Всем привет! 👋
Сегодня ко мне подошла клиентка и спросила: "Ты же говорил что ты начал худеть. Скажи, а что ты стал есть?" 🤦♂️
"Конечно сельдерей! Ведь у него отрицательная калорийность и он сжигает жир!!!" - хотел ответить я... и ответил)))
А почему у нее собственно возник такой вопрос? - удивился я.
А что тут удивляться! Нам годами рассказывают по телевизору и в средствах массовой информации, что определенные продукты питания или схемы питания способны влиять как на метаболизм человека, так и на расход энергии, способствуя тем самым снижению веса.
А вы как думаете? Может действительно есть магический набор продуктов, которые помогают не набирать вес?
Давайте разберемся в этом с научной точки зрения, тем более что впереди Вас ждет бомбическая картинка, которую я взял из критического обзора итальянских ученых про роль отдельных продуктов питания на тело человека.
Энергетический баланс
Для моих подписчиков точно не секрет, что для похудения важнее всего - ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС.
Да, да - опять это магическое меньше ешь больше двигайся. Только есть одна малюююююсенькая проблема:
Когда ты начинаешь меньше есть, то почему двигаться тоже хочется меньше!!!!
А иногда и вовсе лежать неподвижно в сторону холодильника.
Это происходит из-за попыток нашим организмом минимизировать возмущения от нарушения энергетического гомеостаза (проще говоря баланса), который раньше почему всех (и человека и его живот) устраивал.
Потребление энергии (ПРИХОД) происходит из пищи (белков, углеводов и жиров) и алкоголя (у кого-то очередность обратная).
А вся потраченная за сутки энергия (РАСХОД) распределяется между:
- энергией покоя;
- энергией активности;
- энергией на переваривание пищи и регуляцию температуры тела, или термогенез (10-15% от общего расхода).
Собственно говоря если РАСХОД энергии будет больше чем ПРИХОД, то вы худеете и наоборот.
Я не зря написал, что пища состоит из белков, жиров и углеводов. Только я забыл небольшую, но важнейшую деталь:
ВСЯ пища состоит из белков, жиров и углеводов!
Поэтому по "гамбургскому счету": какая разница какая это будет пища, если внутри нас она всё-равно разложится на эти три макронутриента.
Однако, именно на последний вид расхода энергии можно повлиять, используя разные по составу продукты!
Термический эффект пищи
Выработка тепла организмом (термогенез) возникает не только когда нам холодно, но и в ответ на переваривание пищи.
Чем дольше и тяжелее извлечь энергию и питательные вещества из еды, тем больше на это тратиться энергии нашим организмом.
Белки
Так, например, для переваривания высоко белковых продуктов (мясо, яйца и т.п.) мы можем потратить до 30% от всей калорийности блюда.
А что это значит? Это значит, что если вы съели яиц на 180 калорий, то усвоилось в Вашем организме к примеру 160 калорий, а 20 ушло на их переработку в ЖКТ. Вот вам и выгода)
Обычно считается, что белки вызывают повышенный расход энергии, который в сочетании с более высоким эффектом насыщения может влиять на ускоренную потерю веса.
Блюда с процентным содержанием белка в диапазоне от 11% до 30% от общего количества калорий пропорционально увеличивают термический эффект пищи до значения 30%.
❗️ Последующее увеличение потребления белка не увеличивает дальнейший термический эффект еды❗️
Жиры и углеводы
С белками всё ясно, а что по другим макронутриентам.
Среднецепочечные жиры (часть сливочного, кокосового масла), скорее всего, усиливают термический эффект пищи больше, чем длинноцепочечные триглицериды (содержаться во всех продуктах животного происхождения). Также как ненасыщенные жиры по сравнению с насыщенными.
Наконец, нерафинированные, богатые клетчаткой углеводы вызывают повышенные энергетические затраты, особенно если они содержатся в малообработанных пищевых продуктах.
В целом, по этой теме имеется очень мало данных, и клиническая значимость любого отдельного питательного вещества или одного приема пищи неясна в стратегии похудения.
Трудноперевариваемая пища
Но это еще не все: оказывается есть такие продукты, которые по своей структуре (например, орехи, семена, бобовые и некоторые злаки) ограничивают доступность пищеварительных ферментов в желудке.
Так, в масличных культурах, таких как орехи, жиры хранятся в масляных телах, которые покрыты тонким слоем фосфолипидов и белков и инкапсулированы в клеточные стенки.
Таким образом, за счет того, что часть пищи просто остается не переработанной общая калорийность на входе отличается от калорийности на выходе (если вы понимаете о чем я😏) .
Влияние отдельных продуктов питания на энергетический баланс
Ну, вот наконец, мы и добрались до таблицы в виде схемы, в которую авторы обзора свели протестированные и имеющие хоть какие-то доказательства влияния продукты по четырем направлениям:
- увеличение термогенеза (затрат энергии на регуляцию температуры тела),
- усиление окислительного метаболизма,
- увеличение расхода энергии,
- другие механизмы влияния.
⚠️ВЫВОД:
Любые попытки классифицировать диеты и продукты питания на основе предполагаемых ролей в энергетическом балансе подразумевают чрезмерное упрощение реальной биологической сложности строения человека.
Кроме того, в этом случае задействованы и другие факторы, такие как состав и активность микробиоты, влияющие на метаболизм пищи и использование питательных веществ.
Куда уж проще: меньше ешь и больше двигайся. И не так важно что ты при этом будешь есть! (речь только про общий вес тела, если что)