Сегодня поговорим о том, как правильно бороться с хроническим стрессом. ⠀
Стресс на физическом уровне характеризуется повышением уровня гормона коры надпочечников – кортизола. ⠀⠀
И острые стрессовые реакции являются для организма приспособительными, помогая нам выжить в сложный момент. ⠀ ⠀⠀
Однако, если постоянно жить в стрессе, с постоянно повышенным уровнем кортизола, это разрушает нас как физически, так и эмоционально. ⠀ ⠀⠀
И этот процесс нельзя заглушить никотином, алкоголем или «заесть» сладким, потому что эти действия не способны снизить уровень кортизола🤷♀️ ⠀⠀
А соответственно, никак не решают проблемы на физическом уровне. Вам только кажется, что вы справились со стрессом. Но на деле проблема только усугубляется☝️ ⠀ ⠀⠀
Но, конечно, есть и безопасные способы, которые позволяют нормализовать уровень кортизола и перенаправить его в положительное русло, которые мы сейчас разберем. ⠀ ⠀⠀
1️⃣ Физическая нагрузка. ⠀⠀
Хотя это может показаться банальным, но это действительно самое эффективное средство. ⠀⠀
Потому что эволюционно повышение уровня кортизола во время стресса необходимо именно для того, чтобы мы совершили физическую нагрузку – убежали от опасности или напали на нашего врага. ⠀ ⠀⠀
И все эффекты, которые вызывает кортизол, предназначены именно для эффективной мышечной работы. ⠀⠀
Поэтому, если в ответ на любой стресс мы будем совершать 💪физическую нагрузку, то кортизол будет безопасно израсходован на выполнение этой работы, и организм никак не пострадает. ⠀ ⠀⠀
Также при физической нагрузке (особенно силовой) у нас увеличивается выработка гормона тестостерона, который, как и кортизол, является стероидным гормоном. ⠀⠀
И между этими гормонами существует двусторонняя обратная связь. Т. е. при увлечении кортизола всегда снижается уровень тестостерона. И наоборот, увеличение выработки тестостерона снижает образование кортизола. ⠀
Думаю многие знают, что в Японии офисные работники для снятия стресса используют боксёрские груши или манекены с портретом начальника😀 Это неплохой способ😉 ⠀ ⠀⠀⠀⠀
Но при выраженном стрессе все-таки лучше работают аэробные нагрузки: ходьба, плавание. ⠀ ⠀⠀
Т. е. вы просто выходите из комнаты и быстро идёте куда глаза глядят. И в какой-то момент вы понимаете, что вас отпустило. ⠀⠀
Да, проблема никуда не делась, но вы перестали «эмоционировать» по этому поводу и можете рассуждать спокойно. ⠀ ⠀⠀
2️⃣ Сон. ⠀⠀
Это также очень важный фактор, который помогает нам утилизировать стресс. Мелатонин (гормон сна) — это естественный антагонист кортизола.
Поэтому, если человек достаточно глубоко и хорошо спит, то уровень кортизола у него тоже снижается. ⠀ ⠀⠀
С одной стороны, излишки кортизола нейтрализуются во время полноценного ночного сна. ⠀⠀
А, с другой стороны, в ночное время наш мозг проводит анализ полученной в течение дня информации. И, как правило, утром проблема уже не кажется такой острой, какой казалась до того, как мы легли спать. ⠀ ⠀⠀
3️⃣ Дыхательные, медитативные и релаксационные практики. ⠀⠀
Самая простая, но в то же время очень действенная методика, которую можно использовать здесь и сейчас – это глубокое брюшное дыхание на 4 счёта. ⠀
Для этого кладёте одну руку на грудную клетку, а вторую руку на живот. Затем следите, чтобы рука на грудной клетке не двигалась, а та, которая на животе поднималась на вдохе. ⠀⠀
И так на 4 счёта медленно вдыхаете и выдыхаете животом в течение какого-то времени. ⠀ ⠀⠀
Такое дыхание — это естественный нейтрализатор стресса. Оно активирует блуждающий нерв, связанный с активностью парасимпатической нервной системы. В результате чего сердцебиение замедляется, и вы успокаиваетесь😴 ⠀ ⠀⠀
Также можно использовать медитации, аутотренинги, при условии, что вы умеете это делать. Или записаться на сеанс флоатинга. Процедура флоатинга действительно позволяет расслабиться и убрать последствия стресса на очень глубоком уровне. ⠀ ⠀⠀
4️⃣ Травяные чаи. ⠀⠀
Их также можно использовать для нейтрализации кортизола. Многие снисходительно относятся к валериане, считая что это «пустышка». Но это не так. ⠀⠀
Настой валерианы влияет на активность гамма-аминомасляной кислоты, которая вызывает естественное торможение активности процессов нервной системы. Проще говоря, успокаивает вас. ⠀ ⠀⠀
Также подобным действием обладают мята, мелисса, ромашка. Поэтому вечером, особенно если вы находитесь в стрессовой ситуации, используйте такие травы или покупайте готовые успокаивающие составы. ⠀⠀☝️
И не принимайте во 2-й половине дня никакие кофеин-содержащие напитки: кофе, любой чай (зелёный, чёрный, матча), энергетики. ⠀ ⠀⠀
5️⃣ Эфирные масла. ⠀⠀
Некоторые эфирные масла, например, масло лимона, лаванды обладают успокаивающим действием. Их можно использовать в диффузоре или просто капнуть капельку на наволочку для того, чтобы быстрее заснуть. ⠀ ⠀⠀
6️⃣ Теплая ванна.
Тепло расширяет сосуды, положительно влияет на нервную систему, настраивая организм на спокойный лад, тем самым уменьшая проявление стресса. ⠀⠀
Поэтому тёплая ванна перед сном, особенно с эфирными маслами, также способствует расслаблению. ⠀ ⠀⠀
7️⃣ Массаж. Самомассаж. Спа-процедуры. ⠀⠀
Эти процедуры улучшают кровоснабжение, тем самым повышая метаболизм. Что, в свою очередь, разрушает кортизол и позволяет быстрее избавиться от его излишков. ⠀ ⠀⠀
8️⃣ Проработка ситуации, которая вводит вас в стресс. ⠀⠀
Вы должны честно ответить себе на вопросы: «почему вы находитесь в этом стрессе❓», «можно ли как-то повлиять на ситуацию или на восприятие ситуации❓». ⠀⠀
Если поменять ситуацию невозможно, значит нужно изменить своё отношение к ней. ⠀ ⠀⠀
Также нужно понять, что можно сделать для того, чтобы вам стало лучше❓ Например, поменять работу, не общаться с людьми, которые вас раздражают и т. д. ⠀ ⠀⠀
9️⃣ Хобби. Любимое дело. ⠀⠀
В идеале, нужно занять голову и руки чем-то, что заставит вас переместить фокус внимания и не раскручивать маховик стресса. ⠀⠀
Потому что многие многократно усиливают стресс, постоянно прокручивая негативные мысли, и ситуация кажется гораздо хуже, чем она есть на самом деле. ⠀⠀
🔟 Психолог. Психотерапевт. ⠀⠀
Если не получается справиться с ситуацией, нужно обращаться к профессионалам. Т. к. длительный хронический стресс переходит либо в невроз, либо, что ещё хуже, в психосоматическое расстройство. ⠀⠀
Очень многие онкологи заявляют, что зачастую, онкологическим процессам предшествовал именно длительный хронический стресс😕 ⠀ ⠀⠀
Берегите себя, и надеюсь, что мои советы помогут вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Также подписывайтесь на мой канал, если вы еще этого не сделали.