Снижение частоты сердечных сокращений поможет Вам бежать быстрее, дольше и делать это не уставая. Бег от преимущественно медленного (тренировки с низкой частотой сердечных сокращений) до быстрого - его меньшей доли помогут Вам улучшить беговую выносливость. Независимо от того, следуете ли Вы какой-то определенной философии в беговой подготовке или используете план бега согласно правилу 80/20, советы по бегу в переводе познавательного видео-материала, представленные ниже, помогут добиться успеха в беге с низкой частотой сердечных сокращений и повысить аэробную выносливость.
Многие не раз слышали, как бегуны и тренеры говорили о том, что медленный бег на тренировках помогает стать более быстрым бегуном, и это особенно важно в день соревнований. Называйте это как хотите, построение аэробной базы, тренировки с низкой частотой сердечных сокращений, бег по теории 80/20 процентов. Принцип замедления темпа для большинства (если не всех) пробежек с целью развития беговой выносливости научно опробован, испытан и подтвержден.
Но есть веская причина, по которой много людей не видят результатов медленного бега, в итоге на тренировках бегают усерднее и быстрее, и в конце разочаровываются и сдаются.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из самых больших проблем, которые сдерживают бегунов в применении медленного бега, и обозначим несколько эффективных решений, которые сделают медленный бег более приятным и эффективным способом тренировки.
Начнем с главного: медленный бег раздражает.
Если быть до конца честным, Ваше мышление и подход к тренировкам с низкой частотой сердечных сокращений являются ключом к тому, будут ли они работать именно для Вас.
Начнем с того, что все Мы боремся за то, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений в правильной тренировочной зоне во время бега, причем переход на шаг был частью процесса для многих из нас, в первые дни тренировок с низкой частотой сердечных сокращений.
Конечно, это расстраивает, но просто знайте, что все улучшится по мере того, как физическая форма будет совершенствоваться, и Вы начнете бегать немного быстрее, а затем, со временем, намного быстрее, при этом с той же частотой сердечных сокращений. Если это похоже на Вас прямо сейчас, постарайтесь не рассматривать потребность в перерывах на ходьбу как неудачу. Скорее это признак того, что Вашему телу действительно нужно научиться стать более эффективным при беге с низкой частотой сердечных сокращений. Это подтверждение того, что данный тип тренировок — правильный выбор для Вас и именно то, что нужно делать, чтобы стать лучшим бегуном.
С постоянной, регулярной и систематической практикой аэробная система со временем адаптируется.
Вскоре Вы перестанете нуждаться в перерывах на ходьбу, поскольку войдете в собственный ритм, медленно бегая и контролируя частоту сердечных сокращений. Воспринимайте тренировку с низкой частотой сердечных сокращений как инвестиции в свой бег, поскольку вы строите базовую физическую форму (фундамент), которая подкрепит будущие успехи в тренировках и гонках/соревнованиях.
Не позволяйте Эго играть с Вами в игры, поскольку на тренировке Вы неизбежно увидите разнообразную палитру бегунов (по темпу бега), которые находятся в своем собственном беговом путешествии, точно так же, как Вы находитесь в собственном путешествии. Стоит помнить что медленный бег не делает медленным бегуном. Можно отключить табло с темпом на наручных часах, или ином устройстве, которое Вы используете на пробежках.
На самом деле, одна из закономерных мыслей, которая изменила мышление многих бегунов, заключается в том, что медленный бег намного бережнее воздействует на человеческий организм.
Умение бежать дольше и иметь больше тренировочного времени за определенный период времени прямое следствие медленных тренировок, потому что организму в таком случае требуется меньше времени на восстановление между пробежками - а это в свою очередь является значительным мотивирующим фактором.
Заметка от автора видео.
"Раньше Я просыпался утром с чувством скованности и усталости после предшевствующих накануне двух с половиной часов бега. Но теперь, сосредоточившись на снижении частоты сердечных сокращений и медленном темпе бега, Я просыпаюсь на следующий день после подобной тренировки, чувствуя себя свежим и готовым снова тренироваться. Это огромное преимущество. И для моего бега в целом внедрение подобного рода трерировок было поистине революционным моментом".
При таком типе тренировок, тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, закономерным является снижение стресса - и это означает не только то, что Вы сможете тренироваться больше, но и то, что у Вас будет меньше шансов получить травму в тренировочном процессе.
Постоянство является ключом к тому, чтобы стать сильным и быстрым бегуном, а избегание беговых травм значительно облегчает сохранение последовательности.
Есть еще одна вещь, из-за которой большинство бегунов, отказываются от медленных тренировок, основывающихся на с сердечном ритме - происходит это из-за отсутствия терпения.
Реальность такова, что требуется достаточное время, чтобы по-настоящему ощутить преимущества тренировок с низкой частотой сердечных сокращений - как минимум шесть недель, чтобы начать видеть результаты, и больше - три/шесть месяцев, для ощущения кардинальных изменений. И проблема в том, что Вам действительно нужно полностью посвятить себя этому процессу.
Малая доля тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, смешанных с Вашим обычным планом тренировок, не будут иметь такого же эффекта.
Единственный известный способ придерживаться чего-либо в течение длительного периода времени, будь то бег с низкой частотой сердечных сокращений — это сделать процесс более интересным для себя. Так что вместо того, чтобы чувствовать себя зависимым от показателей пульсометра, подумайте о геймификации ситуации.
СДЕЛАЙТЕ ПРОЦЕСС ИНТЕРЕСНЫМ !
Во-первых, можете установите на своих часах сигналы частоты сердечных сокращений для верхней части целевой тренировочной зоны и при каждом забеге стремитесь увидеть, как долго сможете пробежать, прежде чем сработает сигнал.
Во-вторых, посчитайте количество предупреждающих сигналов о достижении целевой частоты сердечных сокращений во время текущей пробежки.
В-третьих, бросьте вызов и узнайте, как долго Вы сможете бегать в горку/подъемы, ориентируясь при этом на вышеобозначенный сигнал пульсометра.
Варианты с подобными идеями не имеют границ. Это то, чем действительно и с пользой можно занять ум во время медленных тренировок.
Еще одна вещь, о которой автор часто слышал от бегунов, — это чувство однообразия, возникающее при кажущемся бесконечно длительном медленном беге. Если Вы начинаете раздражаться из-за нехватки скорости, есть несколько вариантов, которые автор определенно рекомендует изучить.
Во-первых, можно остановится на тренировочной методике бега, согласно принципу 80/20. Бег по принципу 80/20, как следует из названия, разделяет тренировки таким образом, что Вы бегаете очень легко в течение 80% тренировочного времени, но оставляет 20% тренировочной нагрузки для более быстрого бега и другой усердной работы.
В качестве альтернативы, можно добавить несколько ускорений на 30-60 секунд на последних этапах некоторых пробежек. Бег с высокой частотой шагов в минуту напомнит организму о том каково это бежать в темпе. Тем не менее, сохраняя продолжительность каждого подобного отрезка очень короткой, а время между ними достаточно продолжительным, Вы не увеличите частоту сердечных сокращений.
Если к концу тренировки Вы ощущаете бордрость, то можете закончить пробежку, снова сделав несколько плавных скоростных подходов, чтобы почувствовать темповое движение ног и привыкнуть к более быстрому бегу на уставших ногах.