Большую часть своей жизни вы ели картофель фри и запивали его безалкогольными сладкими напитками. В вашем холодильнике больше печенья, чем моркови. Но вы сейчас находитесь на среднем или последнем этапе своей жизни и слишком много раз обращали внимание на призыв ближайшего фастфуда.
Теперь вы задаетесь вопросом, не слишком ли поздно вносить существенные изменения в свой рацион. Вы говорите себе, что ущерб уже нанесен, так почему бы не поесть для удовольствия, а не для здоровья? Два эти утверждения не являются взаимоисключающими. Здоровая пища тоже может быть вкусной. Но не может ли быть слишком поздно изменить траекторию вашего здоровья с помощью правильного образа жизни и диеты?
Что говорит наука об изменении питания в позднем возрасте
Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, еще есть время улучшить состояние своего здоровья, даже если вам уже за 50 лет. В исследовании ученые проанализировали пищевые привычки 10 670 женщин. Женщины имели средний возраст 59 лет и были здоровы в начале исследования. Исследователи использовали вопросники для оценки привычек питания #женщин. Затем они следили за женщинами в среднем 15 лет, чтобы посмотреть, как они живут.
Результаты исследования - хорошая новость для тех, кто опаздывает на сцену здорового питания. Исследователи обнаружили, что употребление более качественной пищи в среднем и позднем возрасте тесно связано с улучшением физического и психического здоровья в будущем.
Эти результаты согласуются с другим исследованием, опубликованным в Медицинском журнале Новой Англии в 2017 году. В этом исследовании рассматривались показатели смертности 74 000 женщин и #мужчин, которые принимали участие в других исследованиях.
Исследователи сосредоточились на участниках, которые изменили свои предпочтения в еде в течение 12 лет после начала исследования. Эти люди сделали положительные изменения в своем рационе и ели больше фруктов, овощей, когда начались исследования.
Когда исследователи смотрели на уровень смертности испытуемых в течение 12 лет исследований, у тех, кто обновлял свой рацион, был меньший риск смерти. В исследовании даже небольшие обновления диеты были связаны с более низким риском смерти.
Это важно, поскольку небольшие изменения, как правило, более устойчивы и приносят больше пользы для здоровья, чем радикальные изменения в рационе питания. Употребление в пищу еще одного фрукта или овоща каждый день вполне выполнимо и всё ещё может оказать положительное влияние на здоровье. Мелкие изменения учитываются!
Изменения образа жизни в целом
Правильная, сбалансированная диета является важной составляющей здорового образа жизни, но не единственной. Согласно исследованию, опубликованному в Американском медицинском журнале, сочетание здоровой диеты и активного здорового образа жизни дает усиливающий эффект от этих двух факторов.
Данное исследование показало, что люди, которые употребляют не менее пяти порций фруктов и овощей в день, поддерживают здоровый веса тела, отказываются от курения и обеспечивают своё тело физическими нагрузками не менее 2,5 часов в неделю снижают риск смерти на 40% по сравнению с людьми, которые не ведут здоровый образ жизни. Таким образом, вам не нужны чрезмерно очищенные детокс-препараты или специальная диета, чтобы снизить риск преждевременной смерти.
Вернемся к основам - движению, необработанной пище, избавлению от вредных привычек и не позволять себе набирать лишний вес. Найти способы справиться со стрессом и получить качественный сон тоже тесно связаны с правильным, здоровым образом жизни. Все это имеет большое значение!
И теперь исследования показывают, что возраст не оправдание. Изменение привычек здоровья в лучшую сторону оказывает положительное влияние, даже если вы вышли на пенсию. Кроме того, эти вещи могут сделать ваши пенсионные годы более приятными!
Это исследование не различало виды упражнений. Для многих людей ходьба является предпочтительной формой физической нагрузки. Но вам нужны силовые тренировки, чтобы уменьшить потерю мышечной массы и защитить организм от саркопении, постепенного увеличения висцерального жира, связанного со старением.
Саркопения способствует развитию слабости и нарушению обмена веществ, например, резистентности к инсулину. Один из лучших способов предотвратить саркопению - это тренировать мышцы используя сопротивление отягощением. Выполняйте также интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы не дать висцеральному жиру закрепиться на теле и ухудшить ваше здоровье.
Генетика и образ жизни
Без сомнения, гены, которые мы наследуем, играют определенную роль в риске развития определенных заболеваний, но эта связь не так сильна, как вы думаете. Исследования близнецов показывают, что генетика объясняет только 25% риска заболевания, в то время как образ жизни составляет 75%. Питание и образ жизни, который вы ведете, даже влияют на проявление генов, которые вы наследуете.
Например, вы, возможно, унаследовали тенденцию к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но если вы занимаетесь спортом, придерживаетесь здоровой для сердца диеты, не курите, достаточно спите и справляетесь со стрессом, эти «плохие» гены могут не проявиться. И тогда мяч на вашей стороне!
Всё это имеет значение
Вам не нужно радикально менять свой план питания и образ жизни, чтобы получить пользу для здоровья. Как показывают эти исследования, даже небольшие изменения, которые вы вносите в будущем, могут снизить риск смерти. Еще несколько овощей и немного больше активности могут оказать существенное влияние на ваше здоровье независимо от возраста.
Не делайте это сложнее, чем должно быть. Если у вас нет времени на приготовление свежих продуктов, покупайте замороженные! Готовьте на целую неделю в воскресенье и заморозьте то, что вы приготовили на оставшуюся часть недели.
Занимайтесь спортом дома, чтобы не тратить походы в #фитнес центр. Упражняйтесь в сегментах - 10 минут здесь, 10 минут там. Вся нагрузка сложится в конце дня. Осознайте, что время, которое вы тратите на заботу о своем здоровье, является инвестицией, а не потерей времени.
Вывод
Даже если вы перешагнули рубеж в 40,50 лет и старше и только решили начать свое оздоровительное путешествие, никогда не поздно получить пользу от здорового образа жизни. Начните с малого и создайте основу для здоровья и хорошего самочувствия, и это поможет вам оставаться в форме, работать и наслаждаться жизнью в течение следующих десятилетий. Это того стоит!
#зож #здоровые привычки #правильное питание и похудение #здоровая еда