"Просто у тебя запустился механизм жиросжигания!" - возмущенно сообщает мне подруга, которая никак не может похудеть.
У меня академическое естественно-научное образование и опыт похудения. Я точно знаю, что никакого "механизма жиросжигания", который запускается "вдруг", нет. У неё медленно ползущий в верх вес, полуголодное существование и вера, что есть какой-то механизм, надо только найти кнопку!
Ну, что ж? Поищем, раз есть запрос! В конце ответ на вопрос "Как заставить жир гореть?".
Не буду вдаваться в подробности, как именно "горит" жир. Биохимия, черт ногу сломит, митохондрии, АТФ, гормоны, ой, всё. Нам важно понимать одну простую вещь:
пока тело живо, анаболизм, т.е. запасание жиров, и катаболизм, т.е. расщепление жиров в этом теле идут параллельно.
Это не взаимоисключающие процессы. Нельзя один раз создать условия для расщепления жиров и ждать, пока они все закончатся. Даже интенсивно сжигая жиры, организм малейшую возможность поймает и потратит на что-то конструктивное, чтобы сберечь неприкосновенный запас для репродуктивной системы. Пока ваше сердце топит жирные кислоты на энергию, ваша попа вполне может запасать излишки.
Как же люди доходят до анорексичной худобы, и как же спортсмены сливают жиры к соревновательному сезону? Долго и упорно, с большим трудом, значительным дефицитом калорий, иногда с химией, часто с ущербом для собственной гормональной системы.
Потому что чуда не происходит ни с кем!
Зато хорошая новость:
даже если вы весите 500 кг, даже если у вас есть все заболевания, которые мешают худеть, даже если вы вообще не двигаетесь,
метаболизм не останавливается никогда.
Да, некоторые диагнозы замедляют сброс веса, но не могут остановить его совсем никакие из болезней.
И так, метаболизм жиров, т.е. анаболизм и катаболизм жиров, идет постоянно. Если ваши жиры скорее прирастают, чем убывают, значит анаболизм преобладает по КОЛИЧЕСТВУ ВЕЩЕСТВА. Не по скорости, не по качеству входящей энергии. По количеству вещества, которое не тратится на энергию и строительство тканей, а является избытком.
Простой пример на алкоголе:
Многие настоящие алкоголики болезненно худы, не потому что у них великолепный обмен веществ, а потому что у них денег нет на большое количество закуски. Приходится выбирать между веществом еды и чистой энергией из спирта. Таким образом энергии из алкоголя в избытке, а вот вещества на построение тканей не хватает. Из алкоголя нельзя построить молекулу белка или жира, или гликогена, например. Не умеет наше тело так делать(((
И тётенька, которая выпивает в неделю бутылку красного, совершенно не понимает, откуда в её рационе лишнее. Там же всего 560 ккал. А ещё пиво, иногда, конечно, а ещё праздники... Тётенька не может худеть, ведь питается она нормально, а значит при избытке калорий из спирта, которые будут отрабатываться в первую очередь, появляется и вещество, которое не может быть вовремя усвоено и запасается в жиры потом.
Нет питательных веществ - нет и запасания жиров.
Опять же, чуда не происходит ни с кем.
Мы выяснили, что пока питательные вещества поступают с пищей, часть из них будет затрачена на энергию и построение тканей, а часть запасется в виде жиров.
Чтобы избыточное количество вещества не откладывалось в жиры, вы можете сделать следующее*:
- Постоянно пить слабительное и вызывать рвоту, чтобы БЖУ не успевали перевариваться в ЖКТ.
- Можете принимать анаболики и жиросжигатели в конских дозах, чтобы растить мышцы, лежа на диване. Хотя без спорта получится какая-то херня всё равно.
- Можете подхватить какого-нибудь опасного паразита, чтобы он съедал всё за вас. И такие предложения по лечению ожирения в свое время поступали от научного сообщества. Но ученым этим лишь бы кого-нибудь чем-то поразить и посмотреть, что выйдет.
*Все это нужно делать, проконсультировавшись со специалистом! Рекомендацией не является!
Вы понимаете, к чему я это всё. Когда речь заходит о "включении механизма жиросжигания", это на русский переводится, как "вот бы мне есть всё, что не приколочено, и худеть на 10 кг в месяц именно жира".
Фактор номер 0 - кнопка, которая запускает жиросжигание
Самое главное условие смещения обмена жиров в сторону катаболизма, т.е. расщепления - это недостаток строительного материала, т.е. дефицит жиров и/или углеводов.
Дефицит белков почти у каждого наблюдается, а это нехорошо. Так что белки наедаем ответственно.
Убрать все жиры или убрать углеводы - не выход. И то, и другое - важная часть нашего обмена веществ. Мы всеядные, а тела наши - супер эффективно работают и на белках, и на углеводах, и на жирах. Поэтому перекос на что-то одно не убивает нас. Но это не идеально.
Жир состоит из молекул, из атомов углерода, кислорода и водорода. Это не абстрактная вещь, которая берется из чистой космической энергии с божией помощью. Если вы не подсолнух, вы не можете произвести жир просто так. Да и подсолнуху нужна плодородная почва, чтобы накопить питательных веществ в репродуктивной системе.
Питаться в рамках калорийности - выход. Калорийность один из инструментов, помогающий верно оценить избыток и/или недостаток питательных веществ и, наконец, запустить это самое жиросжигание. А точнее, помочь жиросжиганию стать больше, чем жирозапасание.
Дефицит рациона должен быть небольшой, но постоянный. В рамках 10-20% от дневной нормы, чтобы можно было продержаться бесконечно долго на таком рационе. Чем больше ваш лишний вес, тем больший дефицит вы можете себе позволить. Чем ближе к нормальному весу, тем больше энергии вы должны уметь тратить на активность и создавать этим дефицит. Се ля ви(((
Если калории считать утомительно, просто смиритесь, вы толстеете, значит ваш рацион не тратится на энергию и строительство тканей, а запасается. Почему так, читайте дальше!
С количеством вещества разобрались, но есть же ещё факторы!
Мы уже выяснили, что организм достаточно сложен, чтобы одним каким-то гормоном или упражнением можно было радикально поменять соотношение расщепления жиров и их запасание. Врачи чуть-чуть умеют химичить с лекарственными препаратами, но и они бессильны без диеты.
Зато есть масса факторов, которые влияют на похудение опосредованно, т.е. через связь одних обменных процессов с другими. И уж коль скоро жировые запасы тесно связаны с энергетическим обменом, то и влиять мы на них будем через другие факторы энергетического обмена, самые очевидные.
1. Голод
Вот сюрприз, чтобы худеть, нужно проголодаться))) И это фактор выделения свободных жирных кислот из запасов.
Еда 3-4 раза в день без перекуров с интервалами 4 часа и более.
Если вы постоянно сыты, ваши жирные кислоты почти не выделяются в кровь, это раз, и легко запасаются, это два. Угадаете, почему? М?
2. Расход гликогена и углеводное окно
Гликоген, как и жир, постоянно тратится и постоянно запасается. Запас зависит от периодичности поступления углеводов с пищей. На восполнение запасов тратится не только вещество, но и энергия. И так же это фактор выделения свободных жирных кислот из запасов.
Если гликоген тратится минимально, нет нужды доставать из запасов жирные кислоты.
Как это работает и про углеводное окно - в следующей статье.
3. Синтез мышечных волокон
Тоже нуждается в веществе - аминокислотах, и идёт с затратой энергии. Мышечные волокна являются основными потребителями жирных кислот для производства энергетических молекул АТФ. Недостаток энергии для мышц - фактор выведения свободных жирных кислот из запасов.
Мышечные волокна синтезируются каждый день, ведь они изнашиваются и заменяются новыми. Естественно, самый эффективный способ заставить мышцы синтезироваться - силовые и вообще физическая активность.
Недостаточная мышечная масса один из факторов, усугубляющих ожирение с возрастом.
Как это работает и без кетоза - в следующей статье.
4. Микрофлора
Достается нам по наследству и определена почти также пожизненно, как и генетика собственных клеток. Микроорганизмы съедают компоненты пищи, взамен предоставляя аминокислоты, жирные кислоты, витамины или аммиак, например. Улучшают или ухудшают переваримость пищи. Смотря как покормите.
Кормить микробиоту выгодно клетчаткой (600-800 г фруктов-овощей в день), которую вы не можете переварить, а она не просто может, а еще и подавляет параллельно патогенные бактерии.
Как микроорганизмы задействованы в вашем похудении также напишу отдельной статьей.
5. Сон
Когда мы спим, организм продолжает работать. Это время на ремонт и "планирование". В том числе и гормоны, такие важные для похудения, имеют суточные ритмы. Кто не высыпается - тот не худеет.
6. Белок
Белок в норме не тратится на энергию. Однако, если белка постоянный дефицит при избытке калорий, и полученный белок не может тратиться на строительство тела в полном объеме из-за нехватки хотя бы одной какой-то аминокислоты, то все полученные аминокислоты прекрасненько тратятся на запасы жира. Наедайте полноценный белок, если уж худеете. Иначе ваши жировые запасы как истощились, так и восполнятся за неимением альтернативы для утилизации "лишних" аминокислот.
Первые три фактора - это как раз тот самый хрупкий баланс между затратами на активность и поступлением питательных веществ. Пресловутое "больше двигаться - меньше жрать".
Вторые три фактора, норма аминокислот, микробиом и сон - это скорее к вопросу о полноценности и оптимизации пищевых ресурсов, без которых невозможно восстановление, а значит эффективное использование энергетической системы организма. Чтобы хорошо потратить, сначала надо нормально построить и покормить, подлатать дыры.
Пробелы в любом из этих факторов создают проблемы с выведением жирных кислот из депо и экономией калорий рациона.
Сочетание этих факторов заставляет жировую расставаться не глядя с драгоценными жирами. Или наоборот, стабильно запасаться и приумножаться, если вы где-то недорабатываете. Работает это всё в тесной зависимости от гормонов, но на гормоны вы напрямую повлиять не можете, а на перечисленные факторы можете. Здоровье гормональной и иммунной систем подтянется вслед за уменьшением жировой прослойки.