восстановлена.
Исключения
Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой для большинства тренирующихся, но в некоторых случаях может возникнуть необходимость изменить их…
Очень тренированные люди могут быть в состоянии выложиться так сильно, что просто не смогут восстановиться за указанное время, потому что они могут полностью утомить свои мышцы. Это особенно верно при тренировке чистой силы, когда отдых между подходами может достигать 10-15 минут. Очень тяжелые тренировки, которые предполагают максимальные усилия или попытки установить личные рекорды, безусловно, выиграют от более продолжительных периодов отдыха, чем обычно.
И наоборот, хорошая физическая форма может также означать, что тренирующиеся быстрее восстанавливаются между подходами. Высокий уровень аэробной подготовки способствует быстрому и эффективному выведению молочной кислоты. Особенно это касается тренировок на гипертрофию и выносливость.
Для очень неподготовленных людей плохая сердечно-сосудистая система может означать, что между наборами силовых упражнений необходимы более длительные отдыхи. Например, подход из 15 приседаний с собственным весом, который технически является тренировкой мышечной выносливости, может привести к тому, что тренирующийся запыхается и потребует более продолжительного отдыха, чем обычно. По мере того, как тренирующийся становится лучше, ему следует постепенно сокращать время отдыха, чтобы в конечном итоге он соответствовал рекомендуемым 30–60 секундам.
Отдых также можно намеренно сократить, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Например, в то время как 30-60-секундный отдых является нормой для мышечной выносливости, 20-секундный отдых сделает тренировку на выносливость намного более сложной и потенциально более продуктивной. Сокращение времени отдыха — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку без увеличения количества повторений или поднятого веса.
Отдых короче среднего также добавляет элемент сердечно-сосудистой системы к тренировкам с отягощениями, и, хотя в результате может быть поставлена под угрозу мышечная производительность, в результате получится увеличение как затрат энергии, так и аэробной подготовленности.
Как насчет отдыха между упражнениями?
Перерывы между упражнениями должны быть аналогичны перерывам между подходами, хотя они не так важны. Главное, что нужно понимать, это то, что очень длинные переходы между действиями — это пустая трата драгоценного тренировочного времени и вы можете слишком сильно остыть, если будете чрезмерно медлить, что может потребовать еще одной разминки. Быстро переходите от одного упражнения к другому, но не нужно торопиться.
Пассивный и активный отдых между подходами
Удивительно, но есть два вида отдыха – пассивный и активный. Пассивный отдых заключается в том, чтобы ничего не делать, кроме как сидеть или стоять и ждать, пока ваше тело восстановится. Вы можете использовать это время, чтобы сменить вес, выпить, записать свой последний подход в свой дневник или просто расслабиться. Но как показывает практика это время тратиться на смартфон.
Кроме того, вы можете использовать это время простоя более конструктивно. Учитывая, что вы потратите времени на отдых больше, чем на работу с весом за тренировку, активный отдых — это хороший способ лучше использовать свое время.
Примеры активного отдыха включают в себя:
- Растяжка
- Предварительные или восстановительные упражнения
- Короткие заходы на кардио тренажеры
- Разогрев перед следующим упражнением
- Выполнение второстепенных упражнений (например, тренировка мышцы по принципу приоритета)
Если у вас мало времени, активные периоды отдыха позволяют сделать больше за тренировку. Просто добавьте полезные действия между подходами вашего основного упражнения вместо того, чтобы сидеть и смотреть на часы.
Периоды отдыха в интервальной тренировке
Если вы занимаетесь кардио тренировками, либо для фитнеса, либо для похудения, вы, скорее всего, занимаетесь интервальными тренировками. Как и силовые тренировки, они включают в себя периоды работы, чередующиеся с периодами отдыха. Продолжительность отдыха между интервалами будет иметь значительное влияние на ваши тренировки.
Энергетические системы – краткий обзор
Ваше тело использует химическое вещество под названием аденозинтрифосфат для получения энергии, сокращенно известное как АТФ. АТФ может производиться аэробно или анаэробно, то есть с кислородом или без него. Существует одна аэробная энергетическая система и две анаэробные энергетические системы.
Хотя все три системы работают вместе, объем работы каждой из них зависит от того, как быстро вам нужно снабдить мышцы АТФ.
Во время очень интенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции и силовые тренировки, ваше тело нуждается в быстрой энергии. АТФ поступает либо из запасов химических веществ в мышцах, либо путем частичного расщепления глюкозы в анаэробной среде. Двумя анаэробными энергетическими системами являются фосфатная и лактатная.
Напротив, во время менее интенсивных занятий, таких как бег трусцой или легкая езда на велосипеде, вашему организму требуется меньше АТФ и он расщепляет жир и глюкозу для получения энергии в присутствии кислорода. Это называется аэробной системой.
Используя определенные периоды работы и отдыха, можно воздействовать на каждую энергетическую систему индивидуально. По этой причине при планировании интервальной тренировки всегда следует использовать таймер. Это гарантирует, что ваши периоды работы и отдыха будут соответствовать вашей текущей тренировочной цели.
Интервалы фосфатной системы
Энергетическая фосфатная система обеспечивает энергию для очень интенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции. С точки зрения интенсивности, мы говорим о 95-100% максимальных усилий.
Эта система опирается на запасы АТФ в мышцах. Это очень ограниченный источник энергии и длится всего около 10 секунд. Хорошей новостью является то, что из-за креатинфосфата, который является в этой энергетической системе, энергия быстро пополняется, поэтому вы можете вскоре вернуться к работе.
Идеальное соотношение работы и отдыха для фосфатной системы составляет 1:6. Поскольку фосфатная система может работать только около 10 секунд, это означает 10 секунд работы и 60 секунд восстановления.
Пример тренировки: Используя гребной тренажер, гребите с максимальным усилием в течение десяти секунд, далее, чтобы восстановиться в течение 60 секунд, гребите медленно. Повторить десять раз.
Интервалы лактатной системы
Лактатная система, также называемая системой анаэробного гликолиза, производит энергию из мышечного гликогена — запасной формы глюкозы. В системе молочной кислоты гликоген расщепляется анаэробно, в результате чего образуется молочная кислота. Быстро увеличивающийся уровень молочной кислоты в конечном итоге заставит вас прекратить тренировки, вызывая усталость и мышечную боль.
Лактатная система подпитывает высокоинтенсивную активность и длится от 30 секунд до 2-х минут, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете. В то время как лактатная система задействована в большинстве типов упражнений, она наиболее активна, когда вы работаете на 80-95% от своего максимума.
Идеальное соотношение работы и отдыха для лактатной системы составляет от 1:2 до 1:4.
Пример тренировки: крутите педали на велосипеде в течение двух минут, далее походите пешком или побегайте трусцой в течение четырех минут и повторите пять раз.
Интервалы аэробной системы
Аэробная или кислородная энергетическая система использует глюкозу и жир для получения энергии, которые метаболизируются в присутствии кислорода. Аэробная система — это ваша энергетическая система по умолчанию, так как ваше тело использует ее в состоянии покоя и для восстановления после более интенсивных упражнений.
Поскольку в вашем теле имеется избыток как жира, так и глюкозы, аэробная система имеет почти неограниченный запас энергии. Производительность аэробной энергетической системы на самом деле ограничена только мышечной выносливостью.
Аэробная система выполняет большую часть своей работы во время низкоинтенсивных занятий при частоте сердечных сокращений 60% или ниже от максимальной. Однако, когда вы пересекаете этот 60-процентный порог, лактатная система начинает помогать и давать дополнительную энергию.
Идеальное соотношение работы и отдыха для аэробных интервалов составляет от 1:1 до 1:0,5.
Пример тренировки: крутите педали на велотренажере в легком темпе в течение трех минут, замедляйтесь или останавливайтесь на полторы минуты и повторите пять раз.
Подведем итоги:
Нарушение правил
Итак, означает ли это, что вы должны придерживаться этих соотношений между работой и отдыхом всякий раз, когда занимаетесь интервальной тренировкой? Точно нет! Удлинение периодов работы или сокращение периодов отдыха увеличит перегрузку выбранной вами энергетической системы. Управление периодами работы и отдыха — один из способов увеличить требования к вашей тренировке.
Используйте таймер, чтобы добавить несколько секунд к рабочим периодам или сократить на несколько секунд периоды отдыха. Небольшие, но регулярные изменения, подобные этим, гарантируют, что вы продолжите прогрессировать. Однако важно понимать, что если вы слишком сильно измените отношения, вы можете обнаружить, что заблудились в царствах другой энергетической системы. Такие дела…
Должны ли периоды отдыха быть постоянными?
Хотя ничто не мешает вам использовать один и тот же период отдыха для всех подходов данного упражнения, вам это не обязательно. На самом деле, изменение периодов отдыха может быть очень полезным.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся более утомленными. Это значит, что:
- Каждый последующий подход становится сложнее
- Возможно, вам придется уменьшать вес следующего подхода, чтобы выполнить нужное количество повторений.
- Возможно, вам придется делать меньше повторений в подходе.
Изменение времени отдыха между подходами может сделать ваши тренировки более продуктивными, поскольку вы можете менять их в зависимости от возрастающего уровня усталости.
Например, вместо того, чтобы делать три подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами, вы можете сделать что-то вроде этого:
- 1-й подход 10 повторений – отдых 60 секунд.
- 2-й подход 10 повторений – отдых 75 секунд
- 3-й подход 10 повторений – отдых 90 секунд
Отдыхая больше, когда наступает усталость, вы сможете поддерживать интенсивность и объем тренировки.
Это не означает, что вы ДОЛЖНЫ использовать гибкие периоды отдыха, но об этом стоит подумать, если вы обнаружите, что ваша работоспособность резко падает от одного подхода к другому.
Как управлять периодами отдыха
Если вы собираетесь более точно контролировать периоды отдыха, вам нужен способ сделать это. Однако, если выбор времени для отдыха доставит вам больше хлопот, чем пользы, вы скоро перестанете это делать. Вот несколько неплохих вариантов:
Установка таймера — с помощью часов или телефона установите таймер обратного отсчета на то время, на которое вам нужно отдохнуть. Нажмите кнопку «Старт», как только закончите подход, и вернитесь к работе, когда прозвучит сигнал.
Метод добавления – посмотрите на время, когда вы закончите свой подход. Добавьте столько времени, сколько вам нужно для отдыха, а затем сделайте следующий подход в это время. Например, если вы закончили подход в 14:30 и 45 секунд и вам нужно отдохнуть две минуты, начните следующий подход в 14:32 и 45 секунд. Только начните, а не собирайтесь идти к снаряду, чтобы начать.
EMOM – означает Каждую минуту, По минутам (Every Minute, On the Minute). Этот метод популярен в кроссфите и может использоваться как для силовых, так и для интервальных тренировок. Подробней о нем напишу в отдельной статье.
С EMOM вы начинаете свой подход с началом каждой минуты. Когда вы закончите повторения, оставшееся время будет вашим периодом отдыха. Таким образом, если вам требуется 15 секунд, чтобы выполнить подход, вы получаете 45 секунд отдыха.
Но ничто не говорит о том, что вы не можете использовать более длительные периоды EMOM. Например, вы можете установить таймер, чтобы он издавал звуковой сигнал каждые 90 секунд. Если ваш подход занимает у вас 30 секунд, у вас будет 60 секунд, прежде чем ваш таймер снова зазвонит. Или, если вы тренируетесь на силу/мощность, вы можете настроить таймер так, чтобы он оповещал вас каждые четыре минуты.
Такой метод идеален, если вы постоянно забываете запускать таймер в конце каждого сета или если у вас напряги с математикой! Просто установите таймер на повтор и начните следующий подход, когда услышите звуковой сигнал.
Подведение итогов
Периоды отдыха между подходами являются важным, но часто упускаемым из виду аспектом тренировки. Отдыхайте слишком мало и ваша тренировка может оказаться тяжелее, чем должна быть, и это может повредить вашей работоспособности.
Но если вы отдыхаете слишком долго, вы можете потерять много ценного тренировочного времени и снизить общую интенсивность тренировки, что сделает ее менее продуктивной.
Конечно, вы можете манипулировать периодами отдыха, чтобы справиться с усталостью и регулировать интенсивность тренировок, но в большинстве случаев они должны соответствовать вашим тренировочным целям.