Всем привет!
Когда-то давно мы уже говорили на эту тему, да и не раз.
Увеличившийся живот - штука весьма неприятная и актуальная, особенно в наше непростое время. Бублики атакуют со всех сторон.
Часто люди приходят в настоящее отчаяние: и тренируются, и чисто питаются, и питьевой режим соблюдают, а живот упорно не хочет их покидать.
Давайте разбираться, почему так.
Сразу хочу сказать, что стандартное "правильное питание" мало кому поможет избавиться от живота, там слишком много углеводов и молочного.
Причем, если вы подходите к вопросу здраво и не залезаете за рамки 80-100 граммов углеводов "чистыми", то все будет в порядке - просто потребуется время.
Но если у вас на завтрак каша, на обед каша и хлеб, на ужин макароны, композиция тела будет замечательной только у очень молодых и активных людей или у редких генетических счастливчиков.
Первое правило - не борщить с углеводами!
Оставить только сложные, и в скромнейшем количестве.
А теперь к деталям.
Почему большинство животов "пшеничные"?
Это, на самом деле, не я придумала, а исследователи. Есть даже книга под говорящим названием "Пшеничные килограммы".
Исследование, (которое проводил не кто-то там, а британские ученые, ну ладно - Министерство сельского хозяйства США), установило, что сегодня люди в Америке потребляют примерно на 500 ккал больше, чем 40 лет назад, и примерно 90% из этого избытка приходится на совершенно кошмарные продукты: переработанные зерновые, рафинированное масло и трансжиры, а также на готовую продукцию, полуфабрикаты, колбасы, сосиски, копчености и т.д.
Думаю, у нас тенденция к пищевому буйному помешательству примерно такая же.
В общем, мало того, что есть стали больше, так еще и едят такое, что в приличном обществе вслух упомянуть стыдно.
Запивается все это газировкой и пивом с консервантами и залеживается на диванах.
Даже самокаты теперь у нас электрические. Осталось приделать к ним мягкое кресло (табуретка уже есть) и телевизор. Последний шанс у народа отобрали.))) Я, когда вижу героев, немодно отталкивающихся ногой, снимаю воображаемую шляпу - редкий же вид!
Итак, главные причины появления "пшеничного" живота
С равной справедливостью можно назвать его пивным.
Терпеть не могу современную масс-еду и пиво - мне просто жаль, что эта "радость жизни" отбирает у людей эстетику их восхитительных тел, ломает отточенную природой композицию, полностью лишает формы совершенства.
Мой отец художник и скульптор, я с детства была окружена прекрасным, и поэтому борьба за эстетику кажется мне не менее важной, чем борьба за здоровье.
Тем более, одного без другого не бывает.
Но вернемся к прозе жизни.
Кто виноват?
- Мука-сахар + некачественные жиры и масла в избытке.
Я знаю, что это не новость. Но перестали ли знатоки все это есть? Конечно, нет. Это же наркотик. Так просто не слезешь. Прикол в том, что человек, который любит современные пищевые комбинации, не сможет избежать переедания - еда так устроена. Так что профицит калорий можно отнести к этой же категории. Профицит отчаянно плохих калорий. Я бы сказала, беда в простых углеводах. Жиры, даже самые ужасные, так не умеют инсулин раскачивать.
- Стрессы.
Помните, да, про "комок нервов"? Не так уж далеко от истины. Но если честно, стрессов у наших предков было куда побольше - у нас "комнатные" страхи по сравнению с ними, рафинированные.
Зато у предков не было второго аспекта - "комфортной" еды. Там без вариантов - или беги, или дерись, или честно умри в бою. "Зажирай" или "забухивай" в списках не значилось. Кому такое в голову вообще могло прийти - в опасности срочно искать мед диких пчел?
Поэтому и пухлых животов не было.
Я представляю картину: нападает на древнего человека лев или медведь, а он такой сразу раз - и к холодильнику, притаившемуся в кустах, за мороженым. Стресс снимать. И лев сзади деликатно покашливает: "Милейший, можно вас отвлечь на секундочку?"
Так что не надо заниматься самооправданиями. Если вы очень тревожный человек, не расставляйте сами себе дома сладкие и мучные ловушки.
- Токсичные ингредиенты.
Это все, что не имеет права называться едой - глубокая видоизменяющая переработка, искусственные компоненты и т.д. Печень не знает, что делать с этими странными вещами, и от греха подальше откладывает их в жировые запасы. Если бы виной были не пищевые яды, то жир распределялся бы по телу более равномерно. Живот может говорить о том, что печени приходится непросто.
- Отсутствие тренировок.
"Скручивания не работают!" - говорят лентяи. Да, верно, без дефицита калорий ничего и не заработает. Разве это означает, что тренировки плохи для живота?
Помните такую штуку: абсолютно все, где есть базовые, ключевые мышцы, нуждается в тренировках. И кор - важнейшая зона!
Знаете ли вы о том, что ослабление мышц живота, вплоть до так называемого диастаза - это не только проблема беременных? Очень часто встречается у людей с большим животом и разъехавшейся передней мышечной стенкой.
Плюс, регулярные тренировки с акцентом на живот активируют кровообращение в нужных областях и стимулируют перистальтику, помогают при вздутиях и нерегулярном стуле.
Я считаю, что живот должен быть достаточно плотным и твердым у всех. Это само здоровье.
Мягкий и рыхлый живот может говорить о проблемах обмена веществ, переедании, задержке жидкости и неправильном выборе продуктов.
На кухне вы избавитесь от жировой прослойки, а на тренировках приведете-таки свою скульптуру в подобающий скульптурный вид.
Так что качайте (кто без противопоказаний) и не слушайте этих диванных аналитиков, им хвастаться обычно нечем, кроме длинного, накачанного критикой языка.
Нам кубы не нужны, но отличная перистальтика и подконтрольный, не выпадающий живот еще как пригодятся.
- Депривация сна.
Я не раз приводила исследования о том, что, если человек не высыпается, его состояние полностью совпадает с состоянием людей в хроническом стрессе: отсутствие фокусировки внимания, плохой самоконтроль, переедание "комфортной" едой (в среднем, на 500 ккал выше нормы). 500 ккал выше нормы за день - это примерно 42 грамма жира. Сколько прибавите за месяц?
Что же с рационом?
Предлагаю попробовать так называемую "антипшеничную диету". И жить на ней припеваючи, долго и счастливо. Этакий вызов современной пищевой промышленности.
От чего вы постепенно избавитесь:
- Избыточная стимуляция аппетита, переедание и тяги.
- Скачки сахара в крови, которые выглядят как всплески и спады энергии. Невероятно изматывающее состояние. Изматывающая жизнь.
- Повышенный риск метаболического синдрома.
- Риск для сердца и сосудов.
- Ранние процессы старения.
- Сходящий с ума кишечник.
- Постоянная усталость, отсутствие концентрации внимания.
- Дегенеративные проблемы хрящей, артриты и боли в суставах.
- Проблемы с кожей, в том числе невыясненного генеза.
А как мирно выглядит снаружи пухлый человек с булочкой в руке, прихлебывающий сладкий чаек... Просто вышеописанное, к сожалению, творится у него внутри.
Большой живот - это и проблема глютена, в числе прочего. Даже если нет непереносимости, при желании убрать живот вам придется убрать глютен. Иного пути нет. Если удается справляться, употребляя небольшое количество зернового хлеба, ок, оставьте. Это решение для тех, у кого живот не уходит.
Лучшие продукты для избавления от живота:
1. Все сорта свежих овощей. Оптимально - некрахмалистые и низкокалорийные. Все виды капусты, листовые, перец, спаржа, кабачки, огурцы, помидоры, лук, чеснок. Выбор огромен. Я считаю, что и крахмалистые без приготовления или "аль-денте" подойдут - морковь, свекла.
2. Грибы. Кто переносит и любит, обязательно используйте их преимущества.
3. Немного фруктов. Ягоды, груши, цитрусовые - отличный выбор. С яблоками лучше быть поаккуратнее, если замечали вздутия.
4. Полезные жиры. Сливочное масло/топленое масло - или понемногу каждый день, или хотя бы через день. Немного орехов и семечек (если они не мешают худеть), авокадо, масло какао или горький шоколад. Оливковое масло.
На топленом и кокосовом можно готовить - но пожалуйста, жарьте минимально и на щадящих температурах. Пусть это и жаркой нельзя будет назвать.
5. Наш король - белок. Вы очень быстро избавитесь от живота, если будете с уважением относиться к белковой пище, сопровождая ее приличным количеством воды/клетчатки и тренировками. Я считаю, что углеводов не должно быть больше, чем белка. Птица, рыба, яйца, мясо, морепродукты, субпродукты - наша основа.
6. Сыры. Очень немного, как десерт, и лучше не на ночь. Граммов 30 хватит.
7. Ферментированные продукты. Квашеное и кисломолочное. Но тут есть нюанс - у кого-то они могут вызвать реакцию вздутия, это демотивирует. Все, от чего вздувает, убираем. Больше, чем 100 гр в день, организму не требуется.
8. Злаковые. Очень аккуратно. Пшено, гречка, бурый рис, амарант. Перловка в этот список не входит, как и полба с булгуром - они содержат глютен.
Собственно, это все. Можно пробовать подключать бобовые, но они тоже часто способствуют вздутиям. Чем вам легче живется, тем лучше.
Что точно убираем:
- Жарку в масле. Оставляем запекание, тушение, варку, томление.
- Все пшеничное. Сюда же ячмень, полба, толокно. Овсянку ЛУЧШЕ брать безглютеновую, но если нет возможности, оставьте на утро привычный геркулес долгой варки.
- Добавленный сахар - включая тот, что в готовых продуктах. Бац, и у вас только что отпало 90% еды из супермаркета.))) Если сахара в готовом не будет, что вряд ли, то точно будет рафинированное масло. Спорим? Остается минимум, но оно того стоит.
- Искусственные ингредиенты. По возможности, устранить абсолютное большинство, включая консерванты.
- Лишняя соль. Задержка жидкости тоже способствует увеличению живота. Лишняя соль - это или готовая еда, или ваше пристрастие к домашним "закруткам" и соленьям. Остальное нормально.
Отпадают мучное, сладкое, соусы, колбасы, сосиски, копчености, консервы в масле, полуфабрикаты, фастфуд, рафинированное подсолнечное масло, гранулированные специи (которые с глутаматом), очень сладкие фрукты, соки, готовые смузи, мед, варенье.
Придется готовить самим и учиться считать калории.
Горького шоколада, сыра и орехов может оказаться многовато для ваших целей.
Алкоголь тоже убираем.
Помимо того, что уйдут общий отек и ощущение затоксированности, вы обратите внимание на то, что ваша композиция постепенно меняется, "серединка" тает и подтягивается.
Если в рационе много молочного, тоже есть риск остаться без результата - но это не у всех, а у тех, кто на молоко выдает воспалительную, инсулиновую или эстрогеновую реакцию.
Самые важные моменты, без которых ничего не выйдет:
- Дефицит калорий.
- Отсуствие мешанины, простая и только домашняя еда.
- Самостоятельное приготовление пищи или употребление сырых цельных продуктов.
- Устранение пшеницы и дрожжей.
- Ограничение зерновых.
- Приличное количество белка и жиров.
- Тренировки.
- Относительно мало соли и много чистой воды.
Скажу честно - живот очень упрям. Понадобятся терпение и последовательность, у многих эта история занимает годы.
Но если вы победили живот, я от души жму вам руку - вы победили свой личный метаболический синдром, синдром Х, "необъяснимую" и страшную проблему современности.
Дело в том, что живот - это зеркало метаболического синдрома.
Вот почему он уходит так долго. Это же не просто какой-то там лишний вес, а целый клубок проблем, выросших на почве привычек, нефизиологичного образа жизни. И вы можете распутать этот клубок, круто повернувшись и отправившись обратно - к здоровью. За вашей спиной останется пропасть, к которой лучше не приближаться.
Думаю, в вашем окружении достаточно примеров, когда человек, будучи уже на краю, завязывает глаза розовой ленточкой и продолжает... понятно, что он продолжает делать.
И да, без тренировок живот может стать достаточно худым, но только с ними он будет анатомически правильно выглядеть и работать.
Между прочим, крепкий кор - это разгрузка и поддержка позвоночника, важнейшее условие отличной осанки и здорового долголетия.
Про сон и работу со стрессом излишне же говорить?
Тревожность просто не позволит вам реализовать все это. Вы так и будете ее заедать и запивать.
Стоит стремиться к максимальной эмоциональной независимости - а это навык планирования и самоконтроля, который можно накачать, как мышцу.
А не только лишь встроенный "темперамент". Так любят говорить те, кто плывет по течению и не хочет работать над улучшениями.
Единственная проблема - это кожа.
Когда человек в возрасте достигает прекрасных результатов в похудении, кожа за ним часто не успевает.
Поэтому очень вас прошу - не спешите!
Все будет.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.