В каком возрасте впервые нужно задумывать о питании и метаболизме? Я думаю примерно в 25 лет. Именно в этом возрасте, я начал активно контролировать своё питание, так как после разгульной студенческой жизни, появился живот.
Ученые говорят, что метаболизм начинает замедляться после 30-35 лет. Удивительно, но чем развитей страна, тем раньше наступает переломный момент. Так, например, в Америке, заметное снижение метаболизма у населения наблюдается уже к 30 годам. А уровень свободного тестостерона начинает падать в 24 года.
В страшном мире мы с вами живем, господа. Только от нашей физической активности, правильного питания и образа жизни, зависит насколько успешными мы будем в старости.
Если говорить о тренировка, то тут всё понятно. Два, три раза в неделю необходимо посещать тренажерный зал, работать с умеренным весом отягощения и полноценно восстанавливаться.
Что касается питания, то тут есть свои нюансы. Во-первых, нужно обязательно есть жиры, примерно от 0.8 до 1.2 г/кг собственной массы тела. Углеводы держать в диапазоне 4-6 г/кг. А вот белки, в идеале потреблять 1.5-2 г/кг, так можно максимально сохранить мышечную массу, даже в старшем возрасте.
Как еще увеличить синтез мышечного белка
В недавнем исследовании (ссылку оставлю в комментариях), было отмечено, что люди после 40 лет, начинают активно терять мышечную массу (саркопения). Одна из главных причин этого, в нехватке синтеза белка. Катаболические процессы доминируют над анаболическими.
Учеными было предположено, что увеличение потребления белка, может остановить саркопению и нормализовать синтез белка. Однако люди могут столкнуться с трудностью, съедать и переваривать такое количество пищи.
В эксперименте приняли участие 48 человек, общий возраст которых был 65 лет. Они были разделены на три группы:
- 1 - плацебо
- 2 - 20 г казеина
- 3 - 40 г казеина
Как мы можем увидеть из таблицы 1, только 40 г казеинового белка, существенно увеличивал синтез мышечного белка. Таким образом, ученые пришли к выводу, что дополнительное потребление белка в виде протеина, может помочь сохранить мышечную массу и увеличить анаболический процесс.
Но нынешние реалии таковы, что протеин стоит как крыло от самолета. Как можно получить столько казеина? Очень просто. Для этого нам понадобиться всего-навсего 200-220 г творога (зависит от процента жира).
То есть, добавив в свой рацион, перед сном 200 г творога, можно увеличить синтез мышечного белка, тем самым помочь своим мышцам сохраниться, а в некоторых случаях даже увеличится.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь