"... изобилие лишает сна" (Экклезиаст 5:12).
"хорошо прожитый день даёт спокойный здоровый сон " (Леонардо да Винчи).
Каждый из нас в той или иной степени сталкивался с бессонницей. Происходит это по разным причинам: стресс, неправильный образ жизни, гормональный сбой, проблемы со здоровьем и т.д. Одну ночь не поспать: это не очень хорошо, но терпимо. Плохо, когда это происходит постоянно и на протяжении долгого периода времени. В таком случае в нашем мозге и организме происходит сбой, который влияет на наше психоэмоциональное состояние, а также на здоровье в целом.
Кроме бессонницы бывает также и плохой сон в целом – это когда вроде поспал, но просыпаешься всё равно разбитым и уставшим.
Про важность полноценного сна писать не буду - это знают все. Скажу лишь то, что важен не только просто сон, а именно качественный сон. Ведь именно тогда происходят очень важные в нашем организме процессы, которые определяют наше здоровье и психоэмоциональное состояние.
Расскажу лишь о некоторых проблемах (на мой взгляд недооценённые), которые могут быть вызваны из-за проблем со сном:
- гормональный сбой;
- сердечно-сосудистые заболевания ❤️🩹;
- проблемы с памятью 🧠;
- повышенная нервозность и вспыльчивость 😤;
- диабет;
- различные психические заболевания...
Это лишь неполный список того, к чему может привести некачественный сон 🥱;
Как победить бессонницу? Для начала нужно понять, что такое сон и что такое бессонница.
Сон - это не пассивное времяпрепровождение в постели 🛌. Это активный процесс, при котором в нашем организме происходят важные процессы. Иногда во время такого "процесса" наш организм тратит энергию, больше, чем наша активность днём. Всё потому, что нашему мозгу приходится перерабатывать огромное количество информации, во время этого процесса, у нас даже двигаются зрачки (так называемый REM-сон "rapid eye movements" быстрые движения глаз👀). Это как будто ты днём сидел в библиотеке, и читал множество книг📖📚, потом ушёл, а все книги разбросал по всему помещению. Так вот мозг убирает все эти "книги" на свои места. В противном случае, в нужный момент, ты не можешь найти нужную "книгу", у тебя возникают проблемы с памятью и чрезмерная эмоциональность/вспыльчивость (так как рациональная часть нашего мозга напрямую зависит от этих процессов).
Время сна принято делить на стадии/фазы 📊. В разные фазы происходят разные процессы. Самой желанной и важной фазой является "фазой глубокого сна". Она, как правило у нормального человека приходится на первую половину всего сна.
Если ты провалялся в постели всю ночь, и, возможно, даже видел сны, но не было фазы глубокого сна - ты всё равно проснёшься разбитым и не отдохнувшим.
Бессонница - это нарушение, или невроз сна по-научному. Далее опишу некоторые ситуации, которые сигнализируют об этих нарушениях.
Ситуация первая. Наступил вечер. Ты лёг спать, но так и не можешь уснуть. В голову лезут всякие ненужные мысли💭 . Но это полбеды. В голову начинает лезть мысль, что ты не уснёшь, завтра будешь разбитым😫, не сможешь выполнять намеченные цели..., в итоге возбуждение нарастает, и, как ты ни пытаешься успокоиться не получается. Ты смотришь на часы🕰: уже далеко за полночь, а ты ни в одном глазу. И чем больше ты переживаешь, тем невозможнее заснуть... Замкнутый круг. Это может продолжаться много дней, а то и месяцев. В результате, сильно страдает здоровье, начинается депрессия, многие начинают пить таблетки и алкоголь, но они лишь заглушают симптомы.
Другая ситуация. Ты благополучно засыпаешь, но спустя некоторое время - просыпаешься по среди ночи. Заснуть, естественно, уже не удаётся - и ты встаёшь утром разбитый. Чтобы хоть как-то восполнить недостаток сна - ты ворочаешься до обеда, но результат нулевой.
Третья ситуация. Похожа на предыдущую, но ты просыпаешься задолго до будильника и раздражаешься, что не смог использовать время в постели максимальным образом.
Все эти три варианта могут быть кратковременными так и постоянными. В случае, если это происходит редко - сильно переживать не стоит, так как организм легко справляется с временными неудобствами. Если же невроз обрёл постоянство, то тут стоит действовать, и, чем раньше тем лучше.
Здесь мы с тобой будем рассматривать психологические проблемы потери сна. Физические проблемы (это могут быть апноэ, синдром беспокойных ног, гормональный сбой и т.д.) нужно решать с профильным специалистом.
Психологические проблемы, если приобрели хронический характер, тоже, наверное, лучше решать с опытным психотерапевтом, потому как в некоторых случаях по-другому это сделать не получится. Все 3 случая бессонницы, описанные выше 👆 (при условии их постоянства), зачастую свидетельствуют о психологических проблемах (тревожное расстройство, депрессия, панические атаки...). Но все эти случаи "лечатся" примерно одними и теми же "лекарствами", о которых я буду говорить.
Первое лекарство - режим. Наш организм очень любит режим и график📅. Вообще всё во Вселенной свидетельствует о порядке и гармонии. Наш Создатель создал этот мир в согласии с определёнными законами и порядком, и, когда этот порядок нарушается -всегда возникают проблемы.
Поэтому соблюдение некоторых правил отхода ко сну, пробуждению и поведению днём значительно приблизит нас к заветной цели - победе над бессонницей. О всех этих правилах и режиме я буду писать в отдельном посте, потому как коротко рассказать об этом просто невозможно, потому как ты должен проникнуться и понять, чем вызван тот или иной совет, чтобы у тебя было желание ему следовать. Но чтобы ты уже сейчас мог что-то делать я дам небольшую выжимку чуть ниже 👇.
Второе лекарство - порядок в мыслях и уравновешенное отношение к проблемам. Здесь, конечно, гораздо сложнее, и я - тоже буду писать об этом в отдельных сериях статей. Нет человека на Земле, у кого не было бы никаких проблем. Просто все мы по-разному на них реагируем. И от этой реакции зависит наше внутреннее состояние. Я не смогу дать выжимку на эту тему, скажу лишь то, что, если мы смогли принять "первое лекарство" - то, немого выспавшись, нам будет легче справляться с негативными мыслями, так как у нас будут дополнительные силы для этого.
Третье лекарство - время и терпение. Здесь тоже всё понятно: наш организм очень инертен. Он не может моментально перестраиваться, потому как он (см. "первое лекарство") очень любит режим и график. Поэтому здесь будет совет один: старайся неукоснительно следовать советам на протяжении длительного времени, чтобы это вошло у тебя в привычку. Поначалу может быть нелегко, но потом, почувствовав результат, тебе захочется и дальше приводить свою жизнь в порядок.
По поводу алкоголя🥃🍷🍹🍾. Существует устойчивое неправильное мнение, что он помогает со сном. Да - алкоголь в умеренных дозах облегчает засыпание, так как необходимость успокаиваться отпадает и проблемы навязчивых мыслей уходит сама собой. Но на качество сна он никак не влияет, скорее наоборот: та заветная цель - глубокого и плодотворного сна остаётся не достигнута. Всё потому что алкоголь - блокирует те процессы нашего организма, которые погружают в глубокий сон. Как итог: часто действие алкоголя прекращается среди ночи, и, мы, проснувшись, не можем уснуть, либо мы спим в полудрёме на протяжении всей ночи, но так и не выспавшись.
Ты даже можешь сам провести опыт (для этого тебе понадобятся смарт-часы или хороший фитнес-браслет). Попробуй поэкспериментировать и поспать с "часами" после алкоголя и без него. И посмотри на график сна (сегодня много приложений, которые позволяют следить за сном).
Хочу подчеркнуть: алкоголь можно употреблять в умеренных дозах, разумеется. В противном случае, ты, вместо борьбы с бессонницей приобретешь гораздо большие проблемы.
Итак: основные советы:
Что делать днём:
- вставай с постели в одно и тоже время каждый день (даже в выходные);
- больше находись на ярком свету в дневные часы☀️;
- умеренная физическая активность, но не менее чем за 6 часов до сна🏃🏻♂️🚶🏻♀️💪;
- научись справляться со стрессом;
- исключить дневной сон, либо уменьшить его продолжительность;
- избегай приёма тонизирующих напитков (кофе, газировки, алкоголя☕️🍷🥤) не менее чем за 4-6 часов до сна, не есть минимум за 2 часа отхода ко сну.
Что делать перед сном:
- ограничь приём жидкости перед сном;
- не участвуй в возбуждающих видах деятельности перед сном (просмотр захватывающих фильмов 🍿 🎞 🎥 или книг📚, серьёзные телефонные беседы или просмотр новостей), лучше делать то что тебя расслабляет: спокойная музыка, теплая ванна, подышать свежим воздухом на улице или на балконе..🧘🏻♀️🛀 🎵;
- ложись в постель в постель каждый день в одно и то же время и только, если тебе хочется спать;
- лёжа в постели не заставляй себя уснуть;
- организуй в спальной комнате благоприятные условия: слегка пониженную температуру, плотные шторы, хорошее постельное бельё, по возможности минимизируй шум;
- используй кровать только для сна (не читай на кровати, не смотри на ней телевизор и т.д.);
- не лежи в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встань, займись какой-нибудь спокойной деятельностью и возвращайся в кровать только тогда, когда тебе хочется спать. Если опять не удаётся, повтори это действие снова столько раз, сколько потребуется.
Итак, мы с тобой рассмотрели основные моменты проблемы с бессонницей. Позже, я буду разбирать её более детально, но ты уже сейчас можешь побеждать этого злейшего врага. Если у тебя есть какие-то вопросы или советы, что мне можно улучшить этой статье - пиши в комментариях ниже 👇.