Не считайте калории, манипулируйте БЖУ.
Теоретики фитнеса утверждают: калория=калории, гибкая диета – отличный вариант для похудения, то есть можно есть печеньки и худеть, можно сушиться на бургерах и подобное. То есть, посчитайте свои калории по формуле, и как бы Вы не распределили БЖУ (ешьте сладкое, жирное, вообще, все что угодно), если постоянно контролировать только эту цифру и не выходить за ее пределы, то похудеешь 10500%. Но тут такая куча подводных камней…
⠀
Я наткнулся на очень интересные, и задокументированные факты. В ноябре 2018 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/) ученые тренировали 2 группы женщин:
⠀
1. В одной было 2.5 гр белка на вес тела, общий калораж"+"250 Ккал.
2. В другой белок был на уровне 0.9 кг/кг, общий калораж, "-" 300 Ккал от изначального уровня.
⠀
В итоге получены удивительные результаты. В первой группе было набрано +2.1 кг мышц (максимально у субъекта +5.4 кг), и было потеряно 2% жира. Во второй группе мышцы не набрали, но и почти не похудели (-1%).
ТО ЕСТЬ (!!!), в группе дефицита калорий похудение было очень мало, а в группе с "+" по калориям похудели в 2 раза больше, и набрали полно мышц.
Важно отметить, что это работает только на тренирующихся с отягощениями (не бег, не групповые, не пилатес/йога/стретчинг или тренировки по «умному и правильному движению» от повелителей тазового дна, дыхания маткой, и прочей лабуды). Вот несколько похожих исследований с похожими результатами
⠀
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200582/ – солдатам добавили 2 порции протеина в + к рациону – в итоге был минус жировой массы.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/ – тут добавили кучу белка к калорийности (4.4 гр/кг), никто не потолстел за счет жира на фоне тренинга.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/ – 2 группы с 2 и 3+ гр/кг белка, в 1й группе похудели меньше, но набрали больше мышц, во 2й было больше калорий за счет белка, но потери жира были больше + им делали анализы, кровь не ухудшилась.
⠀
Да, кто-то заметит, что я говорил, что лишний белок пойдет в жир, если его переедать (так и будет, если не тренироваться). Да, я говорил, что белок выше 1.8 лучше не есть, но заметьте, речь шла о чистом наборе, а не о похудении, или рекомпозиции (мышцы в плюс, жир в минус одновременно).