Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием сахара является эффективным методом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Если вы, как и многие, придерживаетесь стандартной западной диеты, то сахар содержится в большинстве продуктов, которые вы едите. В ответ на многочисленные обзоры литературы, включая обзоры 2006 года в журнале Nutrients и в European Journal of Nutrition, Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует внести изменения в свой рацион, чтобы уменьшить потребление сахара и увеличить количество питательных веществ.
Подходящие" углеводы
В обзоре литературы о влиянии сахара на организм, проведенном в 2011 году, ученые пришли к выводу, что снижение количества сахара в рационе может быть достигнуто за счет увеличения количества "подходящих" источников углеводов. Преимущества включают снижение массы тела, благоприятные изменения в составе тела и уменьшение метаболических нарушений.
Выбирайте правильные злаки и крахмалы
Цельное зерно и крахмал, такие как коричневый рис и цельная пшеница, считаются источниками хороших углеводов. В отличие от обработанных углеводов, таких как хлеб, рафинированная мука, белый рис, пирожные и другая выпечка, которые не только содержат большое количество сахара, но и добавки и консерванты. Натуральные цельные злаки и крахмалы менее калорийны и более питательны, чем их обработанные аналоги.
Ешьте овощи
Знаете ли вы, что овощи тоже являются углеводами? В диете с низким содержанием сахара они превосходят зерновые и крахмалы.
Они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению.
- Они гораздо менее калорийны, поэтому вы можете съесть больше за один прием.
- Они содержат необходимые питательные вещества.
- По этим причинам овощи должны составлять большую часть вашей тарелки при любой здоровой диете.
Ограничьте фрукты
При диете с низким содержанием сахара добавление фруктов - это лучший способ удовлетворить свою тягу к сладкому, избегая при этом добавленных сахаров. Только не забывайте о нескольких рекомендациях.
Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, например, ягоды, в которых много клетчатки и воды, но мало калорий.
- Варьируйте способы употребления фруктов. Ешьте их целиком, добавляйте в смузи или делайте фруктовые батончики. Следите за тем, чтобы фрукты были свежими, чтобы вы не чувствовали себя баловнем судьбы.
- Умеренно потребляйте фрукты. Фрукты содержат фруктозу - натуральный сахар, который хорош в умеренных количествах, но в больших количествах может быть так же вреден, как и добавленные сахара. Ограничьте потребление фруктов двумя-тремя порциями в день.
Другие соображения
Поскольку сахар является легким источником энергии, успешное применение диеты с низким содержанием сахара означает поиск других способов сбалансировать уровень энергии.
- Употребляйте умеренное количество полезных жиров и белков. И то, и другое поможет вам оставаться сытым в течение дня. Их наличие в каждом приеме пищи уменьшает тягу к еде. Жиры также помогают эффективнее усваивать витамины и минералы.
- Ешьте и перекусывайте осознанно. Большинство людей едят даже тогда, когда они не голодны, по эмоциональным причинам или по привычке. Прежде чем побаловать себя, спросите себя: "Я действительно голоден или мне нужно что-то еще?". Это усмирит желание и заставит вас более внимательно относиться к своему питанию.
- Читайте этикетки. На этикетках продуктов питания указано, сколько граммов сахара содержится в обработанных продуктах. Ищите те, в которых содержится менее 5 г сахара.
Начните сегодня
Вы можете начать худеть и улучшать свое здоровье, просто придерживаясь плана питания с низким содержанием сахара. Попробуйте один из предложенных вариантов в течение недели, чтобы увидеть, какие изменения произошли в вашем организме, и развивайте их дальше.
#питание #рецепты #рекомендации #полезность #диета #здоровъе