Если два золотых правила для идеальной фигуры: если хочешь избавиться от лишнего веса, ешь мало. Если хочешь набрать вес, ешь много. Но сколько нужно есть, чтобы набрать качественную мышечную массу?
Мышечная масса является важнейшей целью для большинства атлетов. Но мой опыт показывает, что занимающиеся, пытающееся набрать вес и увеличить объем мышц, в приоритете держат силовые тренировки, а за питание совсем забывают.
Важно помнить: только положительный энергетический баланс (профицит калорий) оказывает важное анаболическое действие. А сочетание работы с дополнительным отягощением и профицита калорий обеспечивает наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы.
Итог: хочешь увеличивать мышечную массу, тогда тебе прийдется прогрессировать в силовых тренировках и быть в профиците калорий. Однако на сколько большим должен быть избыток потребляемой энергии?
Профицит калорий (500 против 300 ккал в день)
В 2013 году в журнале European Journal of Sport Science было опубликовано научное исследование, в котором рассматривали влияние профицита по калориям (500 и 300 в день) на мышечную массу у элитных спортсменов. Тридцать девять участников на протяжении 12 недель выполняли силовые упражнения и контролировали своё питание.
Спортсмены в обеих группах стремились к еженедельному приросту 0.7% от общей мышечной массы (400-500 грамм/неделю).
Питание испытуемых
Перед исследованием атлеты в среднем потребляли белка 1.4-2 г/кг общей массы тела, углеводов 5-7 г/кг общей массы тела и 25-30% жира.
Основное внимание уделялось энергетически и питательно-плотной пище, а также высокому разнообразию пищи и частому приему пищи для обеспечения потребления энергии каждые 3 часа, что соответствовало 5-7 приемам в день.
Тренировка
Испытуемые выполняли 4 тренировки в недели, каждая группа мышц тренировалась по два раза в неделю, двумя упражнениями (многосуставным и изолированным).
Периодизация
- 1-4 неделя: 3 подхода по 8-12 повторений (ПМ)
- 5-8 неделя: 4 подхода по 6-12 повторений (ПМ)
- 9-12 неделя: 5 подходов по 6-10 повторений (ПМ)
ПМ — отказной подход
Результаты
- Максимальная сила за 12 недель увеличилась без особых отличий в обеих группах
- Прибавка общей массы тела была больше в 1 группе и составила 5% (3.5 кг). Тогда как 2 группа показала хуже результат — 3% (2.1 кг)
- Прибавка мышечной массы была также лучше в 1 группе (2.8%) по сравнению со 2 группой (1.9%)
- Жировая масса тела в 1 группе увеличилась на 15%, а во 2 группе на 5%
Хотя профицит в 500 калорий показал лучшую прибавку в мышечной массе, чем 300 калорий. Однако большое увеличение (15%) жировой массы, которое было показано на 500 калориях, ставит под сомнение целесообразность использования такого количества избытка энергии.
На данный момент можно дать следующую рекомендацию, если наша цель набор сухой мышечной массы, эффективней всего использовать небольшой профицит калорий (200-300 в день).
Благодаря этому исследованию, мы узнали какой необходимо соблюдать профицит, за счёт чего его набирать, как составить диету, и какие нужны тренировки.
Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
